Är ärtprotein fullvärdigt?

Är ärtprotein fullvärdigt? Så kompletterar du det

Många funderar på om växtbaserade proteiner räcker till för muskelbyggande och återhämtning. Att förstå hur är ärtprotein fullvärdigt fungerar i praktiken hjälper dig att optimera din kost och nå dina träningsmål utan brister.

Är ärtprotein fullvärdigt?

Frågan om ärtprotein är ett fullvärdigt protein är vanlig bland både tränande och personer som äter växtbaserat. Svaret är att är ärtprotein ett fullvärdigt protein i sig inte är helt fullvärdigt eftersom det har en lägre halt av den essentiella aminosyran metionin.

Det här betyder dock inte att proteinet är odugligt eller värdelöst för muskeluppbyggnad. Innehållet av ärtprotein träning arginin är i stället högt, vilket är särskilt intressant för den som tränar mycket och vill ha bra blodflöde samt pump under träningen.

Varför ärtprotein behöver kompletteras

Kroppen behöver nio essentiella aminosyror som den inte kan tillverka själv. Växtbaserade proteinkällor saknar ofta eller har för låga mängder av en eller flera av dessa byggstenar. När det gäller ärtor är det just de svavelhaltiga aminosyrorna som begränsar profilen.

När jag först började experimentera med växtproteiner trodde jag att man var tvungen att äta exakt alla aminosyror samtidigt i varje tugga. Det visade sig vara en myt. Det räcker att kroppen får in dem under samma dagsförlopp.

Så skapar du ett fullvärdigt intag

Genom att kombinera ärtprotein med havreprotein, hampaprotein eller risprotein blir det fullvärdigt. Ris och ärtor kompletterar varandra perfekt eftersom kombinera ärtprotein och risprotein ger en komplett profil. Risprotein: Tillför de svavelhaltiga aminosyror som ärtproteinet har mindre av. Havreprotein: Ger en rundare aminosyreprofil och passar utmärkt i smoothies. Hampaprotein: Bidrar med hälsosamma fettsyror och extra mättnadskänsla.

Fördelar med ärtprotein för dig som tränar

Trots att det inte är ett fullvärdigt protein på egen hand har ärtprotein stora fördelar. Det är skonsamt mot magen, lätt att lösa upp och helt fritt från vanliga allergener som laktos och soja.

Innehållet av arginin ligger ofta på höga nivåer i ärtprotein aminosyror jämfört med många andra växtalternativ. Arginin stimulerar produktionen av kväveoxid i kroppen, vilket vidgar blodkärlen och förbättrar syre- och näringstransporten ut till musklerna under ett träningspass.

Jämförelse av växtbaserade proteinkällor

När du väljer växtprotein är det bra att känna till hur olika källor kompletterar varandra för att nå en komplett aminosyreprofil.

Ärtprotein

Utmärkt för muskelåterhämtning vid rätt kombination

Högt innehåll av lysin och arginin, lägre halt av metionin

Mycket skonsamt och sällan gasbildande

Risprotein

Ger en komplett aminosyreprofil tillsammans med ärtor

Rikt på metionin, passar perfekt att mixa med ärtor

Hypoallergent och lättupptaget

Hampaprotein

Ger även nyttiga fettsyror och mineraler

Innehåller alla essentiella aminosyror men i lägre koncentration

Innehåller mycket fiber vilket kan kräva tillvänjning

Johans övergång till växtbaserat protein

Johan, en 32-årig motionär i Göteborg, ville byta ut sitt vassleprotein mot ett växtbaserat alternativ eftersom magen började protestera efter träningspassen.

Första försöket med rent ärtprotein smakade jordigt och han var övertygad om att han skulle tappa muskelmassa på grund av myter om att växtprotein är odugligt.

Efter lite efterforskningar insåg han att en mix med risprotein löste både smakproblemet och aminosyreprofilen. Han började blanda hälften ärt- och hälften risprotein i sin morgonsmoothie.

Efter två månader märkte han ingen skillnad på styrkan i gymmet, men magbesvären var helt borta och återhämtningen fungerade precis som förväntat.