Vad behöver en vegan få i sig?

Vilken är den mest ätna veganska maten?

Topp veganmat 2024: Baljväxter.

Bönor, linser, ärter. Järn, zink, protein. Fibrer. Viktigt.

Fullkorn. Havre, råg, graham. Mer näring än vitt mjöl. Folat.

Mitt kök: Ofta linssoppa. Snabbt. Näringstätt. Gott.

Viktigt: Varierad kost. Balans. Näring. Hälsa.

Mina recept: Hemliga. Inte för alla.

• Linssoppa: röda linser, buljong, lök, curry.
• Havregrynsgröt: havre, vatten, bär.

Vilka livsmedel är rika på kalcium?

Kalciumkällor: En mjölkrivers dröm (eller mardröm?)

Mjölk, yoghurt, ost – den heliga treenigheten för kalciumälskare. Tänk på det som en mjölk-fest, men håll er till max tre glas, annars riskerar ni att bli mjölkiga zombies!

• Mjölk: 1 dl ger dig 120 mg kalcium. Perfekt för dem som gillar att dricka mjölk rakt ur kartongen. (Jag gör det inte, jag är sofistikerad.)

• Yoghurt: En bra variant om man är lite trött på ren mjölk. Eller om man vill ha mer kalcium per tugga.

• Ost: Kalciumtätheten varierar beroende på osttyp. Jag föredrar parmesan, den är liksom, kraftig på kalcium.

Grönsaker – lite mindre mjölkaktigt, lite mer…grönt.

Ja, gröna bladgrönsaker. Lite som om naturen försökte göra mjölk utan mjölkkossor. Inte lika effektivt, men ändå!

• Broccoli: Känslan av att äta små träd. Rik på kalcium, men tuggmotståndet är… ett träningspass för käkarna!

• Spenat: Popeye hade rätt, men kanske inte av exakt rätt anledning. Spenat är kalciumrikt, men inte lika mycket som mjölk.

Och sen finns det…

• Tofu: Sojabönor i fast form. Inte min favorit, smakar lite som att tugga på en sojabönans själ. Men kalcium finns där.

• Berikade livsmedel: Som ett kalcium-vitaminpiller, men lite godare.

Dagligt behov: 800-1200 mg. Men kom ihåg, jag är ingen läkare! Konsultera en näringsfysiolog om du är osäker på dina behov. Eller Google det. Jag är för lat. (Nej, skojar bara… lite.)

Hur får man i sig B12 som vegan?

B12 som vegan? No problem.

• Kosttillskott. Enkelt. Funkar.
• Berikade produkter. Växtbaserade drycker. Havre, soja, ris. Kolla innehållsförteckningen. Läs. Ofta.
• Lakto-ovo? Inte safe heller. Ägg. Mjölk. Inte alltid nog.

B12. Kroppen skiter i varifrån den kommer. Bara att den kommer. Tänk inte för mycket.

• Mer info: B12 lagras. Tar tid innan bristen märks. Skrämmande va?
• Vegetarianer? Kolla era värden. Seriöst. Årligen.
• Berikade produkter varierar. Märke spelar roll. Läs igen. Och igen.

Tänk på din stackars kropp. Den vill bara leva.

Hur får man i sig järn som vegan?

Vegan järnboost: Operation “Rusta Blodet”!

Järn, den där lilla gnistan som håller oss igång. Som vegan är det lite som att försöka tanka en rymdraket med en cykelpump. Men frukta icke!

• Nötter & Frön: Inte bara för ekorrar längre! Snacka smart.
• Bovete: Låter som ett ryskt hotell, men är fullt av järn.
• Torkad frukt: Skrumpna små energibomber! Varning för kladdiga fingrar.
• Grönsaker: Som spenat, kanske inte ger dig Popeye-muskler direkt, men järn får du!
• Fullkorn: Havre? Mer som HAVRE-the-power! (Ursäkta den dåliga ordvitsen, jag skyller på järnbristen).

Proffstips (från min kusin som är näringsexpert): C-vitamin hjälper dig att suga upp järnet bättre. Som att lägga en extra raketmotor på cykelpumpen.

Varning: Att få i sig tillräckligt med järn kan vara lite som att jonglera med motorsågar. Lätt att göra fel, men ack så coolt när man lyckas!

Obs: Jag är ingen läkare, så googla på eget bevåg. Och kom ihåg: järn är viktigt, men glöm inte resten av näringen. Som att bara fylla rymdraketen med bränsle och glömma piloten. Då kommer du inte så långt.

Vad kan brist på kalcium leda till?

Benskörhet. Kalciumbrist = fragila ben. Enkelt.

Tillväxthämning. Barn stannar. De växer inte. Inget kalcium, ingen längd.

Livsmedelsverket då. Deras rekommendationer. Intressant.

• 900 mg. Vuxna. Typ alla.
• 800 mg. Barn. De små liven.
• 1000-1200 mg. Gravida. Dubbel dos, dubbel mage.

Glöm inte D-vitamin. Kalcium behöver en skjuts. Tänk sol. Eller kosttillskott. Mitt konto ekar tomt. Var är mina pengar?