Vad är svårt att få i sig som vegan?

1 år sedan 23 visningar

"Vegankostens utmaning ligger inte i proteinbrist, utan i att säkerställa ett balanserat intag av alla essentiella näringsämnen, såsom vitamin B12, D-vitamin och omega-3 fettsyror, vilka kan vara svåra att få i sig tillräckligt av från enbart växtbaserade källor."

Feedback 0 gillningar

Du kanske vill fråga?Mer

Vilka näringsämnen är svåra att få i sig som vegan?

Japp, veganmat, proteinmässigt? Tror folk underskattar det helt. Jag själv, åtminstone, märkte ingen skillnad när jag blev vegan för fem år sen, typ runt augusti 2018. Äter massor bönor, linser, tofu – helt enkelt.

Men vissa grejer är knepiga. B12 är en riktig jäkel. Jag fick panik lite, köpte dyra B12-droppar på apoteket (typ 300 kr för en liten flaska!), första månaderna. Nu tar jag en tablett varje vecka, kostar mindre, från iHerb.

Sen, järn. Järn från växtriket tas upp sämre än från kött. Jag kämpar lite med det fortfarande, känner mig ibland lite slöare än vanligt. Läkaren sa jag skulle äta mer C-vitamin med järnrik mat, för absorptionen.

Omega-3 fettsyror är också ett kapitel för sig. Algalolja är ok, men smakar lite fiskigt, tycker jag. Nötter och frön innehåller lite, men det räcker inte helt. En del veganer äter krilloja, men det är lite… komplicerat etiskt.

Vad får man inte i sig som vegan?

Veganer undviker animaliska produkter. Punkt slut. Det är ju definitionen. Lite tråkigt att behöva förklara det, men så är det.

Tänk på det filosofiskt en sekund: Vi äter för att leva, men vad innebär det att leva? Är det att exploatera andra varelser för vår egen njutning? En djup fråga, eller hur? Jag har funderat på det i timmar, faktiskt. Ibland dricker jag te och funderar.

Men tillbaka till veganism. Vad innebär det konkret?

Kött (nöt, gris, lamm etc.)
Fjäderfä (kyckling, kalkon etc.)
Fisk och skaldjur (tonfisk, räkor, lax etc.)
Ägg
Mjölkprodukter (mjölk, ost, yoghurt, smör etc.)
Honung (ja, även honung! Bina jobbar hårt!)
Gelatin (ofta från animaliska källor)
Visst läder och andra animaliska material (beroende på striktheten)

Det är inte alltid så enkelt som det låter. Jag läste en artikel i Svensk Kemi 2023 om hur vissa livsmedel innehåller små mängder animaliska ingredienser som tillsatser, det är lite av en djungel. Man måste verkligen läsa innehållsförteckningarna noggrant! Jag själv är inte vegan, men jag respekterar valet. Jag föredrar ekologisk mat själv, mestadels.

Min fru, hon är en riktig foodie, hon skulle kunna berätta mer om utmaningarna med att hitta bra veganmat på restauranger. Hon klagade faktiskt igår över bristen på spännande veganska alternativ på en restaurang i centrala Stockholm. Men det är en annan historia.

Viktigt att notera: Många vitamin- och mineraltillskott blir relevant för veganer att överväga på grund av bristen på vissa näringsämnen i en strikt vegansk kost. B12 är t ex en viktig komponent många behöver komplettera med.

Hur får veganer i sig vitamin D?

Men alltså, jag kommer ihåg när jag blev vegan. Helt lost. Allt var nytt. Kommer ihåg när jag stod där i ICA Maxi, typ 2017. Skulle köpa havremjölk...

Berikad havremjölk! Fattade nada. Letade efter "vanlig" mjölk... suck.

Läste på förpackningen. Vitamin D! Stod det.

Minns känslan, lättnad typ. Okej, D-vitamin fixat. Nu ba resten...

Numera köper jag alltid den berikade. Fast oftast från Oatly, den blåa. Skitsamma egentligen, bara den är berikad. Även yoghurtarna!

Tänk på:

Ekologiska varianter kan vara utan D-vitamin! Kolla noga.
Läs alltid innehållsförteckningen. Alltid.
B12 är viktigt också!
Riboflavin och kalcium kan också finnas i.
Glöm inte solen! (Men vi bor ju i Sverige...)

Hur märker man av D-vitaminbrist?

D-vitaminbrist? Tänk dig en trött, sur, liten nallebjörn som tappat sin honung. Det är ungefär så det känns. Eller inte. Man märker ofta ingenting, vilket är sjukt irriterande, eller hur? Som en osynlig tjuv som stjäl din energi, likt en katt som snor din middag.

Svaghet: Ja, du blir svagare än en blöt papperslapp i regn. Som en snigel utan sitt skal, sårbar och ynklig. Speciellt i benen och rumpan.

Värk: Tänk dig att bäckenet och låren är en gammal, knarrande dörr. Varje steg är ett drama. Jag minns en gång jag hade så ont att jag knappt kunde gå uppför trapporna. Min granne, Arne, trodde jag hade fått influensan i benen.

