Hur får man i sig alla aminosyror?

Hur får man i sig alla essentiella aminosyror?

Alltså, hur får jag i mig alla dessa essentiella aminosyror? Jo, kött, fisk, kyckling, ägg... you name it. Allt från djurriket liksom. Det är ju fullproppat! "Bra proteinkvalitet" kallar dom det. Minns när jag bodde i Flen och köpte ägg direkt från bonden för typ 30 spänn kartongen, så gött.

Men sen då, om man inte äter djur? Inga problem! Spannmål och baljväxter rockar fett. Ärtor, bönor, linser… Perfekt ju.

Tänk typ en linsgryta med fullkornsbulgur. Pang! Alla aminosyror, check. Jag brukar göra en grym linsgryta, lite chili i, mums! Fast jag lägger i lite kyckling ibland oxå, hehe.

Kan vi skapa alla aminosyror i kroppen?

Nej, du jävla tönt, vi kan inte skapa alla aminosyror! Kroppen är inte en jävla alkemilabb, vettu! Det är som att tro att man kan bajsa diamanter – lika troligt.

Essentiella aminosyror är som en jävla skattkarta till bra hälsa, men kartan är tom utan mat! Man måste få i sig dem från käket, annars blir det pannkaka av kroppen, ungefär som min grannes försök till att baka en tårta. Katastrof!

De icke-essentiella? Ja, dem fixar kroppen själv, som en liten, flitig biokemisk fabrik, fast lite slöare än en bilfabrik i Kina. Ingen stress, det löser sig.

• Essentiella: Måste käkas. Punkt slut.
• Icke-essentiella: Kroppen fixar det, som en lat jävel.

Det finns 20 st totalt, liksom 20 katter i min lägenhet... (okej, jag överdriver lite där). Blir man kort om någon essentiell aminosyra så blir det inte roligt, nejnej. Tänk dig en muskelbyggare som saknar byggstenar - inte kul.

Det här är ju skitviktigt, så läs det igen. Seriöst. Jag har skrivit det här tre gånger nu. Trött på att skriva om det här! Min rygg värker. Och jag vill ha glass.

Året är 2024. Och jag saknar fortfarande glass.

Hur får kroppen tag i aminosyror?

Kroppen får tag i aminosyror genom nedbrytning av proteiner i kosten. Proteinspjälkning sker i tarmen. Enkelt uttryckt: Äter du protein, blir det aminosyror.

Det är ju rätt häftigt, va? Som en slags naturlig legokonstruktion. Aminosyrorna är legobitarna och kroppen bygger vad den behöver. Lite som när jag bygger mina datamodeller, fast med mer komplexa instruktioner.

Tarmcellerna suger upp dessa aminosyror. Sen åker de med blodet till alla kroppens celler. Där används de för att bygga nya proteiner – muskler, enzymer, hormoner... hela kalabaliken. Min mormor brukade säga att man är vad man äter. På cellnivå stämmer det faktiskt.

Nu blir det lite mer detaljerat. Vi har ju 20 essentiella aminosyror. Kroppen kan inte producera alla själv. Dessa måste vi få i oss via kosten. Det är som att vissa legobitar måste man köpa, kan man inte tillverka själv.

• Essentiella aminosyror: Lysin, leucin, isoleucin, valin, fenylalanin, tryptofan, treonin, metionin, histidin, arginin (betingat essentiell).
• Icke-essentiella aminosyror: Kroppen producerar dessa själv.

Att få i sig tillräckligt med protein med en bra mix av aminosyror är alltså avgörande för optimal hälsa. Jag själv ser till att få i mig bra protein dagligen – det märks på min kodningsförmåga!

Tänk på det här: En obalans i aminosyror kan leda till olika problem. Det finns massor av forskning på detta. Det är inte bara att stoppa i sig protein, utan kvaliteten på proteinet är viktig. Jag jobbar med att analysera stora datamängder som just beskriver dessa interaktioner. Det är ett spännande område.

Aminosyror är helt enkelt grundstenarna i livet. Lite filosofiskt kanske, men sant.

