Kan man bygga muskler utan att äta protein?

Måste man äta protein för att bygga muskler?

Doften av sommarregn på varm asfalt…behövs protein? Ja, visst, muskler är byggda av protein, själva essensen!

Mina barndoms cykelturer, kämpandes uppför backen… behövdes protein då? Kalorier, ja, energin! Kroppen är en ugn, utan bränsle (kalorier) kan proteinet inte bygga, det förbränns istället.

Mormors köttbullar, fyllda med kärlek (och protein)… stora mängder! De som vill bli starka äter mycket protein. Som jag, när jag tränade inför maran.

Det flimrar förbi bilder av hantlar och svettdroppar… proteinshakes!

Energi måste finnas, annars, poff, proteinet blir bara värme. Inga muskler, bara ett varmt tomrum.

Jag minns en gång… nej, det spelar ingen roll. Protein är väsentligt. Punkt.

• Kalorier behövs.
• Muskler är protein.
• Mycket protein = stark.

Livsmedelsverket säger protein. Jag säger också protein.

Vad gör kroppen med överflödigt protein?

Överflödigt protein? Hah.

• Muskler först. Alltid. Sedan annat.
• Energi. Om det behövs. Typ.
• Fett. Ja. Fett. 2024. Samma skit.
• Glöm inte bort blodet. Blodkärl också.

Sällan tillskott. KI snackar. Men vem lyssnar? Mitt ex älskade proteinshakes. Hon hatade mig mer.

Vad kan man ersätta protein med?

Proteinersättning: Alternativ till kött

Baljväxter – en riktig proteinkung! Tänk ärtor, bönor, linser, kikärtor, en riktig power-trio. Jordnötter också, men de är ju lite annorlunda. Riktigt bra grejer, massor av protein och andra nyttigheter.

Havregryn – Ett klassiskt val, bra i gröt, eller som ingrediens i bakning. Går att variera i oändlighet. Min fru älskar havrepannkakor.

Quinoa, den där lilla superkornen. Komplett protein, alltså innehåller alla essentiella aminosyror. Perfekt i sallader eller som tillbehör.

Nötter och frön – chiafrön, pumpafrön, solrosfrön, mandel, valnötter… Bra fett också, viktigt att komma ihåg. Jag knaprar alltid på något när jag jobbar.

Bovete – Inte en spannmål, utan en frukt, det visste du väl? Mycket protein och en lite nötig smak. Blir godare än man tror i pannkakor.

Grönsaker – broccoli, spenat – Visst innehåller de protein, men inte i samma mängd som baljväxter. Man behöver äta mycket för att få i sig samma mängd. Viktigt att kombinera.

Lakto-ovo vegetariska alternativ:

Mjölkprodukter och ägg – Jajamensan, dessa räknas också. Ost, yoghurt, keso, ägg – ger bra proteintillskott för den som äter det. Variera gärna!

Lite filosofi:

Det är intressant hur vi människor letar efter ersättare. Som om vi alltid måste ha en direkt ersättning för allt. Kanske är mångfald och variation nyckeln till en hälsosam kost, snarare än att jaga en perfekt ersättning? Fundera på det.

Extra info:

• Tofu och tempeh: Sojaprodukter med högt proteininnehåll.
• Seitan: Veteprotein, en bra källa men kan vara lite…seg.
• Spirulina: En blågrön alg med otroligt högt proteininnehåll. Lite speciell smak dock.
• Proteinpulver: Veganska alternativ finns, men läs innehållsförteckningen noggrant! Jag använder ett baserat på ärtprotein själv.

Kan man bygga muskler av fett?

Nej, nej, nej! Det där med fett till muskler… Alltså, seriöst? Vad är det för trams? Hjärnan kokar! Kaffe, måste ha kaffe! Alltså, kroppen funkar ju inte så. Energi… kalorier… muskler behöver protein, right? Fett är ju… energi, typ. Men inte muskler.

Träning, ja, det är ju bra. Jag borde träna mer, eller? Har sett lite på Instagram, där alla ser såååååå perfekta ut. Fusk? Eller bara Photoshop? Blir så irriterad!

Åh, och den där grejen med att bygga muskler och bränna fett samtidigt… Nästan omöjligt, läste jag nånstans. Men jag vill ju både ha större biceps och mindre mage! Är det ens möjligt?! Suck.

• Punkt 1: Fett är energireserv.
• Punkt 2: Muskler byggs av protein.
• Punkt 3: Nästan omöjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Faktiskt.
• Punkt 4: Måste sluta jämföra mig med alla på Instagram. Det är ju sjuukt.

Nej, det går inte. Fett blir inte muskler. Klart som korvspad. Eller? Kanske borde googla lite mer… Nej, kaffe först! Sen får jag se… Hmm, ska jag göra armhävningar nu? Eller… ska jag äta en bulle istället? Åh, beslut, beslut…

Huvudpoäng: Det är omöjligt att omvandla fett till muskler. Fett är energi, muskler är protein. Punkt slut. Eller… nästan.

Årets information är densamma; det går inte att omvandla fett till muskler.

Kan vegetarianer bygga muskler?

