Vad ska man äta för att minska ångest?

Vad är bra att äta vid ångest?

Ångest? Jo, det är ju inte kul alls. Man vill ju må bra, eller hur? Vad man äter kan faktiskt göra en skillnad, tro det eller ej. Jag har läst lite om det, och det verkar som att den där medelhavskosten är grejen.

Det är ju inte så krångligt egentligen. Tänk massor av grönsaker, bönor och linser (baljväxter heter det visst), frukt och bär såklart. Och sen nötter och frön, det är bra grejer. Fullkornsbröd också, inget vitt fluff. Fisk är bra, kött och ägg, och mejeriprodukter går också. Och så vegetabiliska fetter, som olivolja eller så, inte så mycket socker. Det här hjälper både kroppen och knoppen, liksom. Ger dig allt du behöver.

Så, sammanfattningsvis, för att må bättre när ångesten ligger på:

• Massor av grönsaker och frukt. Ju färggladare, desto bättre typ.
• Baljväxter: Bönor, linser, ärtor. Bra för magen och mättar.
• Nötter och frön: En liten näve då och då. Hälsoboost!
• Fullkorn: Bröd, pasta, ris. Ger energi som håller.
• Fisk: Särskilt fet fisk, typ lax. Omega-3 är bra grejer.
• Begränsa socker och processad mat. Låter ju vettigt.

Jag brukar också märka att om jag slarvar med maten, typ äter snabbmat och socker hela tiden, blir ångesten värre. Man blir ju trött och grinig. Så att tänka på vad man stoppar i sig är en bra idé. Inte så att man måste vara perfekt hela tiden, men lite medvetenhet skadar inte. Det här med att äta bra för den psykiska hälsan är ju något de på 1177 också pratar om, det är ju inte bara påhitt. Det finns studier som visar att kosten påverkar hjärnan och humöret.

Lite extra om detta, om du är nyfiken:

• Mag-tarmkanalen och hjärnan är kopplade. Vad du äter påverkar dina tarmbakterier, som i sin tur påverkar signalsubstanser i hjärnan. Coolt va?
• Antioxidanter i frukt och grönt skyddar cellerna mot skada.
• Omega-3-fettsyror i fet fisk kan ha en antiinflammatorisk effekt, vilket kan vara bra för hjärnan.
• Magnesium (finns i nötter, frön, fullkorn) är viktigt för nervsystemets funktion.
• B-vitaminer (finns i fullkorn, ägg, kött) är viktiga för energiproduktion och nervfunktionen.

Så ja, det är lite att tänka på. Försöka äta så här regelbundet. Det är inte alltid lätt, jag vet ju, men man ska ju försöka må bra.

Vad lugnar ner ångest?

Fokusera på andningen. Blunda. Känn magen stiga och falla.

Andas in 4. Andas ut 6. Rytmen spelar roll.

För stark oro, bryt mönstret. En impuls.

• Fysisk distraktion. Rör dig.
• Sensorisk chock. Kallt vatten.

Att inte oroa sig är svårt. De flesta kan inte. Skåne Psykiatri vet detta. De ger råd.

Ytterligare information:

• Kognitiv beteendeterapi (KBT). Strukturerat tankesätt.
• Mindfulness. Närvaro. Utan dömande.
• Socialt stöd. Ensamhet förvärrar.
• Sömnkvalitet. Grundläggande. En sömnbrist gör allt värre.

Skånevard.skane.se har mer om detta. Under 18. Men råden är universella. Oro och ångest är inte sällsynt.

Hur kan man bearbeta ångest?

Fysisk aktivitet är en guldgruva när det kommer till att hantera ångest. Man kan se det som att kroppen får en ventil för stresshormoner. När adrenalinet pumpar, ger motion en möjlighet för dessa hormoner att brytas ner och systemet att återgå till balans. Allt från en rask promenad till ett rejält svettpass på gymmet kan göra underverk.

Man kan också tänka på det som att omdirigera fokus. När ångesten känns överväldigande, kan det vara klokt att medvetet välja aktiviteter som kräver din fulla uppmärksamhet. Det kan vara allt från att lösa ett knepigt korsord till att lära sig ett nytt instrument. Att tvinga hjärnan att koncentrera sig på en annan uppgift kan ge ett välbehövligt andrum från orostankarna.

Dessutom, och detta är en aspekt jag själv finner fascinerande, finns det en koppling mellan rörelse och mental klarhet. Utförandet av fysisk aktivitet, särskilt de som involverar mer komplexa rörelsemönster, kan aktivera områden i hjärnan som är kopplade till problemlösning och känsloreglering. Det är som att kroppen dansar, och med den dansen följer själen.

För den som söker konkreta metoder kan man också prova:

• Mindfulness och meditation: Även om det inte är fysisk rörelse i traditionell mening, så tränar dessa tekniker förmågan att vara närvarande och observera tankar utan att fastna i dem. Det är en form av mental gymnastik.
• Kreativt uttryck: Att måla, skriva, spela musik – allt som tillåter dig att uttrycka känslor på ett ickeverbalt sätt kan vara otroligt läkande. Det är en annan sorts ventil, en för själen.
• Socialt stöd: Att prata med någon du litar på är oumbärligt. Att dela bördan kan minska dess tyngd avsevärt.

Jag har själv märkt att min relation till ångest har förändrats genom åren. Vad som en gång kändes som en omöjlig fiende, kan nu ses som en signal som behöver uppmärksammas, inte bekämpas. Rörelse, i olika former, har varit en nyckel i den processen. Det är inte alltid en omedelbar lösning, men det är en pålitlig väg mot större välbefinnande.

Vad gör man vid en ångestattack?

Rör dig. Ge den energin utlopp.

En attack maler sönder. Kroppen fylls av krut. Att kämpa emot är lönlöst. Släpp taget. Låt rörelsen rensa.

• Gå. Marken under dina fötter ger tyngd.
• Diska. Vattnet, rörelsen. En ritual.
• Pauserummet. Miljöombyte kan bryta mönstret.

Välj din ventil. Varje handling är ett steg bort från stormen.

• Utförandet är personligt. Vad som fungerar idag, kanske inte imorgon. Anpassa.

Ytterligare information:

• Fysiologi: Kamp-eller-flyktreaktionen aktiverar det sympatiska nervsystemet. Adrenalin och kortisol frisätts, vilket ökar puls, andning och muskelspänning. Denna energi är avsedd för omedelbar fysisk respons.
• Avledning: Att fokusera på en konkret, fysisk aktivitet kan skifta uppmärksamheten från de interna katastroftankarna som ofta driver ångest. Det ger hjärnan något annat att bearbeta.
• Regelbunden motion: Långsiktigt kan regelbunden fysisk aktivitet minska frekvensen och intensiteten av ångestattacker genom att reglera stresshormoner och förbättra humöret.