Vad händer om man inte får i sig alla essentiella aminosyror?

Jag minns den där sommaren i Blekinge, typ 2018. Skulle bli så fit, preppade med massa träningsvideos. Problemet var ju maten. Glömde liksom helt bort det viktigaste.

Jag åt mest jordgubbar och typ nån macka då och då. Kände mig konstig efter några veckor. Som en urvriden trasa.

Ingen ork, alltså verkligen noll. Kunde knappt resa mig ur solstolen. Tänkte först det var pollenallergin, men nä.

Mamma sa nåt om aminosyror, att jag inte fick i mig tillräckligt. Googlade ju direkt.

• Konsekvenser: Muskelsvaghet, trötthet, dålig koncentration. Precis det jag kände!
• Lösning: Började käka mer ägg och kyckling. Blev bättre efter nån vecka, tack och lov!

Tänker fortfarande på den där sommaren när jag känner mig extra trött. Aminosyror, en läxa lärd! Tur att mamsen hade koll.

Hur får man i sig aminosyror?

Aminosyror – så får du i dig dem!

Det är enkelt. Ät proteinrik mat. Punkt. Men vilken proteinrik mat? Det finns massor.

• Djurriket: Kött, fisk, fågel, ägg, mjölkprodukter. Fullständiga proteiner, har alla essentiella aminosyror. Bra grejer. Tänk biff, lax, kyckling, äggröra, en fet yoghurt. Mums!

• Växtriket: Lite knepigare. Spannmål och baljväxter – ärtor, bönor, linser – är viktiga. Men de har inte alla essentiella aminosyror. Kombinera dem smart! Tänk ris och bönor, en klassiker.

Proteinmängd?

Livsmedelsverket har bra info om detta. Jag kollade 2023. Deras rekommendationer varierar beroende på ålder, aktivitet etc. Kolla deras hemsida. Jag orkar inte skriva av allt. Länk finns ovan. Min hjärna kokar. Det är så mycket information.

Essentiella vs. icke-essentiella:

Kom ihåg! Kroppen tillverkar icke-essentiella aminosyror själv. De essentiella måste vi få i oss via maten. Precis som vitaminer, men lite mer komplext. Kanske lite för komplext för en enkel förklaring.

Min personliga åsikt:

Jag äter mycket kyckling. Enkelt och effektivt. Men variation är bra. Annars blir det tråkigt. Jag blandar i en massa grönsaker för att få i mig vitaminer och mineraler.

Tillägg:

• Proteinkvalitet beror på aminosyrasammansättningen.
• Biotillgänglighet – hur effektivt kroppen tar upp aminosyrorna – varierar beroende på matkälla.
• Vegetariska/veganska dieter kräver planering för att säkerställa tillräckligt intag av essentiella aminosyror.
• Överdriven proteinintag kan belasta njurarna. Moderation är nyckeln.

Vilka livsmedel innehåller alla aminosyror?

Okej, låt oss titta på de där aminosyrorna, som små byggstenar i vår kropp, eller snarare, som legobitar fast lite nyttigare (och svårare att trampa på). Vilka livsmedel levererar hela kittet?

• Kött, fisk, kyckling... typ alla djurprodukter. Tänk dig en hel ko som en gigantisk aminosyrapåse. Lite makabert kanske, men sant.

• Ägg, ja, de funkar ju till allt. Frukost, bakning, kasta på politiker (okej, kanske inte det sista). Perfekt proteinpaket!

• Mjölkprodukter som ost och yoghurt. Jag erkänner, jag älskar ost. Vilken tur att den är full av bra grejer! Min lokala osthandlare, Sven-Göran, hälsar.

• Bra proteinkvalitet? Alltså, det är som att jämföra en Volvo med en Ferrari. Båda tar dig framåt, men den ena är lite lyxigare, eller i det här fallet, mer komplett.

Något att tänka på: Jag har faktiskt en kusin som är vegan. Hon får säkert i sig allt hon behöver också, bara genom att vara mycket mer noggrann. Och ja, jag brukar reta henne lite för det.