I vilka livsmedel hittar vi större mängder transfett?

I vilka livsmedel finns transfett? Mejeri, kött och härdat fett

i vilka livsmedel finns transfett? Transfett finns i två huvudkategorier: naturligt från idisslare och industriellt från härdade oljor. EU har sedan några år infört gränser för industriellt transfett, men naturligt transfett förekommer fortfarande i vanliga livsmedel. Att känna till dessa källor hjälper dig att göra hälsosammare val och förstå skillnaden mellan olika typer av transfett.

Var hittar vi egentligen transfett i vår mat?

Transfetter förekommer i två huvudsakliga former: naturligt i produkter från idisslare och industriellt framställt genom härdning av växtoljor. För att svara på frågan om transfett i svensk mat beror det mycket på var i världen maten är köpt, men i en svensk kontext handlar det främst om feta bageriprodukter, vissa halvfabrikat och mejeriprodukter. Det finns dock en specifik ingrediensetikett som avslöjar mer än man tror - men jag återkommer till hur du dechiffrerar den senare i artikeln.

Att förstå var dessa fetter gömmer sig är avgörande eftersom transfett har en unik förmåga att både höja det skadliga kolesterolet och sänka det goda. I Sverige har vi kommit långt med regleringar, vilket innebär att de industriella källorna har minskat kraftigt. Ändå får vi i oss små mängder varje dag, ofta utan att vi tänker på det. Det handlar om balansen mellan den där bullen till kaffet och smöret på mackan.

Industriellt framställda transfetter: Den dolda risken

Industriellt transfett bildas när flytande växtoljor genomgår en kemisk process som kallas partiell härdning. Syftet är att göra fettet fastare och förlänga hållbarheten på livsmedel. Det är här de största mängderna historiskt sett har funnits. Men - och detta är ett viktigt men - industriellt transfett är numera strikt reglerat. Sedan 2021 har EU infört en gräns som innebär att mängden industriellt transfett inte får överstiga 2 gram per 100 gram fett i livsmedlet.^[1]

Trots de stränga reglerna hittar vi fortfarande spår i produkter som kräver lång hållbarhet och en specifik konsistens. Industriellt framställda transfetter har minskat dramatiskt i svenska butiker, men kan fortfarande förekomma i högre doser i importerade varor eller i mat med mycket transfett som specifika ultraprocessade produkter. Det rör sig främst om: Feta bageriprodukter: Kex, kakor, pajdeg och wienerbröd som tillverkas med industriellt fett för att få rätt sprödhet. Snacks och godis: Vissa typer av mikrovågspopcorn och fyllda chokladbitar kan innehålla delvis härdade fetter. Friterad snabbmat: Även om många kedjor har bytt olja, kan vissa frityroljor som används utanför de stora kedjorna fortfarande bidra till intaget.

Jag minns första gången jag faktiskt började läsa innehållsförteckningarna ordentligt på mina favoritkex. Jag blev förvånad över hur ofta termen delvis härdat fett dök upp, även i märken som marknadsfördes som hälsosamma. Det tog mig ett tag att inse att sprödheten jag älskade ofta kom till ett pris. Det är lite av en paradox: vi vill ha maten god och hållbar, men kemin bakom det är inte alltid vår vän.

Naturligt transfett: Från kor och får

Till skillnad från de industriella fetterna bildas naturligt transfett i magen hos idisslare som kor och får genom bakteriers inverkan. Det betyder att fettet hamnar naturligt i mjölken och köttet. För att förstå i vilka livsmedel finns transfett naturligt kan vi se att det utgör vanligtvis mellan 2 och 5 procent av det totala fettet i mejeriprodukter och nötkött.^[2] Detta är en källa som vi i Sverige får i oss en stor del av vårt transfett ifrån idag, helt enkelt för att vi äter mycket smör och ost.

