Hur vet man hur mycket protein man får i sig?

Hur bestämmer man sitt proteinintag?

Att känna till sitt proteinintag är avgörande för att upprätthålla god hälsa och prestanda. Här är en detaljerad guide om hur man beräknar och justerar proteinintaget baserat på individuella behov.

Bestämning av proteinbehov:

För att uppskatta ditt dagliga proteinbehov, använd följande formel:

• Kroppsvikt i kg x 0,83 g/kg

Exempel:

För en vuxen som väger 64 kg:

• 64 kg x 0,83 g/kg = 53 gram protein per dag

Justering baserat på mål

Ditt proteinbehov kan variera beroende på dina mål:

1. Bevarande av muskelmassa:

• 0,8-1,2 g protein per kg kroppsvikt per dag

2. Muskeluppbyggnad:

• 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag

3. Viktminskning:

• 1,2-1,7 g protein per kg kroppsvikt per dag

4. Vegetarisk eller vegansk kost:

• 1,2-1,5 g protein per kg kroppsvikt per dag (på grund av lägre biotillgänglighet)

Proteinintag från kosten:

För att uppnå ditt proteinintag, se till att inkludera proteinrika livsmedel i din kost. Bra proteinkällor inkluderar:

• Magert kött, fågel och fisk
• Ägg
• Mejeriprodukter
• Baljväxter
• Nötter och frön

Beräkning av procentuellt proteinintag:

Om du följer en specifik kaloriintagsplan kan du också beräkna proteinprocenten i din kost:

• Dela ditt proteinintag (g) med ditt totala kaloriintag (kcal)
• Multiplicera resultatet med 100 för att få procenten protein

Exempel:

För en person som äter 2500 kcal dagligen och vill få 10-20 % av sina kalorier från protein:

• 2500 kcal x 0,10 = 250 kcal från protein
• 250 kcal / 4 kcal/gram proteiner = 63 gram protein
• 2500 kcal x 0,20 = 500 kcal från protein
• 500 kcal / 4 kcal/gram proteiner = 125 gram protein

Därför bör proteinintaget i detta fall ligga mellan 63 och 125 gram per dag, beroende på det önskade procentuella proteinintaget.

#Hälsa #Kost #Protein