Vad kan man ersätta protein med?

Vad kan man ersätta protein med: Bönor och quinoa

Att hitta rätt proteinkällor utan kött är enkelt när du känner till de bästa vegetabiliska alternativen för en balanserad kost. Vad kan man ersätta protein med handlar om att välja rätt livsmedel som ger dig de aminosyror kroppen behöver för att fungera optimalt varje dag.

Vad kan man ersätta protein med i en grönare vardag?

Vilka livsmedel som passar bäst när du vill byta ut animaliska proteiner beror helt på dina kostvanor, din smak och hur mycket tid du vill lägga i köket. Du kan ersätta protein från kött med näringsrika vegetabiliska alternativ som gröna ärtor, quinoa, tofu samt olika typer av nötter och vegetariska proteinkällor.

Många oroar sig i onödan när de börjar dra ner på köttet. Faktum är att vuxna behöver omkring 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag - vilket för en person på 64 kilo motsvarar cirka 53 gram per dag.^[1] Det är fullt möjligt att nå utan en enda köttbit på tallriken. Men det finns en vanlig fallgrop kring aminosyror som nästan alla nybörjare missar - jag återkommer till den längre ner i texten.

Oavsett om du är vegetarian, vegan eller bara vill äta lite mer klimatsmart, finns det massor av goda och mättande råvaror som gör jobbet galant. Det handlar inte om att äta tråkiga salladsblad. Tvärtom.

De bästa vegetariska proteinkällorna att fylla skafferiet med

För att enkelt ersätta kött utan att tappa mättnadskänsla bör du satsa på råvaror med hög näringstäthet. Baljväxter, sojaprodukter, proteinrika frön och nötter utgör grunden i en balanserad växtbaserad kost och ger både energi och viktiga byggstenar till kroppen.

Gröna ärtor och andra baljväxter

Bönor, ärtor och linser är riktiga trotjänare i det gröna köket, och gröna ärtor är inget undantag. Kokta gröna ärtor innehåller cirka 5,2 gram protein per 100 gram, medan kokta röda linser ligger runt 11 gram per 100 gram. ^[2] De är billiga, snabblagade och kräver ingen blötläggning om du köper frysta ärtor eller färdigkokta linser.

Kasta ner en näve frysta ärtor i pastavattnet sista minuten. Enkelt, eller hur?

Quinoa - det perfekta proteinet

Quinoa är egentligen ett örtfrö snarare än ett spannmål, men används precis som ris eller couscous i matlagningen. Kokt quinoa ger omkring 4,4 gram protein per 100 gram och innehåller samtliga nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv. ^[3] Därför kallas den ofta för det perfekta proteinet.

Jag ska vara helt ärlig: första gången jag kokade quinoa smakade det beskt och grynigt. Jag hade struntat i att skölja fröna ordentligt under rinnande vatten innan kokning (vilket tar bort det naturliga ämnet saponin). Gör inte samma misstag som jag gjorde.

Tofu som tar smak av allt

Tofu tillverkas av sojabönor och är ett av de mest mångsidiga köttsubstituten du kan hitta i kyldisken. Precis som quinoa erbjuder soja ett fullvärdigt protein med hög kvalitet och fast konsistens som fungerar i allt från grytor till grillspett.

Många ratar tofu efter ett enda försök - och jag förstår dem. Äter du den naturell direkt ur paketet smakar den i princip ingenting och känns svampig. Knepet är att pressa ur vätskan med hushållspapper i tio minuter, skära den i tärningar och steka hårt i soja, vitlök och sesamolja tills ytan blir krispig.

Nötter och nötsmör för extra energi

Nötter och nötsmör är oslagbara när du snabbt vill höja proteinhalten i en måltid eller ett mellanmål. Jordnötter innehåller hela 22,4 gram protein per 100 gram och mandlar ligger runt 21,3 gram, samtidigt som de bidrar med hälsosamma omättade fetter som håller blodsockret stabilt. ^[4]

Eftersom nötter är väldigt energitäta räcker det ofta med en matsked jordnötssmör på morgongröten eller en liten näve mandlar i salladen för att göra stor skillnad.

Hur får man i sig fullvärdigt protein utan kött?

För att kroppen ska kunna bygga muskler och reparera vävnader behöver den alla nio essentiella aminosyror. Även om de flesta vegetabiliska livsmedel saknar tillräckligt av någon enskild aminosyra, uppnår du enkelt fullvärdigt protein genom att äta varierat över dagen.

Här kommer den där fallgropen jag nämnde i början: myten om att du måste räkna och kombinera aminosyror i exakt varje måltid. Många tror att man måste äta bönor och ris på samma gaffel för att proteinet ska tas upp. Det stämmer inte. I verkligheten har kroppen ett eget lager av aminosyror och sköter pusslet själv så länge du äter olika proteinkällor under dygnets lopp.

