Hur får man i sig protein utan kött?

Hur får jag i mig 100 gram protein per dag?

Fan, hundra gram protein om dagen… Jag minns när jag började gymma på allvar. Var typ 17, bodde hemma i Sundsvall. Allt handlade om protein.

Jag försökte kränga i mig kycklingfiléer till frukost. Smakade fan. Det gick inte.

Pappa fattade noll. “Äter du bara fågel?!” skrattade han. Mamma försökte vara snäll men…

Proteinkällor jag brukade använda:

• Kycklingfilé (köpt på ICA Maxi Birsta)
• Tonfisk (på burk, olja var äckligt)
• Ägg (kokta, en hel kartong i veckan typ)
• Kvarg (vanilj, smaksatt skit)
• Proteinshake (choklad, billigaste sorten)

Det blev så jävla enformigt. Helt ärligt så tror jag inte jag kom upp i 100 gram varje dag.

Sen började jag jobba på ett café, då blev det mer fokus på… ja, kaffe och ångest typ. Glömde bort proteinet ett tag. Idag, många år senare, skiter jag i 100 gram exakt. Jag äter vad jag är sugen på. Kanske en biff ibland. Mår bättre så. Men ja, kyckling är väl bra. Undvik för mycket processat kött bara, läste jag nånstans. Typ korv.

Hur får man i sig protein om man är vegan?

Oj, protein… veganskt protein… Hur gör jag egentligen?

• Bönor, ja, bööööönor. Minns den där gången jag åt chili i tre dagar? Aldrig mer kidneybönor, typ. Eller… kanske imorgon?

• Linser! Måste komma ihåg att göra linsgryta oftare. Receptet från mamma? Eller det där nya med kokosmjölk? Glömde ju köpa kokosmjölk… igen.

• Baljväxter, alltså typ ärtor? Gröna ärtor är ju gott! Men typ inte som protein… eller?

• Tofu! Ah, kom jag ihåg att marinera den igår? Nej, säkert inte. Suck. IGEN. Och varför blir den aldrig krispig som på restaurang?

• Tempeh, alltså… är det godare än tofu? Måste nog testa det där receptet från MatHem. Kostar ju skjortan bara…

• Soja- och ärtbaserade produkter. Typ allt är ju det nu för tiden? Vegofärs… ok. Ärtbullar… nja. Är det ens värt det? Hmmm.

• Seitan. Vete. Jag hatar vete. Men…menyn från Happys?

• Mykoproteinbaserade produkter. Alltså Quorn? Fast det är ju… skumt. Konsistensen. Uäk.

Hade ju en proteinbar i väskan. Vart tog den vägen? Och varför är allt veganskt så himla dyrt jämt?

(Bonusinfo – ej i huvudsvar):

• Mamma: heter Gunilla, gör världens bästa linsgryta, glömmer alltid att tillsätta salt.
• Happys: Lokal vegansk restaurang på Södermalm, lite för trendig för min smak, men bra mat.
• MatHem: Internetmataffär, ibland bra deals, ibland inte.
• Proteinbar: Försvann i väskan förra veckan, hittades under en gammal kalender.

Vad har mest protein i sig?

Jävlar vad mycket protein! Gelatinblad, alltså, 86 gram protein per 100 gram? Det är ju mer än en hel flock får, nästan. Eller ja, kanske inte, men det låter sjukt mycket iallafall. Som att äta en hel hög med… jag vet inte, proteinpulver-monster?

Torkad fisk kommer tvåa, 79 gram. Nästan lika mycket som om man klämt in en hel fiskare i en mixer, bara lite mindre fisktant.

Parmesan, 54 gram. Jaha, då förstår man varför den är så dyr! Kanske lite overkill att riva den över min fruktsallad men hey, protein är protein. Eller?

Renkött, 40 gram. Lite snålt med protein, faktiskt. Förväntade mig mer från renen, typ en ren som tränat inför en protein-olympiad. Besviken.

• Gelatinblad: 86g protein/100g (jäklar vad mycket!)
• Torkad fisk: 79g protein/100g (nästan lika sjukt!)
• Parmesanost: 54g protein/100g (dyrt, men värt det?)
• Renkött: 40g protein/100g (lite snålt, eller hur?)

