Hur får man i sig 120g protein per dag vegetariskt?

Hur man får i sig 120 g protein per dag som vegetarian

Att få i sig tillräckligt med protein är viktigt för vegetarianer, och att nå 120 gram per dag kan till en början verka skrämmande. Men med rätt planering och en balanserad kost är det fullt möjligt.

Växtbaserade proteinkällor:

Baljväxter: Baljväxter som ärtor, bönor och linser är rika på protein. En kopp kokta linser ger cirka 18 g protein, medan en kopp svarta bönor erbjuder 15 g.

Havregryn: Havregryn är ett utmärkt sätt att börja dagen med en proteinrik frukost. En kopp kokt havregryn innehåller cirka 10 g protein.

Quinoa: Quinoa är ett proteinrikt spannmål som också ger alla nio essentiella aminosyrorna. En kopp kokt quinoa ger cirka 8 g protein.

Nötter och frön: Nötter och frön är koncentrerade proteinkällor. En handfull mandlar ger cirka 6 g protein, medan en matsked chiafrön ger cirka 4 g.

Bovete: Bovetes vårtor är glutenfria och proteinrika. En kopp kokt bovete ger cirka 5 g protein.

Grönsaker: Medan grönsaker kanske inte innehåller lika mycket protein som andra källor, kan de ändå bidra till ditt dagliga proteinintag. En kopp broccoli ger cirka 3 g protein, medan en kopp spenat ger cirka 2 g.

Lakto-ovo vegetariska alternativ (om tillämpligt):

Mejeriprodukter: Yoghurt, mjölk och ost är bra källor till protein för lakto-ovo-vegetarianer. En kopp grekisk yoghurt ger cirka 20 g protein, medan en kopp mjölk ger cirka 8 g.

Ägg: Ägg är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag. Ett stort ägg ger cirka 6 g protein.

Hur du kombinerar källor:

För att nå 120 g protein per dag som vegetarian är det viktigt att kombinera olika proteinkällor. Till exempel kan du till frukost äta en havregrynsgröt med nötter och frön. Till lunch kan du ha en sallad med quinoa, bönor och grönsaker. Till middag kan du äta en gryta med linser, bovete och grönsaker.

Tips:

• Planera dina måltider i förväg för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein.
• Läs näringsetiketter för att spåra ditt proteinintag.
• Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein, överväg ett proteinpulver.
• Kombinera proteinrika livsmedel med andra näringsrika livsmedel för en balanserad kost.

Att få i sig 120 g protein per dag som vegetarian är fullt möjligt med en genomtänkt kost. Genom att kombinera olika växtbaserade proteinkällor och utnyttja lakto-ovo-alternativ vid behov, kan vegetarianer tillgodose sina proteinbehov och leva en hälsosam livsstil.

#Kost #Protein #Vegetarisk