Hur många gram protein ska en vegetarian äta dagligen?

10 månader sedan 32 visningar

"Vegetariska proteinbehov varierar. Styrketränande vegetarianer kan behöva ett högre intag, cirka 1,7-1,8 gram protein per kg kroppsvikt dagligen, för optimal muskeltillväxt. Detta överstiger ofta rekommendationer för den genomsnittliga vegetarianen."

Feedback 0 gillningar

Du kanske vill fråga?Mer

Proteinbehov vegetarianer: Hur mycket dagligen?

Alltså, protein som vego… hmm. Jag har ju kört både och genom åren. Minns en period, typ sommaren 2018 i Göteborg, då jag var supernoga med att få i mig tillräckligt. Tränade rätt hårt då, och var orolig att jag skulle tappa muskler.

Det där med 1.7-1.8 gram protein per kilo… Ja, det låter vettigt om man styrketränar. Jag märkte faktiskt skillnad när jag ökade intaget, typ från 1.5 till runt 1.7.

Inte så att jag gick runt och vägde maten exakt, men jag försökte få in mer bönor, linser, tofu. Och ägg, om man nu räknar det som vegetariskt. Det funkade faktiskt ganska bra.

Känner att det kanske inte är nödvändigt att överdriva dock. Om man lyssnar på kroppen och ser till att få i sig en bra mix av vegetabiliska proteinkällor, så brukar det ordna sig. Och ja, jag tror att en styrketränande vego behöver tänka lite extra på det.

Hur mycket protein behöver en vegetarian?

Proteininbehov för vegetarianer: En avslappnad analys

Vegetarianer behöver ofta lite mer protein än köttätare. Varför? Jo, vegetabiliska proteinkällor tas inte alltid upp lika effektivt av kroppen.

Riktlinje: Sikta på 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Minst.
En aktiv person? Öka proteinintaget!

Kom ihåg: Kroppen bryr sig om aminosyror, proteinets byggstenar. Varierad kost är nyckeln för att få i dig alla essentiella. Ett tips är att kombinera olika vegetabiliska proteinkällor, så som linser och ris, för att maximera aminosyrautbudet.

Proteinkällor att ha koll på:

Baljväxter: Bönor, linser, ärtor – riktiga proteinbomber!
Quinoa: Ett komplett protein, alltså innehåller alla essentiella aminosyror.
Tofu och tempeh: Sojabaserade favoriter, mångsidiga i matlagningen.
Nötter och frön: Bra som snacks och tillskott i måltider.

För den som tränar hårt, kan det vara värt att öka intaget ytterligare. Min personliga erfarenhet är att det handlar om att lyssna på kroppen och anpassa.

Hur får man 100 gram protein per dag vegetariskt?

100 gram protein… vegetariskt?! Herregud, hur? Måste kolla min proteinapp igen… Nej, den visar bara 70g idag. Får jag ens i mig tillräckligt med järn? Känner mig så trött…

Linser, ja. Men hur mycket? 500 gram linser? Det blir en hel hög! Måste bli bättre på att planera. Idag blev det bara sallad till lunch, typ 5g protein, suck. Kanske ska äta mer tofu? Eller är det bara soja? Förvirrande.

Baljväxter: 20g protein/100g, sa du? Behöver alltså 500 gram… det är sjukt mycket. Känner mig redan mätt bara av att tänka på det.
Quinoa: Bra, men hur mycket? Måste googla det.
Sojaprodukter: Tofu, tempeh… bra proteinkällor. Men jag tycker inte om smaken på allt…
Nötter och frön: Chia frön, pumpafrön… bra tillägg, men inte huvudkällan. Hur många ska jag trycka i mig egentligen?

Känner mig stressad nu. Måste ha 100 gram, men det är ju så mycket mat! Ska jag äta fem måltider om dagen? Nej, det hinner jag inte. Kanske proteinpulver? Men vill inte. Det smakar ju inte gott. Och är det ens nyttigt?

Sammanfattning: Det krävs en hel del planering och stora mängder baljväxter, quinoa och sojaprodukter för att nå 100g protein vegetariskt. Nötter och frön kan komplettera. Att räkna proteinintag med en app är bra, men kräver att man loggar allting noggrant. Känns överväldigande. Måste testa lite olika kombinationer. Åh, jag glömde bort att äta mellanmål idag!