Vad ska man äta för benskörhet?

Stärk skelettet: Maten som bekämpar benskörhet

Benskörhet, eller osteoporos, är en sjukdom som försvagar skelettet och ökar risken för frakturer. Det är en tyst smygare, ofta utan symtom tills ett ben bryts. Men oroa dig inte, det finns mycket du kan göra för att förebygga och hantera benskörhet genom att se över din kost. Rätt mat kan vara en kraftfull allierad i kampen för starka och friska ben.

Kalcium – byggstenen för starka ben

Kalcium är en grundläggande byggsten för skelettet. Din kropp behöver konstant tillförsel av kalcium för att underhålla och reparera benvävnaden. En brist på kalcium kan leda till att kroppen tar kalcium från benen, vilket försvagar dem över tid.

Här är några utmärkta kalciumkällor att inkludera i din dagliga kost:

• Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost är klassiska och effektiva källor till kalcium. Välj gärna de fettsnåla alternativen om du vill hålla koll på kaloriintaget. Laktosintolerant? Det finns många laktosfria alternativ på marknaden som är lika rika på kalcium.
• Gröna bladgrönsaker: Broccoli, grönkål, spenat och andra gröna bladgrönsaker är fulla av näringsämnen, inklusive kalcium. Tänk på att kroppen har svårare att ta upp kalcium från spenat jämfört med andra källor, så variera gärna dina grönsaker.
• Bönor och ärtor: Bönor och ärtor är inte bara bra proteinkällor, de innehåller också kalcium. Linser, kikärtor och vita bönor är bra val.
• Broccoli: Denna korsblommiga grönsak är en fantastisk källa till både kalcium och vitamin K, som också är viktigt för benhälsan.
• Nötter och frön: Mandlar, sesamfrön och chiafrön innehåller kalcium och hälsosamma fetter. En näve om dagen kan göra underverk.

D-vitamin – nyckeln till kalciumupptaget

Kalcium är viktigt, men det är D-vitamin som möjliggör att din kropp kan ta upp och använda kalcium på rätt sätt. Utan tillräckligt med D-vitamin kan kalciumet du äter gå till spillo.

Kroppen kan producera D-vitamin när huden exponeras för solljus, men under vinterhalvåret i Sverige är det ofta svårt att få tillräckligt. Därför kan det vara bra att komplettera med kosten eller kosttillskott.

Goda källor till D-vitamin är:

• Fet fisk: Lax, sill och makrill är rika på D-vitamin.
• Berikade livsmedel: Vissa mjölkprodukter och frukostflingor är berikade med D-vitamin.
• Äggula: Innehåller en viss mängd D-vitamin.
• Kosttillskott: Ett bra alternativ om du har svårt att få i dig tillräckligt via kosten. Rådgör med din läkare eller en dietist innan du börjar ta kosttillskott.

Mer än bara kalcium och D-vitamin

Även om kalcium och D-vitamin är de viktigaste näringsämnena för benhälsan, är det viktigt att ha en balanserad kost som innehåller andra viktiga vitaminer och mineraler, som:

• Vitamin K: Viktigt för benmineraliseringen.
• Magnesium: Bidrar till att reglera kalciumbalansen.
• Fosfor: Samverkar med kalcium för att bygga starka ben.
• Protein: Viktigt för benmassan och muskelstyrkan.

Livsstilsfaktorer som påverkar benhälsan

Förutom kosten påverkar även andra livsstilsfaktorer din benhälsa. Regelbunden motion, särskilt viktbärande aktiviteter som promenader, jogging och styrketräning, stärker skelettet. Rökning och överdriven alkoholkonsumtion kan försvaga benen.

Slutsats

Att ta hand om din benhälsa är en långsiktig investering i din välbefinnande. Genom att äta en varierad och näringsrik kost rik på kalcium och D-vitamin, kombinerat med en aktiv livsstil, kan du stärka ditt skelett och minska risken för benskörhet. Konsultera din läkare eller en dietist för att få personliga råd om hur du optimerar din kost för optimal benhälsa.