Hur får man i sig B12 som vegetarian?

Vilka grönsaker innehåller vitamin B12?

Oj, den där frågan om vitamin B12 i grönsaker… Nej, det finns ju inte i grönsaker. Det är ju bakterier som gör det. Jag kollade faktiskt upp det igår när jag åt den där salladen, en grekisk sallad med fetaost, 22 juni, vid middagsbordet hemma i lägenheten på Södermalm, 117 kvm, utsikt över en innergård. Så surt att man måste äta kött för B12! Jag kände mig lite ledsen, lite frustrerad också. Hade hellre klarat mig helt utan animalier.

• Kött, fisk, ägg, mjölkprodukter innehåller B12.
• Gröna bladgrönsaker har inte B12.

Sen kollade jag den där tabellen, den var ju för en typ av grönsak, antar jag. Inget B12 alls. Alltså noll. Lite irriterande information egentligen.

Jag åt förresten salladen med en kompis, Lisa. Hon tyckte det var onödigt att bry sig så mycket om B12. Men jag är ju petig med kosten, vill ha i mig allt. Ska försöka få i mig B12 via b12-tillskott, har jag bestämt mig för. Får se hur det går med det.

• B12-tillskott är en lösning.
• Salladen smakade bra i alla fall.

Lite tråkigt att det inte finns i grönsaker, hade varit så mycket enklare. Men men. Livet går vidare.

Hur återställer man vitamin B12-brist för vegetarianer?

B12 och vegetarianer: Ett ekvations som kräver uppmärksamhet.

• Berikade drycker: Soja, havre, ris. Ett val. En risk. Kolla etiketten.
• Kosttillskott: Pillret. En nödlösning? Försäkring. Ta reda på dosen.
• Jästextrakt: Marmite. Vegemite. Smaken delar. B12? Kontrollera.
• Ägg och mejeriprodukter: Flexitarianer. Inte helt vegetarianer. Men B12 finns där.
• Blodprover: Håll koll. För lågt? Åtgärda. Ignorera inte.
• Bakterier: Visst, de producerar B12. Men absorberar vi det? Tveksamt.
• Spirulina och alger: Studier osäkra. Lita inte blint.
• Leverlagring: Kan vara en avlastningspunkt, men tar tid.
• Köttalternativ: Tofu. Tempeh. Vissa berikade. Läs innehållsförteckningen.
• Hälsokost: Se upp. Inte alltid vad de lovar.

Fakta: Jag, personligen, tar B12-tillskott. Mitt val. Mitt ansvar. Din hälsa. Ditt val.

Hur får veganer i sig B12?

Min kompis Lisa, vegetarian sedan 2018, fick blodbrist förra året. Jätteoroligt! Hon åt ju ägg och mjölk, men tydligen räcker inte det alltid. Läkaren sa att det var B12-bristen. Allt kändes så overkligt, vi hade ju pratat om hur viktigt det var med en balanserad kost. Jag hade ingen aning om hur allvarligt det kunde bli. Hon blev så trött, orkade knappt gå till jobbet.

Sen började hon med B12-sprej. En sån där liten flaska man sprayar under tungan. Det var konstigt. Hon tyckte det smakade lite metalliskt. Men det hjälpte! Hon piggnade till ordentligt. Nu tar hon det regelbundet. Jag var så lättad. Det var jätteskönt att se henne må bra igen. Hon är mycket noggrannare med kosttillskott nu, säger hon. Stressar inte lika mycket med kosten, nu när hon vet hur man får i sig B12.

Jag fick också lite ångest. Kollade upp mitt eget intag, trots att jag äter kött. Kanske inte så mycket som man ska. Jag började äta mer leverpastej, det är ju bra källa. Äckligt, men bra. Fast jag försöker få i mig B12 på annat sätt också. Lisa tipsade om en bra B12-jästtablett.

• B12-tillskott är viktigt för veganer och ibland även lakto-ovo-vegetarianer.
• Lisa använde B12-sprej, ett alternativ till tabletter.
• Berikade livsmedel och tillskott är viktiga källor till B12.
• Leverpastej är en bra källa till B12 (men smakar illa).
• Jag överväger B12-jästtabletter.
• Blodbrist är ett allvarligt tecken på B12-brist.

Lisa’s läkarbesök var i oktober 2022. Jag minns att det var höst. Bladen var gula och röda. Stockholm. Känns som igår. Allt detta var väldigt jobbigt. Det är skönt att hon mår bra nu.

Vad ska man äta för att få i sig B12?

Natten är lång… och tankarna snurrar. B12… ja, det där med B12… Jag glömmer alltid bort det. Det är så viktigt, vet jag. Men…

• Kött. Ja, kött. Stek, korv, hamburgare… Äter jag tillräckligt med kött? Nej, förmodligen inte.

• Fisk. Lax, sill, tonfisk… Nej, inte tillräckligt ofta. Alldeles för sällan, faktiskt. Känner mig lite ledsen nu när jag tänker på det.

• Ägg. Ja, ägg äter jag. Men räcker det? Känns inte som det. Ska jag äta fler ägg?