Spannmål som havre och vete har gott om aminosyran metionin men lite lysin, medan baljväxter som ärtor och linser har precis tvärtom - mycket lysin men mindre metionin. Äter du havregrynsgröt med jordnötssmör till frukost och en linsgryta till lunch har du redan täckt behovet med råge.

Praktiska sätt att byta ut köttet utan krånglig matlagning

Du behöver inte lära dig helt nya och komplicerade recept för att börja äta mer vegetabiliskt protein. Genom att utgå från dina vanliga vardagsrätter och helt enkelt byta ut den animaliska råvaran mot ett grönt alternativ sparar du både tid och energi i köket.

Det svåraste är sällan själva tillagningen, utan att bryta gamla vanor när man står trött och hungrig i mataffären klockan fem en tisdag. Jag har själv stått där med kurrande mage och stirrat tomt på grönsakshyllan innan jag gav upp och köpte färdigköttbullar.

Lösningen är att ha en färdig lista på enkla byten i huvudet: I köttfärssåsen: Byt ut hälften eller all nötfärs mot röda linser som får koka med direkt i tomatsåsen i tolv minuter.

I fredagstacosen: Ersätt färsen med svarta bönor eller smulad fast tofu som du steker knaprig i tacokrydda. I wok och grytor: Använd tärnad tofu eller edamamebönor (gröna sojabönor) i stället för kycklingbitar. På smörgåsen: Bred på ett generöst lager jordnötssmör eller hummus gjord på kikärtor i stället för skinka och ost. I salladen: Blanda ner kokt quinoa och gröna ärtor för att göra salladen matig och mättande på riktigt.

Börja med en eller två rätter i veckan. Ingen förväntar sig att du ska bli mästerkock över en natt.

Sammanfattning: Ditt nästa steg mot grönare protein

Att hitta bra svar på vilka livsmedel som innehåller mycket protein handlar i grunden om att våga testa sig fram bland baljväxter, tofu, quinoa och nötter. Du behöver varken krångliga kostscheman eller dyr specialmat för att täcka kroppens behov av essentiella aminosyror. Välj en vanlig vardagsrätt i veckan, byt ut köttet mot exempelvis linser eller krispig tofu, och känn efter hur bra kroppen mår av det gröna lyftet.

Jämförelse av vanliga vegetabiliska proteinkällor

Olika gröna proteinkällor har sina egna styrkor när det gäller proteininnehåll, aminosyror och användningsområde i köket.

Tofu (fast) ⭐

• Cirka 12-16 gram per 100 gram beroende på hur hårt den är pressad
• Stekning, wok, grillning och grytor där den suger åt sig marinader
• Snabbt - steks krispig på cirka 8-10 minuter efter pressning
• Fullvärdigt protein med alla nio essentiella aminosyror

Quinoa (kokt)

• Cirka 4,4 gram per 100 gram kokt vara (cirka 12-14 gram okokt)
• Som bas i matiga sallader, bowls eller som ersättare för ris
• Cirka 15 minuter koktid efter noggrann sköljning
• Fullvärdigt protein som täcker alla essentiella aminosyror

Gröna ärtor (kokta)

• Cirka 5,2 gram per 100 gram
• I pastasåser, soppor, mos eller som enkelt tillbehör
• Extremt snabbt - frysta ärtor behöver bara 2-3 minuter i kokande vatten
• Rik på lysin, kompletteras bäst med spannmål under dagen

Jordnötssmör och nötter

• Cirka 21-25 gram per 100 gram (cirka 3,5 gram per matsked jordnötssmör)
• På gröt, i smoothies, jordnötssås till wok eller som mellanmål
• Ingen tillagning alls - redo att ätas direkt ur burken eller påsen
• Ej fullvärdigt ensamt, kompletterar spannmål och baljväxter väl

Från köttälskare till smidiga vardagsmiddagar: Eriks omställning i Göteborg

Erik, 34-årig ingenjör i Göteborg som styrketränar fyra dagar i veckan, ville dra ner på rött kött av hälsoskäl men var livrädd för att tappa muskelmassa. Han trodde att vegetarisk mat krävde timmar i köket och dyra halvfabrikat.

Första veckan försökte han bara ta bort kycklingen ur sina vanliga matlådor med ris och broccoli. Han gick runt hungrig hela eftermiddagarna och fick huvudvärk av energibrist på gymmet.

Erik insåg att han måste ersätta själva proteinet, inte bara plocka bort det. Han började koka quinoa i stället för vanligt ris, rörde ner röda linser i sin vanliga pastasås och lade till en matsked jordnötssmör i morgongröten.

Efter fyra veckor låg hans dagliga proteinintag stadigt runt 110 gram utan kött till lunch, matkostnaderna sjönk med nästan 600 kronor i månaden och orken på gymmet var helt återställd.