Hur mycket protein per dag vegetarian?

Proteinbehov för vegetarianer

Vegetarianism blir allt vanligare, och många undrar hur de kan få tillräckligt med protein utan att äta kött. Den goda nyheten är att vegetarianer enkelt kan få tillräckligt med protein genom att äta en balanserad kost som inkluderar en mängd proteinkällor.

Hur mycket protein behöver vegetarianer?

Proteinbehoven varierar beroende på faktorer som ålder, vikt och aktivitetsnivå. I allmänhet rekommenderas att vuxna konsumerar 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. För en person som väger 70 kilo innebär det cirka 56 gram protein per dag.

Proteinkällor för vegetarianer

Det finns många växtbaserade proteinkällor tillgängliga för vegetarianer, inklusive:

• Baljväxter: Bönor, linser och kikärter är utmärkta källor till protein och fibrer.
• Quorn: Ett proteinutbyte tillverkat av ett svamp som ger en liknande mängd protein som kyckling.
• Tofu: En sojabaserad produkt med hög proteinhalt och låg fetthalt.
• Tempeh: Ett jäsat sojaprodukt med hög proteinhalt och probiotika.
• Frön och nötter: Pumpafrön, solrosfrön, mandlar och valnötter är alla bra källor till protein och hälsosamma fetter.
• Quinoa: Ett komplett protein som innehåller alla essentiella aminosyror.
• Amaranth: Ett spannmål med hög proteinhalt och fibrer.

Att få tillräckligt med protein

För att säkerställa att du får tillräckligt med protein som vegetarian är det viktigt att äta en balanserad kost som inkluderar en mängd olika proteinkällor. Inkludera baljväxter, Quorn, tofu, tempeh och andra proteinkällor i dina måltider regelbundet.

Här är ett exempel på en dagmeny som ger cirka 120 gram protein:

• Frukost: Havregrynsgröt med nötter och frön (20 gram protein)
• Lunch: Sallad med kikärter, quinoa och grönsaker (25 gram protein)
• Mellanmål: Hummus med grönsaksstavar (10 gram protein)
• Middag: Linsgryta med tofu (35 gram protein)
• Kvällsmål: Nötsmör på fullkornsbröd (30 gram protein)

Tips för att öka proteinintaget

• Lägg till proteinpulver till smoothies eller shakes.
• Använd bönor eller linser som bas i soppor och grytor.
• Tillsätt nötter eller frön till sallader, yoghurt och müsli.
• Välj mellanmål som hummus, edamame eller tofu.

Slutsats

Vegetarianer kan enkelt få tillräckligt med protein dagligen genom att äta en balanserad kost med en mängd olika proteinkällor. Genom att följa tipsen ovan kan vegetarianer säkerställa att de får tillräcklig näring för att upprätthålla hälsa och vikt.