Hur mycket protein ska man äta per dag när man tränar?

Proteinintaget vid träning: En individuell ekvation

Att träna regelbundet, oavsett om det handlar om löpning, styrketräning eller en kombination, påverkar kroppens behov av protein. Men precis som med så mycket annat inom träning och kost, finns det inget magiskt tal som passar alla. Proteinbehovet är en individuell ekvation, beroende på flera faktorer, inklusive träningsintensitet, träningsform, mål med träningen och individuella förutsättningar som ålder och kroppsvikt.

Den ofta citerade rekommendationen på 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt för en stillasittande individ är inte tillräcklig för den som tränar regelbundet och intensivt. Kroppen behöver nämligen protein för att reparera och bygga upp muskler efter träningspass, samt för att underhålla och optimera kroppens funktioner. Ökad muskelmassa kräver ökat proteinintag.

Träningsformen spelar roll:

• Konditionsidrotter (löpning, cykling, simning): Konditionsidrottare har ett något ökat proteinbehov jämfört med en stillasittande person. Ett intag på 1,2-1,4 gram protein per kilo kroppsvikt per dag kan vara lämpligt, beroende på träningsvolym och intensitet. Fokus ligger här på uthållighet och återhämtning.

• Styrketräning: För den som fokuserar på styrketräning och muskeluppbyggnad är proteinbehovet högre. 1,4-1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag är en rimlig riktlinje, men kan variera beroende på individ och träningsmål. Ökat proteinintag kan främja muskeltillväxt och förbättra återhämtningen.

Viktigt att komma ihåg:

• Kvalitet framför kvantitet: Att fokusera enbart på att äta mycket protein är inte tillräckligt. Se till att proteinet kommer från högkvalitativa källor som innehåller alla essentiella aminosyror, t.ex. magert kött, fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och nötter.

• Helhetssyn: Protein är en viktig pusselbit, men ett balanserat kostintag med tillräckligt med kolhydrater och hälsosamma fetter är avgörande för optimal träning och återhämtning.

• Lyssna på kroppen: Var uppmärksam på hur du mår. Känner du dig trött, svag eller har svårt att återhämta dig efter träning, kan det vara ett tecken på att du behöver justera ditt proteinintag (eller andra delar av din kost).

• Konsultera en expert: För personlig vägledning och individanpassade rekommendationer är det alltid bäst att konsultera en registrerad dietist eller legitimerad näringsfysiolog. De kan ta hänsyn till dina specifika behov och mål, och hjälpa dig att skapa en kostplan som passar just dig.

Att hitta rätt proteinintag är en process som kräver lite experimenterande och uppmärksamhet på kroppens signaler. Genom att kombinera kunskap om träningsintensitet, kost och individuella behov kan du optimera ditt proteinintag för att maximera dina träningsresultat och främja en hälsosam livsstil.