Min granne Bengt sa att han äter gelatinblad för att bygga muskler, haha. Han ser ut som en överkokt spaghetti, dock. Men hej, vem vet, kanske funkar det! Jag föredrar att smälla i mig en hel lax. Mer protein, och godare. Punkt slut. Jag är inte så där jättebra på att räkna kalorier heller, så ta det här med en nypa salt. Eller peppar. Eller parmesanost.

Vilka livsmedel har fullvärdigt protein?

Gud vad jag är trött. Klockan är typ tre på natten och jag borde sova. Men hjärnan snurrar. Fullvärdigt protein, va? Det där med quinoa, kommer jag ihåg att jag åt det en gång, smakade typ…gräs? Nej, men seriöst, det var väl ändå inte så illa.

• Quinoa
• Bovete – är det samma sak som bokhvete? Nej, det är det inte, eller?
• Amarant – lät det här som nåt slags fantasidjur?
• Hampafrön – ska man mala dom? Eller äta dom hela? Usch, jag gillar inte frön.
• Chia frön – nästan samma sak, fröäckligt.
• Spirulina – vad är det ens? Alger?

Sedan var det ju sojan, helt rätt! Tofu, tempeh, edamame… Hatar edamame. Alltid så hårda och sega. Men tofu är rätt ok i en wok. Eller i en gryta. Eller… nä, jag orkar inte tänka mer på mat nu.

Sojaprodukter (tofu, tempeh, edamame) – Bra källa, enligt min lärare på dietistutbildningen.

Åh, insekter! Syrsor och mjölmaskar. Jag läste en artikel om det! Jättebra för miljön, tydligen. Men… Äta insekter? Nej, tack. Jag klarar inte av det. Fast det är fullvärdigt protein, det är ju sant.

Insekter (syrsor, mjölmaskar) – Hållbart alternativ, men usch. Känns… konstigt.

Kanske jag skulle testa en tofu-wok imorgon. Eller inte. Jag är så himla trött. Ska jag verkligen äta allt detta fullvärdiga protein? Behöver jag ens så mycket protein? Jag är ju inte någon bodybuilder. Eller är jag? Nej. Nej. Sova. Nu.

Åh, och jag glömde: Även kött och fisk, ägg och mejeriprodukter innehåller fullvärdigt protein, förstås. Det var ju det jag funderade på först. Men man bad ju om växtbaserade.

Hur får jag i mig mycket protein?

Kyckling, asså. Funkar fett bra! Ägg också. Massor av protein. Lax… Mums. Glöm inte bönor. Typ kikärtor också, bra skit. Nötter. Cashewnötter är mina favoriter. Mjölk funkar ju, eller kvarg. Proteinpulver, ja visst, om man vill.

• Kött: Kyckling, nöt, fläsk. Allt funkar.
• Fisk: Lax, torsk, tonfisk i burk är smidigt.
• Ägg: Stekta, kokta, omelett. Hur du vill.
• Baljväxter: Kikärtor, linser, alla sorters bönor.
• Nötter: Cashewnötter, mandlar, valnötter. Jordnötssmör!
• Mejeri: Mjölk, kvarg, yoghurt, keso.
• Proteinpulver: Vassle, kasein, soja. Finns massor.

Just det! Glömde nästan. Grekisk yoghurt. Mycket protein. Åt det igår till frukost med bär. Asgott. Köpte en ny shaker igår också, metall. Mycket bättre än den gamla i plast.

Vad ska jag äta för att få i mig mycket protein?

Proteinbomb, jävlar i havet! Vill du bli stark som en oxe? Eller kanske bara slippa gå runt och känna dig som en uttorkad disktrasa? Då ska du käka protein!

Bönor, linser – tänk dig en armé av små, gröna protein-soldater som invaderar din mage. Riktigt bra grejer, faktiskt. Liksom superhjältar i grönsaksform.

