Hur får man i sig järn som vegetarian?

Vilka grönsaker är det järn i?

Järnrika grönsaker? Tänk spenat, en riktig Popeye-boostare! Broccoli, den där lilla trädet som kämpar sig igenom vinterkylan, bjuder också på järn. Kål, ja, den är inte lika spännande som en romans med en rockstjärna, men järn innehåller den minsann.

Baljväxter, alltså bönor, linser och ärtor, är som små järnfyllda powerhouses. Perfekt för en vegan som vill undvika att se ut som en uttorkad persika. Fullkorn som havre, quinoa och fullkornsbröd – glöm inte dem! De är som de lugna, stabila vännerna i järnligan.

Nötter och frön? Pumpafrön, sesamfrön och mandlar, det är som en exklusiv järnklubb, bara för de riktiga järnnördarna.

Men kom ihåg: Den där procentuella dagliga intagsgrejen är lite lurig, som en politiker som lovar guld och gröna skogar. Det beror ju på hur mycket du äter. Min granne Arne äter exempelvis 5 kg spenat om dagen, han är grön som en groda nu.

• Spenat: Popeye hade rätt, men glöm inte att han också åt mycket blåbärssoppa.
• Broccoli: Den gröna kämpen!
• Kål: Lite tråkig, men bra järnkälla.
• Bönor, linser, ärtor: Järn- och proteinbomber!
• Havre, quinoa, fullkornsbröd: Stabila järnleverantörer.
• Pumpafrön, sesamfrön, mandlar: Järn för de exklusiva.

Per 100g spenat: 2,7mg järn (2023 års data, kan variera beroende på odlingsförhållanden). Är det mycket eller lite? Beror på hur du ser det. Järnbrist är inte kul, men överdos är inte heller någon picknick. Balans, mina vänner, balans! Som en perfekt balanserad bakelse.

Vad är bra att äta vid järnbrist?

Järnbrist, alltså. Hatar att känna mig trött hela tiden. Ska jag äta leverpastej igen? Nej, usch. Rött kött då? Mamma sa att jag skulle äta mer biff…men jag gillar inte biff så mycket. Kanske oxfilé? Dyrt.

• Rött kött: Ja, men inte varje dag. Det är ju inte min grej.

Och sen den här grejen med C-vitamin. Paprika, sa de. Aja. Jag hatar inte paprika. Bra. Ska äta mer paprika med maten. Broccoli då? Nä, broccoli är äckligt.

• C-vitamin: Okej, paprika. Eventuellt broccoli om jag är på bra humör.

Vin, kaffe, te… nej nej och nej! Ska minska på det. Dricka mer vatten istället. Hur mycket vatten? Jag vet inte. Men mer.

• Minska koffein: Vin, kaffe, te – ner med det!

Gjutjärnspanna? Har jag ens en gjutjärnspanna? Nej. Måste köpa en. Eller inte. Kanske. Mamma sa att det var bra att steka i gjutjärn.

• Gjutjärnspanna: Köpa? Eller inte? Fundering.

Vad mer? Jag vill ha en lista. En bra lista. En perfekt lista med bra mat! Jag är hungrig nu. Vad ska jag äta? Pizza? Nej, pizza är inte bra järnkälla. Eller?

• Övrigt: Letar efter mer järnrik mat… Jag är så trött på detta. Behöver energi!

Tillägg:

• Jag behöver kolla upp om det finns järntillskott jag kan ta.
• Är det nån skillnad på järn i kött och järn i växtbaserade alternativ? Måste googla det.
• Min läkare sa att jag behövde göra blodprov i juni 2024 för att kolla järnvärden. Det måste jag göra.
• Jag får prata med någon om detta, jag är förvirrad.

Hur får man tag på järn?

Alltså, järn, det är ju inte som att plocka näsduk ur fickan direkt. Men lugn, vi reder ut den här soppan!

• Leverpastej, blodpudding och annat slafs: Typ det mest järnrika du kan hitta. Tänk dig en järn-orgie i munnen! Om du gillar smaken, vill säga. Annars, lycka till att få ner skiten.

• Kött, fisk och ägg: Lite mer “mainstream”, men funkar. Köttfärssås på fredag kanske är lösningen? Eller en rejäl omelett? Inte lika mycket järn som i lever, men vem bryr sig? Det smakar ju bättre.

• Spenat, fullkorn och banan: Hälsofreakens järnkälla: Om du är typen som hellre slickar en rostig cykelkedja än äter blodpudding, ja då får du väl tugga spenat då. Men tro inte att du blir Stålmannen av det. Fullkorn är bra, bananer också. Persikor kan jag inte uttala mig om. Jag har inte ätit persikor sen morsan tvingade i mig det som liten.