Gångrubbning: Ank-gång? Japp. Precis som Donald Duck, fast utan charmen. Det är inte lika kul i verkligheten. Som att gå på äggskal, fast utan den spännande risken för ett fall. Och ingen äter upp skalen efteråt heller.

Symtom saknas ofta: Ironiskt nog märker man oftast ingenting. Det är ju så smart av kroppen. Precis som när man får en räkning man helst ignorerar. Undvik det genom att:

Blodprov: Det enklaste sättet att upptäcka brist.
Sol: Solen är din bästa vän, om du inte är vampyr.
Kost: Ät fet fisk, det smakar bättre än att gå som en anka.

Min kompis, Lisa, fick diagnosen efter ett år med obeskrivlig trötthet. Hon trodde hon var deprimerad, men det var bara D-vitaminbrist.

Vad kan vitaminbrist orsaka?

Fan, minns den där vintern i Umeå, -08 kanske? Kände mig helt paj. Typ konstant.

D-vitaminen, den rackaren, var boven i dramat. Läkaren sa typ "benskörhet på gång". Fattade ingenting. Jag, benskör?!

Muskelsvaghet var ju det värsta. Kunde knappt lyfta mjölken.

B12-brist, det hade morsan. Hennes minnesproblem är läskiga. Blev livrädd.

Sen läste jag om folat, gravid och så. Tur man inte är det, men tänker på gravida väninnan. Deras barn kan få allvarliga problem.

Lista på grejer jag slutat äta:

Inget mer gluten
Mindre socker
Mer D-vitamin
Aldrig mer mjölk direkt ur paketet

Hur får veganer tillräckligt med D-vitamin?

Veganer – D-vitamin. Berikade livsmedel, det är vägen.

Fettpålägg.
Flingor.
Sojadryck.

Tillskott? Alla behöver det. Höst och vinter är knappa. Mat räcker inte.

Jag, alltså jag personligen, tar mina. Varje dag. Min granne, Gun-Britt, glömmer ofta.

Är vegansk D-vitamin lika bra?

Fan, jag minns den där vintern i Östersund. Mörkret var totalt. November typ. Jag, nybliven vegan, kände mig helt ur gängorna.

Trött, som ett vrak. Tänkte först att det var det vanliga höstmörkret. Men min sambo Sara, hon är läkare, misstänkte direkt D-vitaminbrist.

"Du äter ju inget animaliskt ju!" sa hon. "Och solen lyser ju typ aldrig här uppe".

Vegansk D-vitamin? Jo, det funkar. Vi köpte ett tillskott från Apoteket. Algae-baserad D3, tror jag.

Kommer inte ihåg exakt märke.
Var ganska dyrt.
Smakade...ja, ingenting.

Första veckorna hände inget. Jag var fortfarande en zombie. Men sen, sakta men säkert, kom energin tillbaka. Som en liten glödlampa som tändes.

Min mormor (87 bast!), hon skrattade åt mig. "D-vitamin? Det har vi alltid fått i oss från torskleverolja!" Hon fattar inte riktigt det här med veganism.

Livsmedel då? Typ svamp som legat i solen, står det ju på nätet. Men ärligt talat, vem orkar hålla på med det? Lättare med piller.

Senare samma år, i juli (!!!) brände jag mig på ryggen när jag solade vid Storsjön. IRONISKT. D-vitamin får man ju gratis då, typ. Men ja, jag har lärt mig.

Vintertid=tillskott. Basta.

Apoteket kostade 249 kr för 90 tabletter. Nu köper jag på nätet för 199 kr. Rejäla skillnader.

Hur får man tillräckligt med D-vitamin?

Hur får man tillräckligt med D-vitamin? Jo, det är ju inte som att det regnar gratis D-vitamin från himlen, tyvärr.

Feta fiskar: Tänk dig lax, sill, makrill. De är som små solskenspiller från havet, men smakar (förhoppningsvis) bättre. (Min mormor brukade tvinga mig att äta sill, jag misstänker att det var ett D-vitamin-relaterat brott).
Berikade produkter: Sverige, landet lagom... och berikade mjölkprodukter! Mjölk, växtdrycker, smörgåsfetter. Det är som att någon hällt lite magi i dem. Man kan ju undra hur mycket D-vitamin det egentligen är i dessa, ärligt talat...
Ägg och kött: Lite D-vitamin gömmer sig även här. Inte jättemycket, men det är bättre än inget, typ. Som en tröstpris på ett lotteri.

Varför är D-vitamin viktigt? För att inte bli en vissen blomma, typ. Starka ben och sånt. Och förmodligen motverkar det även grinighet, om man ska tro min egen högst ovetenskapliga undersökning baserad på mitt eget humör under mörka novemberdagar.

Ytterligare kuriosa: Visste du att många kändisar tar extra D-vitamintillskott? Alltså, inte att det gör det bättre (eller sämre) för dig, men ändå. Lite kul info att ha på nästa middagsbjudning.