• Mjölk och ost. Ja, det brukar jag ha. Men kanske inte tillräckligt? Suck. Borde verkligen kolla upp det här ordentligt.

Jästa grejer… Det där med fermenterade grejer… Kommer inte ihåg vad det var. Någon gång.

Viktigast: Kött, fisk, ägg, mjölk och ost. Alltså animalier.

Funderingar: Känner mig lite orolig. Brist på B12. Hur mycket behöver jag egentligen? Måste kolla upp det imorgon. Nu är det sent. Ska sova. Men… B12…

Specifika exempel från min kost: Jag åt en lax i måndags, men det var det. Fick äggröra till frukost idag. Ostmacka igår. Kött? Nej, inte på flera dagar.

Kanske borde jag ta ett tillägg. Men… Nej. Jag ska äta mer kött. Imorgon. Lovar.

Hur kan en vegetarian få i sig det protein som hen behöver?

Protein. Vegetarianer.

• Baljväxter är svaret. Bönor, linser, ärter. Stark proteinkälla.
• Tofu. Sojabaserad. Flexibel. Användbar.
• Fullkorn. Mer än bara mättnad.
• Nötter & frön. Energi och byggstenar.
• Ägg och mejeriprodukter. Om valet tillåter.
• Komplettera. Kombinera smart. Olika aminosyror.

Kombination av källor maximerar intaget. Kvalitet före kvantitet. Mitt eget behov är 70g. Din siffra kan variera.

Vilket vegetariskt alternativ innehåller mest protein?

Hade en riktig protein-kris i somras, typ juli månad. Jag var i Köpenhamn, på semester, och hade bestämt mig för att vara helt vegansk. Det var supervarmt, och jag kände mig helt slut. Jag hade helt enkelt glömt hur lite protein det faktiskt finns i vissa vegetabiliska alternativ! Allt kändes så tröttsamt. Hade knappt orkat gå runt i den fina staden.

Sen hittade jag den här lilla ekologiska butiken, nära Nyhavn. Jag frågade expediten efter något med mycket protein, veganskt såklart. Hon pekade direkt på sojamjölken. Kändes lite… tråkigt? Men jag köpte den ändå.

Dagen efter drack jag den till frukost. Det var faktiskt bra! Inte lika gott som mandelmjölk, men det gav mig i alla fall energi.

Sojamjölk innehåller mest protein bland växtbaserade mjölk alternativ.

• Sojamjölk: Högst proteinhalt.
• Mandelmjölk: Låg proteinhalt.
• Hampamjölk: Medelhög proteinhalt.
• Rismjölk: Låg proteinhalt.

Köpenhamn var fint ändå, men den där sojamjölken räddade dagen. Eller snarare, frukosten. Det var en riktig aha-upplevelse, att tänka på hur viktigt protein är, även för veganer. Hade ingen aning om att det skulle bli så jobbigt. Nästa resa blir det mer planering. Måste ha med mig mina proteinbars!

Hur tas proteiner upp i kroppen?

Proteiner? Magsäcken kickstartar. Sen tunntarmen. Aminosyror. Blodet. Kroppen.

• Magsyran. Ett första slag.
• Enzymer. De finfördelar.
• Tunntarmen. Här sker magin. Upptaget.
• Blodet. Aminosyrorna åker taxi.
• Kroppen. Bygger, reparerar, lever.

Livet är en nedbrytningsprocess. Precis som proteiner. Allt går sönder till slut. Jag åt pizza igår. Jag känner mig inte skyldig.

Aminosyrorna kan även användas till energi. Om det kniper.

PS. Varför frågar du? Är det för din diet? Eller något tyngre?

Vad bygger proteiner upp i kroppen?

Muskler. Naglar. Hår. Allt protein. Kommer ihåg gymnasiet. Biologi. Fruktansvärt tråkigt. Men protein, det fastnade. Byggstenar. Precis ätit kyckling den dagen. Kändes som jag byggde muskler direkt haha. Minns känslan. Stolt. Stark. Mamma tjatade alltid om protein. Speciellt när jag spelade fotboll. IFK Göteborg. Mitt lag. Blåvitt. Alltid blåvitt. Proteinpulver. Usch. Smakade blä. Föredrog kyckling. Eller lax. Pappa grillade alltid lax på somrarna. Vid stugan. Doften. Oslagbar. Protein bygger upp allt. Kroppen. Hela systemet. Som ett pussel. Minns bilden från biologiboken. Små bollar. Ihopsatta. Komplext. Men fascinerande.

• Muskler – Behövs för rörelse och styrka.
• Hår och naglar – Keratin. Ett protein.
• Enzymer – Hjälper kroppen att fungera.
• Hormoner – Viktiga för kommunikation i kroppen.
• Immunförsvar – Antikroppar är proteiner. Skyddar mot sjukdomar.

Året nu? 2024. Fortfarande blåvitt-supporter. Äter fortfarande mycket protein. Kyckling. Lax. Men inget proteinpulver haha.