Hur får man i sig protein om man är vegan?

hur får man i sig protein som vegan: 19g i tempeh

Att verkligen förstå hur får man i sig protein som vegan säkerställer optimal hälsa och långsiktigt muskelunderhåll. Många oroar sig i onödan för näringsbrister trots att växtbaserad kost erbjuder rikliga och bra alternativ. Genom att lära dig rätt källor undviker du fallgropar och optimerar energinivån hela dagen.

Hur får man i sig tillräckligt med protein som vegan?

Att få i sig tillräckligt med protein på en vegansk kost är enkelt om man fokuserar på variation och baserar sina måltider på baljväxter, sojaprodukter och fullkorn. Genom att äta tillräckligt med proteinrik vegansk mat från en bred mix av växter täcker de flesta sitt behov utan ansträngning. Det handlar om smarta val - inte komplicerad matematik.

När man funderar på hur mycket protein behöver en vegan, är det bra att veta att de flesta vuxna behöver cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen för att bibehålla god hälsa. För en person som väger 70 kilo innebär detta ungefär 56 gram protein per dag. I en balanserad vegansk kost utgör proteinet vanligtvis mellan 10 och 15 procent av det totala energiintaget, ^[2] vilket är helt i linje med allmänna näringsrekommendationer. Många tror att man måste kombinera specifika proteiner i exakt varje tugga - men det är en myt. Kroppen är fantastisk på att lagra aminosyror i en pool och kombinera dem under dygnets lopp.

Förståelsen för fullvärdigt protein och aminosyror

Protein består av 20 aminosyror, varav nio är essentiella och måste tillföras via maten eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv. När man letar efter ett fullvärdigt protein vegan är det viktigt att veta att det innehåller alla dessa nio i tillräckliga mängder. Medan animaliska produkter ofta är fullvärdiga i sig själva, har de flesta växter en eller två begränsande aminosyror - men det löser sig genom variation.

Sojabönor, quinoa och bovete är sällsynta exempel på växter som faktiskt är fullvärdiga på egen hand. Soja har ett så kallat PDCAAS-värde (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) på nära 1,0, vilket är jämförbart med komjölk och ägg. När jag först blev vegan var jag besatt av att blanda ris och bönor i varje enskild skål. Det var utmattande. Men efter ett tag insåg jag att så länge jag äter varierat över hela dagen så sköter kroppen resten. Balansen är viktigare än den enskilda måltiden. Det fungerar helt enkelt.

De bästa veganska proteinkällorna i skafferiet

För att optimera sitt proteinintag bör man bygga måltiderna kring ett antal kraftfulla råvaror som ger mycket näring per krona och kalori. Baljväxter är ryggraden i den veganska kosten och utgör fantastiska veganska proteinkällor, men även nötter och frön spelar en viktig roll för helheten.

Baljväxter: Bönor, linser och ärter

Kokta linser och bönor innehåller vanligtvis mellan 8 och 10 gram protein per 100 gram.^[3] De är också rika på fiber, vilket stabiliserar blodsockret. Röda linser är perfekta i grytor eftersom de kokar sönder och ger krämighet, medan svarta belugalinser behåller sitt tuggmotstånd och passar utmärkt i sallader.

Sojaprodukter: Tofu, tempeh och sojamjölk

Tofu är extremt mångsidigt och innehåller cirka 8-12 gram protein per 100 gram, beroende på hur hårt pressad den är. Tempeh, som är fermenterade sojabönor, ligger ofta högre med runt 19 gram protein per 100 gram. Tempeh har dessutom fördelen av att vara lättsmält tack vare fermenteringsprocessen. Glöm inte sojamjölken - den innehåller cirka 3 gram protein per deciliter,^[5] vilket är betydligt mer än i havre- eller mandeldryck som ofta ligger under 1 gram.

Protein för dig som tränar hårt på växtbaserad kost

Om du styrketränar eller har ett högt aktivitetsintag och undrar hur får man i sig protein som vegan, kan behovet öka till mellan 1,2 och 2,0 gram per kilo kroppsvikt för att optimera muskeluppbyggnad. Det innebär att en aktiv person behöver fokusera mer på proteintäta källor och kanske inkludera ett tillskott vid behov. Växtbaserat protein fungerar utmärkt för elitidrottare.

Seitan, som görs av vetegluten, är en absolut favorit för många tränande veganer då det innehåller hela 25-30 gram protein per 100 gram i sin rena form. ^[6] Det är nästan oslagbart. I början tyckte jag att seitan var krångligt att laga hemma - det blev ofta som segt gummi. Men tricket är att ångkoka det innan man steker det. Den lilla detaljen ändrade allt. När man väl bemästrar tillagningen blir det en basvara som gör det busenkelt att nå sina träningsmål utan att känna sig konstant mätt på bönor.

Jämförelse: Proteinmängd i vanliga veganska råvaror

Seitan (vetegluten)

• Cirka 75 gram (i torkad form/rent gluten)

• Köttliknande och fast, absorberar smaker bra

• Ersättning för biff, i wok eller som 'ribs'

Tempeh (fermenterad soja)

• Cirka 19 gram

• Nötig smak och tuggig struktur

• Marinerad och stekt i skivor eller tärningar

Röda linser (kokta)

• Cirka 9 gram

• Mjuk och krämig när den kokas länge

• Soppor, dahl och såser

Pumpakärnor

• Cirka 24 gram

• Hård och krispig

• Topping på sallad, gröt eller som snacks

Eriks resa från gymmare till växtbaserad atlet

Erik, en 32-årig mjukvaruingenjör från Malmö, älskade styrketräning men led av magproblem och ville testa vegansk kost. Han var livrädd för att tappa muskelmassa och trodde att han behövde äta enorma mängder bönor varje dag för att nå sina mål.

Första försöket blev kaos. Han ersatte bara köttet med isbergssallad och gurka, vilket ledde till att han blev konstant hungrig och orkeslös på gymmet efter bara tre dagar. Han var nära att ge upp och beställa en burgare i ren frustration.

Vändpunkten kom när han upptäckte seitan och tempeh. Istället för att bara äta 'sallad' började han preppa måltider med fokus på proteintäthet och lärde sig att använda näringsjäst för extra smak och protein. Han insåg att planering var viktigare än ren vilja.

Efter sex månader hade Erik inte bara behållit sina muskler utan ökat sitt personbästa i bänkpress med 5 kg. Hans energinivåer stabiliserades och magproblemen minskade med nästan 80 procent tack vare det högre fiberintaget.