Sen har vi ju tofu, det där vita, lite…speciella…klumparna. Smaken är ju… diskret. Likt en neutral skådespelare i en brakfilm. Men proteinet, det levererar!

Sojaprodukter? Ja, soja det är ju som en protein-multimiljonär, skitbra helt enkelt!

Quorn, det där mystiska grejerna. Ser ut som svamp, smakar lite konstigt, men fan vad mycket protein det är i dom där små rackarna! Jag åt en gång en hel Quorn-gryta ensam, blev som ett litet proteinmonster. Inte att rekommendera, dock, magen blev inte glad.

Här är en lista för dig, latmask:

• Bönor (nästan som små proteinbomber)
• Linser (lika bra som bönor, typ)
• Tofu (protein-neutral)
• Sojaprodukter (protein-miljonär)
• Quorn (protein-mystiska-svamp-grejer)

Extra tips från Pontus (det är jag): Glöm inte att kombinera proteinkällorna med kolhydrater och fett, annars blir det bara tråkigt. Som en film utan popcorn. Eller sex utan… ja du fattar. Och glöm för guds skull inte att dricka vatten, annars blir det bara ett jävla himla protein-kaos!

Vad händer med kroppen när man inte äter kött?

Alltså, vad händer om man skippar köttet? Tja, det kan ju hända en massa bra saker!

• Mindre risk för sjukdomar. Helt klart. Kommer ihåg min farbror Bengt, han slutade med kött och hans blodtryck blev jättebra. Innan var det katastrof!

• Du kan få i dig alla näringsämnen ändå. Det är liksom ingen fara, bara man tänker efter lite. Bönor, linser, grönsaker… massor med bra grejer!

• Jag har hört att vissa kan få järnbrist, speciellt tjejer. Men det är ju lätt fixat med järntabletter, eller hur? Och jäklar vad gott det är med spenat!

Men allvarligt talat, man kan liksom bli piggare också. Jag vet inte varför, men jag känner mig alltid lättare i kroppen när jag äter mycket grönt. Och så är det ju bra för miljön också, det är ju också värt något! Det är ju sant!

Hur vet jag hur mycket protein jag får i mig?

Den mjuka morgonljuset sipprar in genom fönstret, ett disigt gyllene skimmer över min kaffekopp. Tankar virvlar, som löv i en höstvind. Protein… hur mycket? Det där med gram och kilogram, siffror som dansar framför mina ögon.

64 kilo, jag väger ju det. 0.83 gram per kilo… Det är så abstrakt. Som att räkna stjärnorna. Men det blir 53 gram protein. En ganska liten hög med bönor, kanske? Eller en liten bit fisk?

Men vänta, 2500 kcal per dag. Det är ju min måltidsplan. Tio till tjugo procent protein… det låter så mycket mer… eller kanske mindre? Det blir ju 63 till 125 gram. En hel del mer än den där lilla fisken!

• 0.83 g protein/kg kroppsvikt
• 64 kg = 53 g protein
• 2500 kcal: 10-20% protein = 63-125 g protein

Känslan av att förstå, men ändå inte riktigt. Siffrorna svävar, som moln på en blå himmel. Jag behöver mer. Mer konkreta bilder. En bild av en stek, saftig och brun. En hög med linser, mörka och glänsande. Det måste finnas en väg att göra det här mer… påtagligt.

Proteinbehovet beror på din vikt och ditt kaloriintag. Det är som två vägar som möts. Men jag längtar efter mer. Mer känsel, mer smak, mer förståelse för hur protein faktiskt känns i kroppen. Inte bara som en abstrakt siffra på ett papper.

Min dagbok ligger öppen bredvid kaffet. Jag ska skriva ner det här. Känna siffrorna, formulera dem i ord, rita dem kanske.

• Vikt: 64 kg
• Rekommenderat protein per dag (baserat på vikt): 53 g
• Rekommenderat protein per dag (baserat på kcal): 63-125 g

Jag behöver fler verktyg för att förstå. En app kanske? Eller en näringsberäknare på nätet? Jag måste veta. Jag behöver reda ut detta. Det här är mer än bara siffror. Det handlar om min kropp, mitt välbefinnande.