Vad finns det för olika vegetarianer?

Vad innebär det egentligen att vara vegetarian?

Svaret på vilka typer av vegetarianer som finns kan variera beroende på hur strikt man definierar begreppen och vilka personliga val individen gör. Det handlar oftast om en skala där man utesluter olika typer av animaliska produkter baserat på etik, miljö eller hälsa.

Intresset för växtbaserad kost har exploderat under de senaste åren. I dag väljer ungefär 10-15 procent av befolkningen i norden att äta helt eller delvis vegetariskt på regelbunden basis. Det är en enorm förändring jämfört med bara ett decennium sedan. För många börjar resan med en önskan om att må bättre eller minska sin klimatpåverkan, men vägen dit är sällan spikrak. Jag minns själv hur jag i början trodde att det räckte med att bara ta bort köttbiten från tallriken. Ganska snabbt insåg jag att det finns en hel värld av nyanser.

De vanligaste typerna av vegetarianer

De flesta som kallar sig vegetarianer i Sverige faller inom kategorin lakto-ovo-vegetarianer, men det finns flera andra undergrupper som är viktiga att känna till för att förstå skillnaderna.

Lakto-ovo-vegetarian

Det här är den klassiska vegetarianen. En lakto-ovo-vegetarian undviker allt kött, fisk och fågel, men äter produkter som kommer från levande djur, det vill säga ägg (ovo) och mejeriprodukter (lakto). Det är ofta den enklaste formen att börja med eftersom utbudet på restauranger och i mataffärer är som störst här.

Lakto-vegetarian och Ovo-vegetarian

En lakto-vegetarian väljer bort kött och ägg, men behåller mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt i sin kost. Detta är vanligt inom vissa kulturella och religiösa traditioner, exempelvis i delar av Indien. En ovo-vegetarian gör tvärtom - de äter ägg men undviker alla mjölkprodukter, ofta på grund av laktosintolerans eller etiska skäl kopplade till mjölkindustrin.

Veganism: En livsstil bortom bara maten

Veganer tar steget fullt ut och utesluter alla former av animaliska produkter ur sin kost och ofta även ur sin livsstil. Detta innebär nej till kött, fisk, fågel, mjölk, ägg, honung och tillsatser som gelatin.

Miljövinsterna med en vegansk kost är omfattande. En person som äter helt veganskt kan minska sitt koldioxidavtryck kopplat till mat med hela 75 procent jämfört med någon som äter stora mängder kött. Men det kräver kunskap. Utan planering riskerar man näringsbrist. Studier visar att 52 procent av veganer som inte tar tillskott eller äter berikad mat uppvisar tydliga tecken på B12-brist. Det är en allvarlig siffra. Brist på B12 kan leda till kronisk trötthet och i värsta fall neurologiska skador. Därför är tillskott inte valbart, det är nödvändigt.

I början kändes det som ett heltidsjobb att läsa innehållsförteckningar. (12 words) Man blir expert på dolda ingredienser. (6 words) Det är nästan komiskt hur många brödsorter som innehåller mjölkpulver helt i onödan. Men efter ett tag går det på rutin. Man lär sig vilka märken man kan lita på.

Gråzoner: Pescetarianer och Flexitarianer

Även om dessa grupper tekniskt sett inte är vegetarianer enligt den strikta definitionen, spelar de en stor roll i den gröna omställningen.

Pescetarianer äter en vegetarisk bas men inkluderar fisk och skaldjur. Detta val minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar med ungefär 22 procent jämfört med de som äter rött kött dagligen. Flexitarianer, eller deltidsvegetarianer, är den grupp som växer snabbast just nu. De har ingen strikt regel men väljer aktivt bort kött flera dagar i veckan. Denna grupp står för den största delen av den ökade försäljningen av växtbaserade proteiner, som har ökat med över 40 procent under de senaste åren.

Hälsofördelar och risker med vegetarisk kost

Att byta till en mer växtbaserad kost kan ge stora hälsovinster, men det är ingen automatisk biljett till perfekt hälsa. En välplanerad vegetarisk kost sänker risken för typ 2-diabetes med cirka 34 procent.

Här är den stora missuppfattningen: att vegetarisk mat alltid är nyttig. Det finns något som kallas för skräpmat-vegetarianer. Om man bara ersätter kött med vitt bröd, pasta och processade ersättningsprodukter fyllda med salt och mättat fett, går man miste om fördelarna. Kroppen behöver fibrer, fullkorn och naturliga proteinkällor som linser och bönor för att de positiva effekterna ska märkas.

Min största lärdom? Sluta leta efter direkta ersättningar. Istället för att hitta den perfekta fejk-biffen, lär dig laga mat där grönsaken är stjärnan. Det tog mig två år att förstå det. Men när det väl klickade blev matlagningen mycket roligare.

Jämförelse av de olika inriktningarna

Här ser du en överblick av vad de olika kategorierna inkluderar i sin kost för att göra valet enklare för dig.

Lakto-ovo-vegetarian (Standard)

Utesluter kött, fisk och fågel helt

Tillåter både mjölkprodukter och ägg

Låg - mycket enkelt att hitta alternativ ute

Vegan

Utesluter allt från djurriket, inklusive honung

Utesluter allt; använder växtbaserade alternativ

Hög - kräver noga koll på näring och ingredienser

Pescetarian

Utesluter landdjur men tillåter fisk och skaldjur

Tillåter oftast både ägg och mjölk

Mycket låg - flexibelt och näringsmässigt komplett

Eriks resa mot en grönare vardag i Stockholm

Erik, en 32-årig mjukvaruutvecklare i Stockholm, bestämde sig för att bli vegan över en natt efter att ha sett en dokumentär om klimatet. Han rensade kylskåpet och köpte bara grönsaker, men energinivån dök katastrofalt efter bara tio dagar.

Han försökte laga komplicerade bönrecept varje kväll efter jobbet. Han var hungrig, trött och hans sambo tröttnade på att köket alltid såg ut som en krigszon. Erik var nära att ge upp och beställa en hamburgare.

Vändpunkten kom när han insåg att han inte behövde vara perfekt direkt. Han bytte strategi till att vara lakto-ovo-vegetarian på vardagar och experimentera med veganska recept bara på helgerna när han hade tid.

Efter tre månader har Erik hittat en balans som fungerar. Han har gått ner 4 kg, sover bättre och hans koldioxidavtryck har minskat avsevärt utan att han känner att han offrar sin livskvalitet.