Vad ska man äta för att få i sig kalcium?

Kalciumboost: Så fyller du på depåerna med rätt mat

Kalcium är ett livsviktigt mineral för en stark benstomme, en välfungerande nervfunktion och friska muskler. Att få i sig tillräckligt med kalcium genom kosten är avgörande för att undvika benskörhet (osteoporos) och andra hälsoproblem. Men vad ska man egentligen äta för att optimera sitt kalciumintag? Lyckligtvis finns det en mängd olika alternativ, både från traditionella källor och från växtriket.

Mejeriprodukter – en klassisk kalciumkälla

När vi tänker på kalcium, är det ofta mejeriprodukter som dyker upp i huvudet först. Och med god anledning! Mjölk, yoghurt och ost är rika på kalcium och dessutom lättillgängliga i de flesta butiker. Välj gärna magra alternativ för att minska intaget av mättat fett.

• Mjölk: En klassisk källa som är lätt att integrera i kosten.
• Yoghurt: Välj naturell yoghurt och tillsätt bär och nötter för en hälsosam frukost eller mellanmål.
• Ost: Hårdost innehåller generellt mer kalcium än mjukost.

Gröna bladgrönsaker – mer än bara fibrer

Gröna bladgrönsaker är inte bara rika på vitaminer och mineraler, de är också en utmärkt källa till kalcium. Vissa bladgrönsaker är mer effektiva än andra, då de innehåller ämnen som kan binda kalcium och försvåra upptaget.

• Grönkål: En riktig superfood fullpackad med kalcium och antioxidanter.
• Broccoli: Även om det inte är en bladgrönsak, så är broccoli en bra källa till kalcium och andra viktiga näringsämnen.

Nötter och frön – ett kalciumrikt snacksalternativ

Nötter och frön är inte bara ett gott och mättande snacks, de kan också bidra till att öka ditt kalciumintag.

• Mandel: En av de nötter som innehåller mest kalcium.
• Chiafrön: Fantastiskt att blanda i smoothies, gröt eller yoghurt.

Växtbaserade alternativ – ett utmärkt val för alla

För de som är laktosintoleranta, allergiska mot mjölk eller väljer en vegansk livsstil, finns det många växtbaserade alternativ som är berikade med kalcium. Dessa produkter är ofta lika bra, eller till och med bättre, än traditionella mejeriprodukter när det gäller kalciuminnehåll.

• Berikad sojamjölk: Ett populärt och lättillgängligt alternativ.
• Berikad mandelmjölk: En mild och smakrik dryck som passar bra i kaffe eller smoothies.
• Berikad havremjölk: Ett bra val för de som är allergiska mot soja och nötter.

Tänk på upptaget!

Det är inte bara viktigt vad du äter, utan också hur du äter det. Vissa ämnen, som oxalater (finns i spenat och rabarber) och fytater (finns i baljväxter och spannmål), kan binda kalcium och minska upptaget. Genom att koka eller blötlägga dessa livsmedel kan man dock minska mängden av dessa ämnen. Dessutom är vitamin D avgörande för att kroppen ska kunna ta upp kalcium, så se till att få tillräckligt med solljus eller ta ett tillskott.

Slutsats

Att få i sig tillräckligt med kalcium behöver inte vara komplicerat. Genom att fokusera på en varierad kost rik på mejeriprodukter (om du äter det), gröna bladgrönsaker, nötter, frön och berikade växtbaserade alternativ kan du säkerställa att du får i dig den mängd kalcium som din kropp behöver för att må bra och hålla sig stark. Kom ihåg att vara uppmärksam på faktorer som kan påverka upptaget och anpassa din kost efter dina individuella behov och preferenser.