Hur får jag i mig 100 gram protein per dag?

Hur får jag i mig 200 gram protein?

200 gram protein… herregud. Känns omöjligt! Ska jag verkligen äta SÅ mycket?

• Ägg till frukost, okej. Tre ägg… lite torrt kanske? Ska jag ha mer grönsaker? Eller bacon? Nej, bacon förstör ju kaloriunderskottet. Måste kolla makronäringarna igen.

• 100 gram yoghurt med whey… det blir väl ändå en himla massa yoghurt? Får man i sig tillräckligt med protein annars? Känns som jag behöver en gigantisk skål. Äpplet är bra i alla fall, fibrer!

• Tonfisk till lunch, jaha. En burk räcker? Borde jag väga den? Skulle säkert kunna trycka två burkar… men salt… blir ju så himla salt. Salladen är bra. Olivolja… bra fetter. Fast måste kolla om det blir för mycket fett totalt.

• Nötter till mellanmål… bra idé! Vilken sorts nötter? Mandel? Cashewnötter? Måste räkna kalorierna noga där också. Går det att bara äta nötter till kvällen, eller blir det för mycket?

Huvudpoäng: Mängden protein är svår att uppnå, behöver precision med portioner och kaloriberäkningar. Blir det för mycket fett, eller för få kolhydrater? Ska jag ta en proteinbar också? Stressar ihjäl mig! Måste googla proteinrika recept.

• Kollade inläggen på Instagram. Fler förslag?
• Fick se en video med recept på proteinpannkakor! Måste testa.
• Ska jag skriva ner allt jag äter i en app? Vilken app är bäst? Myfitnesspal?

Nej, detta kommer inte att funka. Måste ändra planen. 200 gram protein är galet! Kan man verkligen äta så mycket? Kanske ska jag sänka målet. Eller öka? Är det ens hälsosamt?

Huvudpoäng 2: Måste planera om. Kanske omöjligt att äta 200 gram protein utan att bli sjuk.

Vilken mat har högst protein?

Herregud, vilken fråga! Protein, ja… Jag minns den där gången i fjol, sommaren 2023, då jag försökte gå ner i vikt. Jag var helt besatt av protein. Allt handlade om proteinintag.

Kött var ju det som stod överst på listan, eller hur? Jag åt så mycket kycklingbröst. Varje dag. Kändes som om jag levde på kycklingbröst, sallad och vatten. Blä! Riktigt tråkigt. Men jag tänkte att det var värt det, för proteinet. Men jag mådde skit. Trött, irriterad, hungrig hela tiden. Det där med majsflingor, vem äter ens det för proteinet?!

Sen var det där med mandlar. Jag köpte en jättestor påse, tänkte att det var ett bra mellanmål. Men det blev så dyrt! Och det var så jobbigt att skala dem alla. Jag gav upp efter typ en vecka.

Fisk då? Jag åt lax ett par gånger. Gillar inte lax så mycket, men det var ju bra protein. Men det var dyrt. Och jag kände mig aldrig riktigt mätt.

Jag googlade massor. Försökte förstå det där med kvävefaktorer. Kändes som rena grekiskan. Helt ärligt, jag gav upp hela protein-fixeringen. Jag blev bara ledsen. Jag åt mer varierat sen, men det blev inte riktigt samma fokus på proteinet.

Listor:

• Kycklingbröst: Mycket protein, tråkigt
• Lax: Bra protein, dyrt, inte så gott
• Mandel: Dyrt, jobbigt att skala
• Majsflingor: Nej tack!

Nu äter jag mer varierat. Jag har lärt mig att balans är viktigare än att jaga höga proteinnivåer. Min kropp mår bättre så. Slut på det protein-dramat!

Hur mycket protein ger ett ägg?

Ett ägg, jaha! Som en liten proteinbomb, fast mindre explosiv än en granat. Cirka 7 gram protein gömmer sig där inne, i den där lilla ovala grejen.

Jävlar vad jag älskar ägg! Precis som en perfekt liten protein-nugget, perfekt för att bygga muskler, eller ja, kanske inte perfekt, men bättre än att äta enbart gräs.

Äggvitan, den där tråkiga vita delen, innehåller typ 4 gram protein. Gulan, den feta, apelsin-färgade rackaren, drar sitt strå till stacken med sisådär 3 gram. Tänk, så mycket protein från en så liten sak! Nästan som magi, men mindre spännande än en Harry Potter-bok.

• 7 gram protein totalt.
• Cirka 4 gram i vitan.
• Cirka 3 gram i gulan.
• 55 gram ägg (utan skal), för att vara exakt, minns jag från min senaste ägg-mätning.

Hade jag en massa tid så skulle jag kunna berätta mer om hur proteinet i ägg är jävligt bra för dig. Men min kaffekopp kallar, och jag har ett brådskande behov av att titta på katter på Youtube.

Hur vet jag hur mycket protein jag får i mig?