• Glöm inte järnpiller!: Om du är riktigt kass på att få i dig järn, eller om doktorn säger att du måste, så är det ju bara att svälja några piller. Inte lika gott som en redig köttbit, men hey, man kan inte få allt här i livet. Fast egentligen så kan du få allt, bara du vill. Jag känner faktiskt en kille som.. näe, det är en annan historia.

Bonusinfo, för den vetgirige:

• C-vitamin är din bästa polare: C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn. Så pressa en citron över spenaten (usch!) eller ta ett glas apelsinjuice till köttbullarna. Två flugor, en smäll!
• Undvik te och kaffe till maten: De innehåller ämnen som gör det svårare för kroppen att ta upp järn. Alltså, drick inte kaffe till leverpastejmackan. Eller jo, gör det. Jag är ju ingen polis.
• Järnbrist? Kolla upp det!: Om du är trött som ett as, har svårt att koncentrera dig och ser ut som ett spöke, ja då kanske du har järnbrist. Gå till doktorn och gnäll, så får du nog piller till slut.
• Överdriv inte!: För mycket järn kan vara farligt. Så ät inte en hel tunna leverpastej på en gång. Om du nu skulle komma på den idiotiska iden. Lyssna på din kropp!

Vilka näringsämnen kan vegetarianer lätt få brist på?

Vegetarianer riskerar B12-brist. Det är liksom, självklart. Kroppen producerar inte B12 själv, och det finns nästan uteslutande i animaliska produkter. Tänk på det!

Järn är en annan klurighet. Vegetabiliskt järn tas upp sämre än animaliskt. Man kan kompensera med C-vitaminrik mat, men det kräver planering. Järnbrist är supervanligt.

Zink kan också vara knepigt. Precis som med järn är biotillgängligheten lägre från växtkällor. Många vegetarianer går runt och är lite zinkfattiga utan att veta om det. Det påverkar immunförsvaret.

• B12-tillskott är ofta en bra idé. Det är ingen skam!
• Kombinera järnrika måltider med C-vitamin. Enkelt knep.
• Ät varierat, så får du i dig en del zink. Men kolla upp det!

Min väninna Anna, hon är vegan, och hon kör med B12-sprutor. Funkar bra för henne. Lite obekvämt, kanske, men effektivt. Det är det som gäller ibland.

Andra näringsämnen: Även om det är ovanligt, kan vegetarianer få brist på omega-3 fettsyror (DHA och EPA) om de inte äter alger eller tillskott. Det är bra att tänka på, speciellt för hjärnans funktion. Jag fick lära mig det av min läkare, Dr. Persson. Han är grym.

2023 års rekommendationer för näringsintag hittar du på Livsmedelsverkets hemsida. Checka det!

Vilka vitaminer saknar vegetarianer?

Vegetarianer, stackars själar! De saknar ofta vitamin B12. Tänk er, ett liv utan den där magiska B12-boostern! Liksom en bil utan bensin, fast lite mer… rosa.

Studier visar tydligt: svårt att få i sig tillräckligt, nästan som att leta efter en ensam sockersmula i en säck med peppar.

Veganer? Åh, de har det ännu kämpigare. De är som de modiga riddarna som ger sig ut på en quest efter den heliga gralen av B12 – utan att ens veta var den finns.

• B12-brist: Ett vanligt problem för vegetarianer och särskilt veganer.
• Källor: Kött och mejeriprodukter (ja, jag vet, tråkigt för växtätare).
• Tillskott: En lösning, såklart. Som att ladda sin mobiltelefon med B12-energi.

Jag, personligen, äter min B12-riktiga biff med en sida av sarkastisk glädje. Bara för att det är lite kul.

Får vegetarianer äta ost?

Mörkt ute nu. Tankarna snurrar. Ost. Vegetarianer. Komplicerat.

Så tyst. Bara kylskåpet som surrar. Undrar om det finns ost där inne.

Strikt vegetarian. Inget animaliskt alls. Låter svårt.

Men… ost. Mjölk. Ägg. Det är ju… animaliskt.

Finns olika typer av vegetarianer. Lakto-ovo. De äter mejeriprodukter och ägg.

• Lakto-vegetarian: Äter mejeri, men inga ägg.
• Ovo-vegetarian: Äter ägg, men inga mejeriprodukter.
• Vegan: Äter ingenting animaliskt. Inte ens honung.

Jag äter ost. Massor av ost. Prästost är min favorit. Alltid älskat prästost. Mamma köpte alltid prästost.

Strikt vegetarian. Kanske inte för mig. Älskar ju ost.

Okej, ska försöka sova nu. Ost. Vegetarian. Tankarna snurrar.

Min katt jamar utanför dörren. Han vill ha mat. Han är ingen vegetarian.