Kan man träna innan läggdags?

Träning före sängdags: En balansgång mellan aktivitet och sömn

Regelbunden motion är nyckeln till god hälsa, inklusive god sömn. Men frågan om träning före sängdags är komplex och svaret är inte ett enkelt ja eller nej. Sanningen är att det beror på flera faktorer, främst intensiteten och typen av träning.

För att förstå sambandet måste vi titta på kroppens respons på fysisk aktivitet. Träning höjer kroppstemperaturen och ökar frisättningen av stresshormoner som adrenalin och kortisol. Dessa hormoner håller oss vakna och alerta. En intensiv löptur eller ett svettigt gympass precis innan sänggåendet kan alltså störa den naturliga nedvarvningen kroppen behöver för att somna.

Forskning pekar på att intensiv träning bör avslutas minst två till tre timmar innan läggdags. Detta ger kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig, låta kroppstemperaturen sjunka till en optimal nivå för sömn och minska nivåerna av stresshormoner. Om du tränar sent och fortfarande känner dig uppvarvad eller stressad är risken stor att du får problem med att somna.

Men det betyder inte att all träning ska undvikas på kvällen. Lättare aktiviteter, som en lugn promenad, yoga eller stretching, kan faktiskt främja sömn. Dessa aktiviteter kan minska stress och spänningar i kroppen, vilket gör det lättare att varva ner och somna. Nyckeln är att välja en aktivitet med låg intensitet och som inte höjer pulsen eller kroppstemperaturen signifikant.

Vilken typ av träning passar då inför sänggåendet?

• Lättare aktiviteter: Promenader, yoga, stretching, tai chi – aktiviteter som främjar avslappning och minskar muskelspänningar.
• Lågintensiv cardio: En lugn cykeltur eller en simtur kan fungera bra för vissa, förutsatt att det inte är för ansträngande.

Vad ska man undvika?

• Intensiv styrketräning: Detta höjer både kroppstemperatur och stressnivåer.
• Högintensiv intervallträning (HIIT): Liknande effekt som intensiv styrketräning.
• Ansträngande uthållighetsträning: Långa, hårda löprundor eller cykelturer bör undvikas.

Sammanfattningsvis: Att träna innan sängdags behöver inte vara negativt, men det är viktigt att vara medveten om intensiteten och typen av träning. Lättare, avslappnande aktiviteter kan förbättra sömnkvaliteten, medan intensiv träning bör undvikas några timmar innan läggdags för att säkerställa en god natts sömn. Lyssna på din kropp och anpassa din träningsrutin efter dina individuella behov och respons.