Varför går jag upp i vikt när jag räknar kalorier?

Varför ökar jag i vikt trots kaloriräkning? En djupare titt på ämnesomsättningen och kroppens komplexitet

Många börjar räkna kalorier i hopp om att gå ner i vikt. Grundprincipen är enkel: Förbruka färre kalorier än du intar, och du går ner i vikt. Men verkligheten är ofta mer komplex. Det är inte ovanligt att man upplever viktökning, eller åtminstone en platå, trots noggrann kaloriräkning. Varför?

En vanlig förklaring är förändringar i kropps-sammansättning. Viktnedgång, eller brist på sådan, handlar inte enbart om siffror på vågen. Vågen mäter total vikt, en kombination av fett, muskler, vatten och benmassa. Om du tränar lite eller inte alls under din kaloriräkning, riskerar du att förlora muskelmassa. Detta är problematiskt eftersom muskler är metaboliskt aktiva vävnader. Det betyder att de förbränner kalorier, även i vila.

Minskad muskelmassa leder till en lägre ämnesomsättning (basal metabolism). Din kropp behöver helt enkelt färre kalorier för att upprätthålla sina funktioner. Om du inte justerar ditt kaloriintag i takt med den minskade muskelmassan, kommer du att inta fler kalorier än du förbränner, vilket leder till viktökning – trots att du noggrant räknat kalorier. Vågen visar en ökning, men det är inte nödvändigtvis fettökning. Det kan istället bero på vattenretention eller ökad glykogenlagring i musklerna, vilket kan ske vid förändringar i kost och träning.

Andra faktorer som kan bidra till viktökning trots kaloriräkning inkluderar:

• Felaktiga kaloriberäkningar: Det är lätt att göra fel i kaloriräkningen. Portioner kan vara större än man tror, och näringsinnehåll i mat kan variera. Appar och kalkylatorer är bra verktyg, men de är inte felfria.
• Hormonal obalans: Hormoner som insulin, leptin och ghrelin spelar en avgörande roll i aptitreglering och ämnesomsättning. Obalanser i dessa kan påverka hunger, mättnadskänsla och fettförbränning.
• Stress: Kronisk stress kan öka kortisolnivåerna, vilket kan leda till ökad fettlagring, speciellt runt midjan.
• Sömnstörningar: Tillräcklig sömn är avgörande för hormoner som reglerar aptit och ämnesomsättning. Sömnproblem kan störa dessa processer och leda till viktökning.

Att fokusera enbart på kaloriantalet är därför en förenkling. En hållbar strategi för viktnedgång eller viktminskning bör inkludera regelbunden styrketräning för att bevara muskelmassa och öka ämnesomsättningen, en balanserad kost rik på näringsämnen och tillräckligt med sömn och stresshantering. Om du upplever viktökning trots kaloriräkning, bör du överväga att konsultera en dietist eller läkare för att utesluta andra bakomliggande orsaker och för att få en mer personlig och effektiv plan.