Hur mycket protein ger ett ägg?

hur mycket protein i ett ägg: 5g till 9g

Att veta hur mycket protein i ett ägg innehåller är avgörande för att optimera din dagliga näring. Ägg är en högkvalitativ proteinkälla som passar i de flesta dieter för att bygga eller bevara muskelmassa. Lär dig hur tillagning påverkar kroppens möjlighet att ta upp detta viktiga näringsämne effektivt.

Hur mycket protein innehåller ett ägg?

Ett genomsnittligt stort ägg innehåller cirka 7 gram protein,^[1] men den exakta mängden varierar beroende på äggets storlek. Proteinmängden kan sträcka sig från 5 gram i ett litet ägg till nästan 9 gram i ett extra stort ägg.

Ägg anses vara en av de absolut bästa proteinkällorna eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv. Detta gör ägg till ett komplett protein med en biotillgänglighet på nästan 100 procent, vilket innebär att kroppen kan ta upp och utnyttja i princip allt protein du äter.

Proteinmängd baserat på äggets storlek

Det är lätt att stirra sig blind på en standardsiffra, men i matbutiken säljs ägg i olika viktklasser. Om du räknar kalorier eller makronäringsämnen noga är det värt att veta att ett litet ägg (S) ger runt 5 gram protein, medan ett medelstort ägg (M) landar på cirka 7 gram. Den totala mängden protein i ett stort ägg (L) är ofta 8 gram, och de riktigt stora (XL) kan nå upp till 9 gram protein per styck.

Själv har jag ofta gjort misstaget att bara räkna två ägg i min frukost utan att tänka på storleken. Efter att ha vägt mina ägg under en vecka insåg jag att jag ibland fick i mig 14 gram protein och ibland 18 gram - en skillnad på nästan 30 procent bara genom att välja en annan förpackning i butiken. Det kan låta som småsaker, men för den som tränar hårt adderas dessa marginaler snabbt ihop.

Var finns proteinet - i vitan eller gulan?

En vanlig missuppfattning är att allt protein finns i äggvitan, men faktum är att gulan är förvånansvärt proteinrik. Mängden protein i äggvita består till största del av vatten och protein (cirka 4 gram i ett stort ägg), medan äggulan innehåller resterande 3 gram tillsammans med viktiga fetter och vitaminer.

Att bara äta vitan för att spara kalorier innebär alltså att du går miste om nästan hälften av äggets totala proteininnehåll. Dessutom innehåller gulan leucin, en aminosyra som är avgörande för att starta muskeluppbyggnaden efter träning. Utan gulan får du i dig färre byggstenar per tugga.

Påverkar tillagningen proteininnehållet?

Här blir det intressant. Många tror att råa ägg är det ultimata power-målet, men sanningen är den motsatta. Kroppen kan bara ta upp ungefär 50 procent av proteinet i ett rått ägg. När det gäller protein i kokt ägg förändras proteinstrukturen (den denatureras), vilket gör att upptaget ökar till cirka 91 procent. ^[2]

Jag minns hur jag som tonåring försökte efterlikna Rocky och drack råa ägg i en shake. Smaken var en sak - men vetskapen nu om att jag bokstavligen spolade ner hälften av proteinet i toaletten gör det ännu värre. Kokt eller stekt är inte bara godare, det är vetenskapligt sett mer effektivt. Vänta dock tills ägget har stelnat ordentligt - en lätt uppvärmning räcker för att göra proteinet tillgängligt.

Protein i ägg vs andra källor

Ett stort ägg

Cirka 7 gram

Extremt hög (nästan 100 procent)

75-80 kcal

Keso (100g)

11-13 gram

Hög, långsamt upptag

90-100 kcal

Grekisk yoghurt (150g)

10-15 gram

Hög, innehåller mjölkprotein

120-150 kcal

Eriks väg till en proteinrik frukost

Erik, en 32-årig mjukvaruutvecklare i Stockholm, kände sig ofta hungrig redan vid 10-tiden trots att han åt en stor skål havregrynsgröt varje morgon. Han ville öka sitt proteinintag för att hålla sig mätt längre men tyckte att tillskott kändes konstgjorda.

Han började lägga till två råa ägg i sin smoothie varje morgon eftersom han läst att det var ett snabbt sätt att få i sig näring. Han märkte dock ingen större skillnad på mättnaden och kände sig ofta lite orolig i magen efteråt.

Efter att ha lärt sig att kroppen bara tar upp hälften av proteinet från råa ägg bytte han taktik. Han började koka två stora ägg kvällen innan och åt dem tillsammans med gröten istället för att mixa ner dem råa.

Resultatet kom omedelbart. Mättnaden höll i sig ända till lunch, och han fick i sig cirka 15 gram högkvalitativt protein extra per dag. Efter en månad rapporterade Erik att småätandet på förmiddagen minskat med nästan 80 procent.