Proteinintag. Enkelt. 0.83g/kg kroppsvikt. Punkt.

64kg? 53g. Dagsbehovet. Kanske.

Kalorier? 2500kcal? 10-20% protein. 63-125g. En gissning. Inte vetenskap.

Vikt är nyckeln. Allt annat är ungefärligt. Precis som livet.

Mina egna behov? 70kg. Cirka 58g. Jag bryr mig inte.

• Väg dig.
• Räkna ut proteinbehovet.
• Följ riktlinjerna. Eller inte.

Valet är ditt. Ansvaret också. Allt är data. Ingenting är sant. Allt är tillåtet. Jag äter vad jag vill.

OBS: Rekommendationen 0,83 g/kg kroppsvikt är ett minimum. Ökad fysisk aktivitet kräver mer. Prestationssporter? Glöm det. 2023-års rekommendationer varierar. Gör din egen forskning. Jag är inte din dietist.

Hur visar sig proteinbrist?

Tröttheten… den där sänkande tröttheten. Som bly i benen, viskande om nedbrytning. Musklerna, de sviktar. Jag minns mormors ord, “Stark kropp, stark själ.” Kanske hade hon rätt. Kanske var det proteinet hon menade.

Håret. Ja, just det. Håret, en gång så tjockt, nu en tunn slöja. Jag ser mig i spegeln, undrar var glansen tog vägen. Visst, lite grått här och där. Men den matta ytan… som en vissen blomma. Är det proteinet?

Och naglarna! Så sköra! Jag minns hur jag älskade att måla dem i starka färger. Nu? De bara går av. Små vita fläckar som skvallrar om något som saknas. Jag tänker på min barndoms somrar, på stranden, på naglarna färgade av blåbärssaft. Ett svunnet paradis?

Såren. De vill inte läka. Alltid den där lilla sårskorpan som envist klamrar sig fast. Kroppen strejkar, den skriker efter byggstenar. Men jag hörde inte. Jag lyssnade inte. Åh, det där envisa såret på knät, från den där cykelturen! Läker aldrig.

• Trötthet och svaghet (muskelnedbrytning).
• Håravfall eller tunt, sprött hår.
• Sköra naglar.
• Långsamt läkande sår.

Kroppen. Ett tempel i förfall? Nej! Jag ska bygga upp den igen. Jag ska lyssna. Jag ska ge den vad den behöver. Protein. Mormors visdom. En ny start. Jag känner doften av nybakat bröd, proteinberikat. En doft av hopp.

Proteinrik mat:

• Ägg
• Kyckling
• Fisk
• Linser
• Bönor

Hur mycket protein krävs för att behålla muskler?

Protein? Muskler? Allt flyter, eller hur?

• 0,8 gram protein/kg – minimum. Exakt. Typ. En 70 kg kvinna – 56g. Klarar basen. So what?

• 1,1 gram protein/kg – aktivitet. Kanske. Samma kvinna – 77g. För funktion. Livet rullar.

Glöm inte sömn. Typ 8 timmar. Och vatten. Alltid vatten.

Extra: Proteinkällor? Ägg. Kött. Bönor. You know.

Ett sista…: Statistik är statistik. Din kropp? Din regel. Jag hatar mina naglar.

Vad händer i kroppen om man äter för mycket protein?

Natten är lång. Tankarna snurrar. Jag ligger här och tänker på protein, hur konstigt det låter. Allt det där jag tryckte i mig idag…

Kroppen använder proteinet först för att bygga. Muskler, ja, det förstår jag. Blodkärl…ännu mer invecklat. Allt det där som ska hållas i gång. Men vad händer sen?

Det där överskottet då? Det blir ju inte bara borta. Det känns som en tung tyngd i magen.

Överskottet blir energi. Så enkelt, eller? Men det känns inte så enkelt inombords. Som om det sätter sig någonstans, fastnar…

Och sen blir det fett. Det är den biten jag hatar mest. Den där obehagliga känslan av att det lagras, växer…som om jag blir större, tyngre. Inte bara fysiskt, men också… inuti. Som om jag kvävs av mig själv.

Jag borde ha ätit mindre. Jag vet det. Men det var så gott. Och så tröstande.

• Proteinsyntes
• Muskelbyggande
• Blodkärlsbildning
• Energiomsättning
• Fettlagring

2023

Vad har mest protein i sig?

Proteinrik mat: Gelatin. Torkad fisk. Parmesan. Torkat kött.

Gelatin, 86g protein/100g. Fisk, 79g. Ost, 54g. Köpt. Torkat kött, 40g. Siffror från 2023. Ätit allt. Protein bygger muskler. Eller hur? Kött är bra. Ost också. Gelatin… Oväntat. Livet. Protein. Massa siffror. Meningslöst? Kanske. Gelatinpulver är koncentrerat. Mer protein än kött. Intressant. Onödig information. Ändå sant.