Vilka vitaminer bör man äta varje dag?

Vilka vitaminer bör man äta varje dag? Vatten- och fettlösliga

Att få i sig rätt vilka vitaminer bör man äta varje dag är grundläggande för kroppens funktion. Brister leder till hälsoproblem som trötthet och nedsatt immunförsvar. Genom att förstå skillnaden mellan vatten- och fettlösliga vitaminer gör du medvetna val. Läs vidare för att få en översikt över de viktigaste vitaminerna och deras funktioner.

Vilka vitaminer bör man äta varje dag för optimal hälsa?

Kroppen behöver totalt 13 essentiella vitaminer för att fungera korrekt, men huruvida du behöver äta dem som tillskott varje dag beror helt på din kost och livsstil. Det finns dock en specifik faktor som ofta förbises i länder med lite solljus - något jag kommer att förklara närmare i avsnittet om D-vitamin längre ner.

Vitaminer delas upp i två huvudgrupper: vattenlösliga och fettlösliga. Denna uppdelning är avgörande eftersom den dikterar hur ofta du faktiskt behöver få i dig dem. Vattenlösliga vitaminer, som C och alla B-vitaminer, försvinner snabbt ur kroppen via urinen. De stannar sällan kvar längre än ett dygn. Fettlösliga vitaminer som A, D, E och K lagras däremot i kroppens fettvävnad och lever, vilket gör att du kan bygga upp ett lager över tid.

Grunderna i din dagliga vitaminbalans

Att få i sig rätt mängd vitaminer handlar mer om kontinuitet än om stora engångsdoser. För de flesta räcker en varierad kost med mycket frukt, grönsaker och protein för att täcka nästan alla behov. Men verkligheten är sällan så perfekt.

När jag själv började titta närmare på mitt eget intag insåg jag att jag nästan aldrig åt de fem portioner frukt och grönt som rekommenderas. Jag var skeptisk till tillskott, men siffrorna talar sitt tydliga språk. Studier visar att upp till 30 procent av vuxna i vissa västerländska länder har otillräckliga nivåer av minst ett viktigt mikronäringsämne.^[3] Det handlar inte om att vi svälter, utan om att den mat vi väljer ofta är energirik men näringsfattig. Enkel logik.

De 13 essentiella vitaminerna du behöver känna till

Här är de ämnen som din kropp absolut kräver för att bibehålla immunförsvar, energiomsättning och cellförnyelse: A-vitamin: Viktigt för synen och huden. C-vitamin: Fungerar som en kraftfull antioxidant och hjälper kroppen att ta upp järn. D-vitamin: Reglerar kalkbalansen i skelettet och tänderna. E-vitamin: Skyddar cellerna mot fria radikaler. K-vitamin: Nödvändigt för att blodet ska kunna koagulera. B-vitaminer (8 st): Inkluderar bland annat B12 och Folat, som är kritiska för nervsystemet och blodbildningen.

Vattenlösliga vs Fettlösliga vitaminer: Vad är skillnaden?

Förståelsen för hur vitaminer löses upp ändrar radikalt hur man ser på sin kost. Vattenlösliga vitaminer - främst C och B-komplexet - lagras som sagt inte. Om du tar en megados C-vitamin på morgonen är det mesta borta redan till kvällen. Det är därför viktigt att sprida ut intaget.

Fettlösliga vitaminer kräver fett för att absorberas effektivt av tarmen. Om du äter en sallad med enbart fettfri dressing kan din kropp faktiskt misslyckas med att ta upp A- och K-vitaminet från grönsakerna. Sällan har jag sett en så enkel förändring, som att tillsätta lite olivolja eller avokado, göra så stor skillnad för näringsupptaget. Typiska förbättringar av absorptionen kan ligga på mellan 16-20 procent när fett inkluderas i måltiden. ^[4]

Behöver vi svenskar extra D-vitamin under vintern?

Här kommer vi till den där faktorn jag nämnde i början. Vitamin D fungerar egentligen mer som ett hormon än ett traditionellt vitamin. Det är det enda vitaminet som vår kropp kan producera själv, men bara när huden exponeras för UVB-strålning från solen.

I Norden är solen inte tillräckligt stark mellan oktober och mars för att sätta igång denna process. Det spelar ingen roll om det är molnfritt - vinkeln på solstrålarna gör att atmosfären filtrerar bort det nödvändiga UVB-ljuset. Uppskattningsvis saknar 20-30 procent av befolkningen i norra Europa tillräckliga nivåer av D-vitamin under senvintern. För att täcka dagsbehovet på 10 mikrogram enbart via maten krävs det cirka 75 gram fet fisk eller fem matskedar margarin varje dag. Inte alla klarar det.^[2]

Jag minns min första vinter efter att ha börjat arbeta på kontor. Jag var ständigt trött och deprimerad. Jag trodde det var stress. Efter ett test visade det sig att mina D-vitaminnivåer var extremt låga. Efter bara två veckor med ett tillskott på 20 mikrogram kände jag en märkbar skillnad i energinivå. Det var en ögonöppnare. Men se upp - eftersom D-vitamin är fettlösligt kan man faktiskt överdosera om man tar extrema mängder under lång tid.

Jämförelse: Vitaminbehov baserat på kostval

Vilka vitaminer du bör fokusera på beror till stor del på vad du väljer att lägga på tallriken. Här är en överblick över de vanligaste behoven.

Vegansk/Växtbaserad kost

1. Vitamin B12 (finns naturligt nästan bara i animaliska produkter)
2. Hög för B12 utan berikade livsmedel eller tillskott
3. D-vitamin och Järn (för bättre upptag av växtbaserat järn krävs C-vitamin)

Blandkost (Kött, fisk, grönt)

1. D-vitamin (särskilt under vinterhalvåret)
2. Låg, förutsatt att intaget av grönsaker är tillräckligt
3. Folat och C-vitamin (om man äter för lite frukt och grönt)

Äldre personer (65+)

1. Vitamin D och B12 (upptaget av B12 försämras med åldern)
2. Måttlig till hög beroende på aptit och utomhusvistelse
3. Kalcium (samverkar med D-vitamin för skeletthälsan)

Elin och kampen mot vintertröttheten i Sundsvall

Elin, en 34-årig lärare i Sundsvall, upplevde en extrem trötthet varje år i november. Hon trodde det berodde på mörkret och arbetsbelastningen, men även efter en veckas ledighet kändes hon helt tömd på energi.

Hon testade att dricka mer kaffe och gå och lägga sig tidigare, men det hjälpte inte. Tröttheten var tung och gjorde att hon ofta hoppade över träningen efter jobbet, vilket skapade en negativ spiral av passivitet.

Efter att ha pratat med en kollega insåg Elin att hon inte ätit fet fisk på flera månader. Hon började ta ett dagligt tillskott av D-vitamin (20 mikrogram) och lade till en matsked rapsolja i sin morgonsmoothie för att förbättra upptaget.

Inom tre veckor rapporterade Elin att den värsta dimman i huvudet hade lättat. Hennes energinivåer förbättrades med uppskattningsvis 40 procent och hon orkade återuppta sina kvällspromenader trots mörkret.

Denna information är endast i utbildningssyfte och ersätter inte professionell medicinsk rådgivning. Individuella behov varierar beroende på hälsa och livsstil. Rådgör alltid med en läkare eller dietist innan du gör stora förändringar i din kost eller påbörjar nya kosttillskott.