Hur räknar jag ut mitt proteinintag?

Hur räknar man ut proteinintag?

Proteinintag: Hård fakta.

• Friska under 70: 0.8g/kg kroppsvikt/dygn.
• Sjuka under 70: 1-1.5g/kg kroppsvikt/dygn.
• Friska 70+: 1.2g/kg kroppsvikt/dygn.

Protein, en fundamental byggsten.

Öka intaget om du tränar hårt, jag vet.

Min bror, han väger 85kg, friskt äldre, alltså 102g. Punkt.

Hur mycket protein ska jag äta om jag väger 70 kg?

Septembersolen, varm på kinden, liksom en mjuk hand. 70 kilo jag väger, en siffra, en tyngd, ett liv. Protein, protein, ett eko i huvudet. 0,83 gram per kilo... det är som en viskning, en hemlighet som naturen viskar. 58 gram, ungefär så mycket behöver jag alltså. En liten mängd, men ändå, essentiell. Som ett frö som bär ett träd.

En bild: en tallrik med kokt ägg, ljusgula och perfekta, som små solen. Protein, i varje bit, i varje gulvita droppen. Hur många ägg är det? Jag räknar inte, det känns fel. Det är mer än bara siffror.

2500 kalorier, en flod av energi. 10-20 procent, det blir 63-125 gram protein. En bred marginal, en svävande känsla. Kanske för mycket, kanske för lite. Kroppen vet, den känner.

Men vad är det jag verkligen söker? En siffra? Nej, det är en känsla av balans, av harmoni, av kraft. En känsla av att vara hel. Proteinet, det är bara en del av det. En viktig del, ja, men bara en del.

• Rekommenderat proteinintag: 58 gram för en person på 70 kg (0,83 g/kg)
• Alternativ beräkning baserad på kaloriintag: 63-125 gram protein vid 2500 kcal/dag (10-20% av kalorier från protein)
• Viktigt: Detta är riktlinjer, individuella behov kan variera.

Hur mycket protein för att få muskler vid 70 kg?

• Proteinkravet? Tja, 98-140 gram om du väger 70 kg och vill bli Hulken... typ. Eller ja, bygga muskler. Beror ju på vad du definierar som "Hulken".
• Tänk inte "åh nej, så mycket kyckling!", sprid ut det. Kroppen är inte ett proteinlager direkt.
• Efter träningen? Då är det proteinparty! Annars blir dina muskler ledsna. Och vem vill ha ledsna muskler?
• "Genetiska faktorer" säger de. Som att jag har en "muscle-building gene" eller nåt. Förmodligen inte.
• Glöm inte helheten! Kosten är inte en "äta bara protein"-tävling. Alltså, om du inte verkligen vill.
• Och observera! Blir du gasig? Anpassa. Lyssna på din kropp. Den är trots allt din. Inte min. Min kropp älskar förresten falafel.
• Tilläggas bör att proteinpulver smakar lite som... ja, ni vet. Kan vara värt att veta.
• Och angående "välmående"? Om du mår dåligt av att äta massa protein... sluta då! Var inte dum.

Extra info: 2024 är året du faktiskt börjar gymma. Seriöst. (Psst, det sa jag förra året också). Jag brukar också rekommendera 3g kreatin om dagen.

Hur mycket protein för att en man på 70 kg ska bygga muskler?

Protein för muskelbygge (och en 70-kilos man):

• Behålla? Pyttsan! 0,8 g protein/kg kroppsvikt räcker. Alltså typ 56 gram för en 70-kilos person. (Min farmor får mer protein än så till frukost).

• Bygga muskler? Höj ribban! Tänk 1,6-2,2 g protein/kg kroppsvikt. Vi snackar alltså 112-154 gram. (Hoppsan Kerstin, nu blir det köttbullar till lunch också!)

• Fysisk funktion...Jo, den hänger ju ihop med musklerna. Inte direkt raketforskning, va?

• Proteinrik mat: Kyckling, ägg, tofu... Du vet, det vanliga. Inte bara chips alltså, även om det vore lockande.

(Jag minns när jag försökte bygga muskler på enbart snickers... Det gick inte så bra. Men det var en lärorik upplevelse!)

Räcker 70g protein för att bygga muskler?

Herregud, 70 gram protein? Jag minns när jag försökte bygga muskler, 2018, precis efter att jag flyttat till den där pyttelilla lägenheten i Vasastan. Kökssoffan, den minns jag! Så trångt, så obekvämt. Jag vägde då 75 kg. Enligt alla dessa träningsappar skulle jag behöva minst 150 gram protein då. 70 gram kändes som ett skämt.

Nej, det räckte inte för mig. Alltså, jag märkte skillnad. Jag körde stenhårt på gymmet, tre gånger i veckan, på SATS Odenplan. Svetten rann, musklerna värkte...men inga stora resultat. Jag kände mig konstant trött, som att kroppen bara saboterade allt. Frustrationen var enorm! Det blev mest en massa gröna smoothies, kycklingfiléer i mängder, keso… Jag kände mig som en kyckling.

• Min vikt: 75kg (2018)
• Mål: Muskeltillväxt
• Proteinintag: 70g (för lite!)
• Träningsfrekvens: 3 gånger/vecka SATS Odenplan
• Resultat: Minimal muskeltillväxt, konstant trötthet.

Jag började till slut öka mitt proteinintag. Det blev bättre. Mycket bättre. Men 70 gram? Nope, inte för mig i alla fall. Kändes som att köra bil med handbromsen i.

Hur mycket protein man behöver beror såklart på massa grejer. Ålder, kön, aktivitetsnivå... Men 2g/kg kroppsvikt är en bra tumregel. Det är en grundläggande riktlinje, inget exakt recept.