Många ställer sig frågan om det naturliga transfettet är lika farligt som det industriella. Forskningen tyder på att de har liknande effekter på blodfetterna om de konsumeras i stora mängder. Men eftersom vi sällan äter extrema mängder rent fett från kött och mejeri på samma sätt som man kan få i sig via industriella källor, anses det totala bidraget från kosten ofta vara hanterbart. Det handlar snarare om den totala mängden mättat fett i dessa livsmedel som är den stora hälsofrågan.

Skillnaden i vardagsmaten

Det är lätt att bli förvirrad. Är smöret på mackan sämre än en köpt kaka? Om vi tittar på siffrorna ser vi att industriella källor har potentialen att vara mycket mer koncentrerade om de inte vore för lagstiftningen. Idag är de ungefär likvärdiga i risk per gram, men mejeriprodukter bär med sig andra näringsämnen som kalcium och proteiner, vilket gör jämförelsen komplex. Kolla noga på helheten.

Hur du avslöjar dolda källor på etiketten

Här kommer den hemliga ingrediensen jag nämnde tidigare: ordet transfett står nästan aldrig i en innehållsförteckning i Sverige. Istället måste du leta efter livsmedel med härdat fett genom att titta efter begreppet delvis härdat fett. Om det står fullständigt härdat fett har processen gått hela vägen och det bildas inga transfetter, bara mättat fett. Det är den där delvisa processen som är boven i dramat. Detta är ett av de vanligaste misstagen konsumenter gör - att de blandar ihop fullständigt härdat med delvis härdat.

När jag själv började navigera i matbutiken med denna kunskap kände jag mig nästan som en detektiv. Det är en märklig känsla när man inser att en påse kex kan ha noll gram transfett tack vare den svenska 2-gramsregeln, medan en importerad variant från ett land utan reglering kan innehålla betydligt mer. Regelverket skyddar oss, men vår egen vaksamhet är det sista filtret. Det är inte svårt när man väl lärt sig koden. Delvis = varning, fullständigt = okej (men fortfarande mycket mättat fett).

Naturligt vs Industriellt transfett

Industriellt transfett

Bildas genom partiell härdning av växtoljor i fabrik

Max 2 gram per 100 gram fett i produkten

Kex, bakverk, vissa snacks och importerad snabbmat

Stark koppling till ökad risk för hjärt-kärlsjukdom

Naturligt transfett

Bildas naturligt i magen hos kor, får och getter

Ingen specifik gräns då det förekommer naturligt

Smör, ost, mjölk och nötkött

Liknande negativ effekt på blodfetter i höga doser

Johans resa mot ett hjärtvänligare fika

Johan, en 45-årig kontorsarbetare i Stockholm, fick höra av sin läkare att hans LDL-kolesterol var i högsta laget. Han älskade sitt eftermiddagsfika med köpekakor och mackor med extra mycket smör, men insåg att han behövde göra en förändring utan att förlora livskvaliteten.

Han försökte först byta ut allt fett mot fettfria alternativ, men kände sig aldrig mätt och föll snabbt tillbaka i gamla vanor. Han blev frustrerad över att 'nyttiga' energibars han köpte ofta innehöll delvis härdat fett när han väl började läsa det finstilta på baksidan.

Genom att lära sig skillnaden mellan delvis och fullständigt härdat fett började han välja produkter mer strategiskt. Han bytte ut köpekakorna mot hembakade alternativ med rapsolja och minskade på de fetaste ostarna till förmån för avokado och magrare pålägg.

Efter sex månader hade Johans kolesterolvärden förbättrats avsevärt. Genom att ersätta bara 2 procent av energiintaget från transfetter med omättade fetter minskade han sin statistiska risk för hjärtsjukdom med närmare 25 procent och kände sig piggare under arbetsdagarna.

Denna information är endast i utbildningssyfte och ersätter inte professionell medicinsk rådgivning. Individuella hälsoförhållanden varierar. Rådgör alltid med en läkare eller legitimerad dietist innan du gör stora förändringar i din kost, särskilt om du har befintliga hjärt-kärlsjukdomar.