Vad ska man äta för att få ett starkt skelett?

Bygg ett starkt skelett – Maten som ger benen kraft

Ett starkt skelett är fundamentet för en aktiv och hälsosam livsstil genom hela livet. Tänk på det som husets grund – utan en stabil grund kan resten av strukturen inte hålla. Visst är träning viktigt, men vad du äter spelar en minst lika stor roll för att bygga och underhålla starka ben.

Kalcium – skelettets byggsten

Kalcium är mineralen som utgör den huvudsakliga komponenten i benvävnaden. Utan tillräckligt med kalcium blir benen sköra och risken för frakturer ökar, särskilt med åldern. Att få i sig tillräckligt med kalcium är inte bara viktigt under barndomen och tonåren när skelettet byggs, utan även senare i livet för att motverka benskörhet (osteoporos).

Var hittar vi kalcium?

• Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost är traditionellt sett bra kalciumkällor. Välj gärna varianter med lägre fetthalt om du vill minska på kaloriintaget.
• Gröna bladgrönsaker: Grönkål, spenat och broccoli innehåller alla kalcium, även om upptaget kan vara något lägre än från mejeriprodukter. Variation är nyckeln!
• Kalciumberikade livsmedel: Många växtbaserade drycker (som mandelmjölk eller sojamjölk) och vissa frukostflingor är berikade med kalcium. Läs innehållsförteckningen!
• Sardiner och konserverad lax med ben: Dessa fiskar innehåller små, ätbara ben som är rika på kalcium.
• Tofu: Vissa typer av tofu är berikade med kalcium. Kontrollera förpackningen.

D-vitamin – Nyckeln till kalciumupptag

Men det räcker inte bara med att få i sig kalcium. D-vitamin spelar en avgörande roll för att kroppen ska kunna absorbera kalcium från tarmen och använda det för att bygga starka ben. Brist på D-vitamin kan leda till att kroppen inte kan ta upp kalciumet, även om du äter kalciumrik mat.

Var hittar vi D-vitamin?

• Solen: Kroppen producerar D-vitamin när huden exponeras för solljus. Under vinterhalvåret, särskilt i Norden, kan det vara svårt att få tillräckligt med solljus.
• Fet fisk: Lax, makrill och sill är utmärkta källor till D-vitamin.
• Äggula: Innehåller en mindre mängd D-vitamin.
• Berikade livsmedel: Vissa mejeriprodukter, margarin och växtbaserade drycker är berikade med D-vitamin.
• Kosttillskott: Under vinterhalvåret kan det vara nödvändigt att ta D-vitamintillskott, särskilt för de som inte äter fet fisk regelbundet. Rådgör med din läkare eller apotekspersonal för att hitta rätt dosering.

Mer än bara kalcium och D-vitamin

Även om kalcium och D-vitamin är de viktigaste näringsämnena för ett starkt skelett, spelar andra vitaminer och mineraler också en roll. Magnesium, fosfor, vitamin K och C-vitamin bidrar också till benhälsan. En varierad och balanserad kost är därför viktig.

Tips för starkare ben genom kosten:

• Ät en varierad kost rik på kalcium och D-vitamin.
• Inkludera mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker och fet fisk i din kost.
• Se till att få tillräckligt med solljus under sommarmånaderna.
• Överväg D-vitamintillskott under vinterhalvåret.
• Undvik rökning och överdrivet alkoholintag, eftersom det kan påverka benhälsan negativt.
• Kombinera en bra kost med regelbunden motion, särskilt viktbärande aktiviteter som promenader, löpning och styrketräning.

Genom att vara medveten om din kost och livsstil kan du aktivt bidra till att bygga och underhålla ett starkt skelett, vilket ger dig en god grund för ett aktivt och hälsosamt liv!