Hur ska en vegan få i sig fullvärdigt protein?

Hur får man i sig protein veganskt?

Hatar linser. Usch. Minns studenttiden, fattig. Attonde oktober 2003, Göteborg, kylig höstvind. Fick linsgryta i studentmatsalen. Smaken… blä. Men billigt protein. Bönor funkar bättre. Kikärtor i hummus, mums. Nötter, cashewnötter speciellt. Dyrt dock. Pasta med pesto, snabbt och enkelt. Protein i pesto från pinjenötterna. Inte så mycket kanske. Bröd med jordnötssmör. Klassiker. Älskar jordnötssmör. Inte alltid nyttigt, mycket socker. Men protein! Tofu… smakar ingenting. Måste kryddas ordentligt. Quinoa… glömmer alltid bort det. Dyrt också. Mamma tjatar om frön. Chiafrön, solrosfrön. Strör över yoghurten (soja-varianten). Inte direkt aptitretande. Men nyttigt antar jag. Måste googla proteininnehåll i frön. Just det. Sojafärs. Glömde det. Använder det i tacos. Funkar.

• Bönor: Kikärtor, kidneybönor, svarta bönor.
• Linser: Röda, gröna, bruna (blä).
• Nötter & Frön: Cashewnötter, jordnötter, pinjenötter, chiafrön, solrosfrön.
• Sojaprodukter: Tofu, sojadryck, sojafärs.
• Spannmål: Bröd, pasta, quinoa, ris.
• Övrigt: Hummus, pesto.

Hur får en vegetarian i sig fullvärdigt protein?

Vegetarian och protein? Pfft, som att leta efter en sockervadd i en sandlåda – man hittar det, men det kräver lite grävande!

Huvudpoäng: Varierad kost är nyckeln!

• Baljväxter, mina kära baljväxter: Linser, bönor, kikärtor – de är som små proteinbomber, fyllda med järn också, vilket är toppen för min lite anemiska kompis Sofia. Bra att variera för att få alla aminosyror. Jag menar, vem vill ha en tråkig proteinsallad? Inte jag!

• Spannmål är inte bara för fåglar: Fullkorn är vägen att gå. Blanda och matcha! Ris och bönor, quinoa och linser – det är som ett protein-disco där alla aminosyror dansar loss!

• Mjölk och ägg, för de som inte är veganer: Det är som ett protein-cheat meal! Om du äter det, utnyttja det. Mina äggröra-frukostar är legendariska (enligt mig, i alla fall).

• Nötter och frön: Små men starka. Mandelmjölk i kaffet, chiafrön i yoghurten – proteinboost! De är som de små, osynliga hjälteerna i proteinvärlden.

• Tofu, tempeh, seitan: Ja, ja, jag vet. Låter lite som en science fiction-frukost, men det är faktiskt riktigt gott och proteinrikt. (Mina experiment med seitan-pizza har… varit en upplevelse.)

Bonustips: Glöm inte att kolla upp dina näringsbehov! Att vara vegetarian är inte bara en diet, det är en livsstil – och ibland behöver man lite extra hjälp (som en bra näringsrådgivare, eller en riktigt bra kokbok). Jag pratar av erfarenhet, jag har råkat ut för en och annan proteinbrist.

Hur får man i sig alla näringsämnen som vegan?

Okej, så du vill käka gräs och undrar hur du inte ska bli en blekfis? Here we go:

• D-vitamin och B12, bitches! Det är typ det viktigaste, annars ser du snart ut som ett spöke.

• Berikade grejer är din nya bästis. Tänk havremjölk och sojadryck – proppfulla med extra godsaker. Som en överraskningsfest för dina celler!

• Visste du att min faster Magda blev så skruttig av sin vegan diet att hon började prata med sina krukväxter? Sant! Berika mera, säger jag!

• Men seriöst, kolla innehållsförteckningen. Alltid. Annars blir du lurad av nån jävla hippietillverkare.

• En gång såg jag en vegan köpa en gigantisk påse näringsjäst. Jag ba: “Vad fan ska du ha det till?”. Han ba: “Ostsmak, bror!”. Skrattade röven av mig.

Hur får man i sig B12 som vegan?

B12-tillskott är A och O för veganer. Det är liksom helt nödvändigt. Kroppen producerar inte B12 själv, och det finns knappt i växtriket.

Lakto-ovo-vegetarianer kan få lite från mjölk och ägg, men det räcker ofta inte.

Berikade livsmedel är en bra idé. Tänk havre-, soja- och risdrycker. Läs innehållsförteckningen noga! Jag kollar alltid personligen, jag är lite av en nörd på det där. Märk väl att mängden B12 varierar.

Tillskott är enklast och säkrast. Det finns tabletter, spray, injektioner (fråga din läkare!). Jag själv kör spray, det är smidigt.

Det är så otroligt viktigt med det här, annars kan man bli sjuk. B12-brist ger trötthet, anemi, nervskador… inget kul.

Något jag funderar på: hur många vet egentligen varför de behöver B12? Jag menar, det är ju inte som att man känner bristen direkt, va? Det kryper fram långsamt.

• Tillskott: Tabletten, spray, injektioner.
• Berikade livsmedel: Havre-, soja- och risdrycker (kolla etiketten!).
• Regelbundna kontroller: Blodprov hos läkaren för att kolla nivåerna. Det är bra att göra detta minst en gång per år, speciellt som vegan. Min läkare sa det.

Viktigt att tänka på: Mängden B12 i berikade livsmedel kan variera. Det är alltid bäst att kolla med din läkare eller en dietist för att säkerställa att du får i dig tillräckligt.