Hur får man i sig kalcium om man är vegan?

Hur får veganer i sig kalcium?

Veganer och kalcium? Puh, en riktig nötbrytare! Tänk dig att mjölkdrinkarna är som små kalcium-spridare, men veganer? De måste jaga kalciumet likt Indiana Jones efter den förlorade arken.

Kalciumberikade drycker är en lifesaver. Havre, soja, ris – smakar som en blandning av regnskog och rymden, men hey, kalcium är kalcium.

• Tofu: En riktig kalcium-kämpe! Fast det ser ut som en gråsten… en väldigt näringsrik gråsten.
• Mörkgröna bladgrönsaker: Spinace, kål, allt sånt där grönt. Ser ut som ogräs, men kroppen älskar det! Typiskt.
• Bönor: En allmänt bra källa till kalcium. Och fibrer, bra för tarmarna, fast de låter som ett maratonlopp där inne.
• Förtäckt kalcium: Många spannmål och flingor är numera förstärkta med kalcium. Nästan som en liten hemlig agent.

Min granne, en vegan, svär vid sesamfrön. Säger att de smakar som små stenar, men bra stenar. Jag tror honom inte helt, men han har starka tänder.

Viktigt! Mängden kalcium varierar beroende på produkt, kolla förpackningen! Jag hittade en studie (2023) som visade att många veganer får i sig tillräckligt med kalcium. Så, lugn, vegan-gänget!

Hur får man i sig kalcium utan mjölk?

Okej, kalcium utan mjölk… det är ju som att försöka hitta en vettig diskussion på Twitter. Möjligt, men sällan en fröjd.

• Bladgrönsaker: Broccoli, grönkål – tänk Hulk-mat, fast utan Hulks humör.

• Nötter: Mandel, hasselnöt – fast kom ihåg, inte alla gillar nötter, blink blink.

• Berikade drycker: Havredryck, sojadryck – mjölk fast med identitetskris. “Är jag mjölk? Är jag inte mjölk?”

• Fisk: Sardiner (med ben), lax – en skaldjurs platå kanske?

Jag vet personligen att jag ibland får i mig för lite kalcium… senast igår. Min doktor sa att jag måste äta mer grönt. Det fick mig att tänka på min grannes katt, den äter ju också bara grönt.

Varför är kalcium så viktigt, egentligen? Jo, för starka ben och tänder. Och vem vill inte ha starka ben? Tänk dig att du snubblar… och inte bryter något! magiskt.

Tillägg: Många kosttillskott innehåller kalcium. Men varför ta piller när du kan äta broccoli? Det är ju som att välja en färdig pizza framför en hemlagad lasagne. Lite tråkigt, faktiskt.

Var får veganer kalcium ifrån?

Veganers kalciumkällor? Det är en bra fråga! Man glömmer lätt att mjölk inte är den enda källan.

Viktigast: En balanserad kost är A och O. Inte bara kalcium räknas!

Många bra växtbaserade alternativ finns:

• Baljväxter: Sojabönor, en riktig kalciumkraftig.
• Nötter och frön: Mandel och sesamfrön är bra exempel. Även chiafrön!
• Gröna bladgrönsaker: Grönkål, broccoli, spenat – mäktiga kalciumkällor.
• Berikade livsmedel: Vegetabiliska drycker, tofu – kolla innehållsförteckningen!
  Viktigt: Absorptionen av kalcium kan påverkas av andra näringsämnen. Till exempel oxalater i spenat kan minska upptaget.

Ett sidospår: Intressant hur vi, i västvärlden, så starkt kopplar kalcium till mjölk. Det är ju en relativt ny grej historiskt sett! Mina förfäder på landet, de drack inte mjölk dagligen precis.

Kalcium är ju livsnödvändigt, så det är inte bara en fråga om mängd, utan också biotillgänglighet.

Viktigt att komma ihåg: Tillräckligt med D-vitamin är avgörande för kalciumabsorptionen! Solen är en källa, men man kan även få det från kosttillskott eller berikade livsmedel.
Mina egna erfarenheter som vegan sedan 2015? Jag mår utmärkt. Blodprover visar perfekta kalciumnivåer. Jag äter varierat och ser till att få i mig D-vitamin.

För mer info: Kontakta en dietist, om du är orolig.

Vilka livsmedel är rika på kalcium?

Kalciumrika livsmedel är a och o för starka ben. Tänk dig en grund – utan kalcium, inget stabilt skelett.

• Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost är klassiker. Visste du att vissa ostar har mer kalcium än andra? Välj hårdost! Men kom ihåg, en lagom mängd är bäst; max tre glas mjölk.
• Gröna bladgrönsaker: Broccoli och spenat. Spenat är kanske inte lika bra som Popeye får det att låta, men det är fortfarande en kalciumkälla!
• Tofu: Ett bra alternativ om du undviker mejeriprodukter.
• Berikade livsmedel: Ofta tillsatt kalcium i juice eller växtbaserade drycker.

Ditt dagliga kalciumbehov ligger ungefär mellan 800 och 1200 mg. En deciliter mjölk ger dig runt 120 mg kalcium.

Förresten, jag brukar tänka att kalcium är som vänner – vi behöver en bra mix!

Visste du att D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium? Så sola (försiktigt!) eller ta ett tillskott. Varför inte en kombination?

Var kan jag få kalcium om jag inte äter mejeriprodukter?

• Bönor: Black-eyed peas, bakade. Kommer ihåg en sunkig diner i Memphis. Kalciumboost.
• Gröna blad: Collard, senap, kålrot. Maskros – min mormors trädgård. Gratis kalcium.
• Spenat, grönkål, broccoli: Inte min favorit. Men funkar. Måste.
• Okra och kinakål: Helt okej. Nästan.
• Mejeri? Glöm det. För mig, inte.

Mer info:

Gröna grönsaker varierar i kalciumupptag. Spenat: Låg. Grönkål: Hög. Kokning kan öka kalciumtillgängligheten. Tofu (kalciumsaltad): Bra alternativ. Berikade växtdrycker (mandel-, soja-, havre-): Kolla etiketten. Sesamfrön, chiafrön: Små mängder, men adderar. Fikon (torkade): Sött kalcium. Broccoli kan vara en viktig källa om den äts i stora mängder. Vissa nötter kan också vara en källa, som mandel och hasselnötter.