Hur får man i sig kalcium om man är vegan?

Få i dig tillräckligt med kalcium som vegan

Kalcium är ett viktigt mineral som bidrar till att bygga starka ben och tänder. Det spelar också en roll för nervfunktionen, muskelkontraktion och hjärtrytm. Veganer kan ha svårt att få i sig tillräckligt med kalcium eftersom detta mineral oftast finns i animaliska produkter som mjölk, ost och yoghurt.

Bra källor till kalcium för veganer

Det finns flera växtbaserade livsmedel som är rika på kalcium:

• Baljväxter: Sojabönor, edamame, linser och bönor är utmärkta källor till kalcium.
• Mandel: Dessa nötter är inte bara en bra källa till kalcium utan innehåller också andra viktiga näringsämnen som vitamin E och magnesium.
• Gröna bladgrönsaker: Grönkål, spenat och broccoli är alla rika på kalcium. Det är viktigt att notera att kalciumet i dessa grönsaker är bundet till oxalat, vilket kan minska absorptionen. Blanchering eller ångning av grönsakerna före konsumtion kan förbättra kalciumupptaget.
• Sesamfrön: Dessa små frön är packade med kalcium och andra mineraler som zink och magnesium.
• Berikade vegetabiliska drycker och gurtar: Många vegetabiliska drycker och gurtar är berikade med kalcium. Kontrollera förpackningen för att se om produkten är berikad.

Tips för att få i dig tillräckligt med kalcium

För att säkerställa ett tillräckligt kalciumintag som vegan bör du:

• Ät en varierad kost som inkluderar flera olika kalciumkällor.
• Ät gröna bladgrönsaker antingen råa eller tillagade för att förbättra kalciumupptaget.
• Välj berikade vegetabiliska drycker och gurtar.
• Överväg att ta ett kalciumtillskott om du inte kan få i dig tillräckligt med kalcium från kosten.

Rekommenderat dagligt intag av kalcium

Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium för vuxna är 1 000 mg. Vissa grupper, såsom gravida och ammande kvinnor, behöver dock mer kalcium.

Slutsats

Att få i sig tillräckligt med kalcium som vegan är viktigt för optimal hälsa. Genom att införliva kalciumrika växtbaserade livsmedel i kosten, välja berikade produkter och överväga tillskott vid behov kan veganer säkerställa att de får i sig allt kalcium de behöver.