Hur får man i sig alla aminosyror som vegan?

1 år sedan 61 visningar

Att få i sig alla aminosyror som vegan är enkelt med en varierad kost: Baljväxter, tofu, tempeh och seitan ger ett brett spektrum. Nötter och frön kompletterar ytterligare. Variation säkerställer att du täcker alla behov över dagen.

Feedback 0 gillningar

Du kanske vill fråga?Mer

Hur får man i sig komplett protein på en vegansk kost?

Det där med komplett protein på veganskt, ja det har varit en liten fundering för mig också. I början kändes det så komplicerat, som att man behövde ha en matlåda fylld med exakta proportioner varje gång. Men det är ju faktiskt inte så det fungerar alls, det insåg jag efter ett tag.

Jag kommer ihåg våren 2019, när jag stod i den där lilla välsorterade butiken i Malmö, vid Folkets park, och verkligen började kika på baljväxter. Kikärtor, linser, svarta bönor, kostar ju typ inget. Då tänkte jag att här finns ju massor att utforska, långt bort från bara kött.

En annan grej, tofu. Alltså, första gången jag testade laga tofu, typ hösten 2020, blev det en katastrof. Men sen hittade jag det där märket från Asien, tror det var på en mataffär på Möllevången. Stekte det krispigt och med lite tamari – vilken skillnad! Tempeh är också en favorit, speciellt efter jag provade det på ett café i Berlin sommaren 2022, då serverades det som små krispiga bitar i en sallad. Så gott!

Det man liksom behöver fatta är att kroppen pusslar ihop aminosyrorna själv. Du behöver inte få i dig alla essentiella aminosyror vid samma måltid. Nä, det räcker att man får i sig dem under dagen, eller till och med veckan, genom att bara äta varierat.

Jag brukar tänka att jag bara ska blanda lite. En näve nötter i frukostgröten, sen kanske en linssoppa till lunch på jobbet, och på kvällen blir det tofu med grönsaker. Seitan är också grymt, särskilt i en god gryta. Och glöm inte frön, typ hampafrön eller pumpakärnor, det adderar extra allt. Ingen stress, det löser sig.

Behöver du ta kosttillskott på en vegansk kost?

Vegan? B12 är din svaghet. Växtriket saknar det. Djurliga källor dominerar. Du behöver B12. Berikad mat. Tillskott. Välj ditt krigsmedel. 4 mikrogram per dag. Vuxna. Minimum.

B12. Essentiellt. Brist ger konsekvenser.
Veganism. Krävande. Kräver medvetenhet.
4 µg. Siffran. Håll den i minnet.

Skaffa din dos B12. Genom mat. Eller piller. Gärna båda. Det är inte en rekommendation. Det är en nödvändighet. För dig. För din kropp. Om du väljer att vara vegan.

Berikade livsmedel: Växtbaserade drycker, vissa frukostflingor, näringsjäst.
Tillskott: Olika former finns. Tablett. Spray. Välj din väg.
Regelbundenhet: Viktigare än mängd vid enstaka tillfällen. Hitta en rutin.
Testa dig: Om du är osäker. Låt ditt blod tala.

Behöver en vegankost kosttillskott?

Åh, den här vegankostgrejen, den är lite knepig ibland. Man tänker ju att det bara är grönsaker och så, men det visar sig att det är lite mer som krävs. Inte bara äta sallad liksom. Man behöver kolla upp vissa grejer för att inte få brist.

Tänk, B12 är ju den stora grejen. Den finns ju nästan bara i animaliska produkter. Så, B12-tillskott är typ ett måste. Annars blir man ju trött och konstig, har jag hört. Och D-vitamin, solskenet i en tablett, också viktigt, speciellt nu när det är mörkt ute.

Sen är det jod och selen. Jod har jag inte tänkt så mycket på, men det är väl för sköldkörteln. Och selen, antioxidant, bra grejer. Men var får man det från om man inte äter fisk eller nötter på rätt sätt? Man får nog leta upp berikade livsmedel eller ta ett multivitamin.

Kalcium och järn, ja de är ju lite svårare att få i sig tillräckligt av. Särskilt järn. Man känner sig ju slö om man har för lite järn. Har faktiskt känt mig så där ibland, men har inte kopplat det till maten förrän nu. Gröna bladgrönsaker är bra, men det räcker kanske inte alltid.

Och vätska! Ja, det är ju så grundläggande. 6-8 glas om dagen, det är vad de säger. Vatten är ju bäst. Kaffe och te räknas väl lite, men vatten är ju ändå… vatten. Lätt att glömma bort när man sitter och jobbar.

Så, sammanfattningsvis, det är inte bara att sluta äta kött och tro att man är klar. Man behöver vara lite påläst och aktiv för att se till att kroppen får allt den behöver.