Hur får man 120g protein per dag vegetariskt?

Hur man får 120 gram protein per dag som vegetarian

Att få i sig tillräckligt med protein är viktigt för vegetarianer, eftersom kött inte längre är en del av kosten. Protein är nödvändigt för att bygga och reparera vävnader, producera hormoner och enzymer samt transportera näringsämnen.

Målet på 120 gram protein per dag kan uppnås genom en varierad kost som inkluderar följande proteinkällor:

Baljväxter

• Bönor: Kikärter, svarta bönor, kidneybönor
• Linser
• Ärtor

Baljväxter är utmärkta proteinkällor och innehåller även fibrer, folat och järn. En kopp kokta bönor eller linser ger cirka 15-20 gram protein.

Quorn

Quorn är ett alternativ till kött som är tillverkat av mycoprotein, ett högproteinförening som härrör från svamp. Quorn liknar kyckling i konsistens och smak och ger cirka 15 gram protein per 100 gram.

Tofu

Tofu är en sojaprodukt som är en komplett proteinkälla, vilket innebär att den innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. 100 gram tofu ger cirka 10 gram protein.

Tempeh

Tempeh är en annan sojaprodukt som är gjord av hela sojabönor. Den har en nötaktig smak och är en bra proteinkälla, med 20 gram per kopp.

Andra källor

Förutom de nämnda källorna kan följande livsmedel också bidra till ditt dagliga proteinintag:

• Nötter och frön
• Mejeriprodukter (för lakto-vegetarianer)
• Ägg (för ovo-vegetarianer)
• Helkorn
• Gröna bladgrönsaker

Exempel på måltidsplan

För att達到 målet på 120 gram protein per dag kan du följa en måltidsplan som liknar följande:

• Frukost: 1 kopp havregryn med 1/2 kopp mandelmjölk och 1/4 kopp nötter (20 gram protein)
• Lunch: 1 kopp svarta bönor med 1/2 kopp brunt ris och 1/4 kopp grönsaker (25 gram protein)
• Mellanmål: 100 gram tofu med grönsaksstavar (10 gram protein)
• Middag: 100 gram Quorn med 1 kopp kokta linser och 1 kopp ångade grönsaker (30 gram protein)
• Kvällsmat: 1 kopp yoghurt med 1 matsked bär (15 gram protein)

Slutsats

Att få i sig 120 gram protein per dag som vegetarian är möjligt genom att äta en varierad kost som inkluderar baljväxter, Quorn, tofu, tempeh och andra proteinkällor. Genom att följa en välsammansatt måltidsplan kan vegetarianer få i sig de näringsämnen de behöver för att må bra och bibehålla en hälsosam vikt.

#Hälsosam Kost #Proteinmål 120g #Vegetarisk Protein