Ja, vegetarianer kan absolut bygga muskler. Det är en myt att man behöver kött för muskeltillväxt.

Protein är nyckeln, och ägg och mejeriprodukter ger bra protein för vegetarianer. Tänk på att protein behöver kombineras med styrketräning för optimala resultat. Min kollega, Anna, en ivrig yogi, bygde märkbart med muskelmassa genom att kombinera en strikt vegetarisk kost med regelbunden träning.

Veganer behöver planera lite mer noggrant. De behöver se till att få i sig alla essentiella aminosyror, byggstenarna i proteinet.

Att bygga muskler som vegan kräver mer planering. Det är fullt möjligt, men kräver en medvetenhet om kostens sammansättning.

Här är några punkter att tänka på:

• Kombinera proteinrika källor: Bönor, linser, tofu, quinoa, och olika nötter/frön. Variationen är viktig.
• Spåra ditt intag: En app kan vara bra för att hålla koll på hur mycket protein du får i dig.
• Kosttillskott: Vegansk proteinpulver kan vara ett bra komplement.

Muskeltillväxt handlar om mer än bara protein. Tillräckligt med kolhydrater och hälsosamma fetter behövs också för energi och återhämtning. Sova ordentligt, minst 7-8 timmar per natt. Stress kan också påverka muskeltillväxten negativt, så försök att hitta bra stresshanteringsmetoder.

Tänk på att genetik spelar roll. Vissa personer bygger muskler lättare än andra. Det är en del av livets mysterium. Och ja, jag glömde nästan: regelbunden styrketräning. Det är A och O! Det spelar ingen roll hur bra din diet är om du inte tränar.

2023 års rekommendationer för proteinintag för vuxna varierar beroende på flera faktorer, men ligger generellt runt 0.8 gram per kg kroppsvikt. För personer som tränar mycket, och vill bygga muskler, behövs ofta mer.

• Kvalitet framför kvantitet: Fokusera på att äta en balanserad och näringsrik kost, inte bara på att få i dig så mycket protein som möjligt. För mycket protein kan stressa njurarna.

Min kusin, Per, är en erfaren vegan bodybuilder och kan bekräfta detta. Han har över 10 års erfarenhet inom vegan bodybuilding och har delat med sig av många värdefulla tips.

Vad händer om man tränar och äter för lite protein?

Dimman ligger tät över sjön, precis som den här tröttheten som kryper sig in i benen. Känner mig så svag, som en fjäder i vinden. Musklerna skriker efter näring, en protest mot den ständiga bristen. Det är som att kroppen sakta faller sönder, sten för sten, utan den byggsten den behöver. Proteinet, livets tegelstenar, är borta.

Huvudet dunkar, en rytmisk trumma mot tinningarna. Spegelbilden visar ett blekt ansikte, håret tunt och livlöst, som torrt hö. Naglarna, mina fina naglar, är spröda, de går av vid minsta beröring. Varför lyssnade jag inte? Varför vägrade jag att förstå kroppens rop på hjälp?

Sår, ja, de läker så långsamt. Små skärsår blir djupa sprickor i huden, ständigt öppna, som små berättelser om min kropps försummelse. Jag ser mina händer, märkta av bristen, av den ouppfyllda längtan efter näring. Min kropp, mitt tempel, är förött.

Symptom vid proteinbrist:

• Trötthet och svaghet: Muskelnedbrytning, en evig trötthet.
• Håravfall/tunt och sprött hår: Hårstråna, mina förlorade vänner.
• Spröda naglar: Naglarna, en spegelbild av min svaghet.
• Långsamt läkande sår: Kroppen kämpar förgäves.

Årets data bekräftar allt detta. Proteinbrist, en mardröm som jag upplever. Jag behöver mer. Jag måste lyssna på min kropp. Jag längtar efter styrka, efter den kraft som proteinet ger. Att bygga upp mig igen, från grunden.

Hur viktigt är protein för att bygga muskler?

Herregud, protein. Alltså, muskler, va? Protein är ju liksom huvudgrejen, eller? Annars blir det ju inget. Men hur mycket behöver man egentligen? Jag läste nånstans att 1,6 gram per kilo kroppsvikt. Men det är ju bara en rekommendation! Känner mig så lost i det här.

Är det så att jag äter för mycket? Jag menar, jag kör ju på 200 gram protein om dagen, typ. Kanske overkill? Fast jag vill ju bygga muskler så fort som möjligt! Ska jag minska? Nej, vänta… Vad var det jag läste igår? Något om att överskottet blir fett? Fan också! Det där med fett, asså. Det är det värsta jag vet.

200 gram… mycket? Lite? Hur mycket är mycket? Jag väger 75 kg. 75 x 1,6 = 120 gram. Seriöst? Jag äter ju typ 80 gram mer än vad som rekommenderas! Hjälp. Ska jag skippa den där proteinpuddingen imorgon då? Näe, den är ju så god!

Viktigt att komma ihåg: Muskler behöver protein, men överskott blir inte automatiskt muskler. Det blir fett.

• Punkt 1: Muskler är protein.
• Punkt 2: Mer protein än behov = energikälla, fett.
• Punkt 3: Rekommendation: 1,6g/kg kroppsvikt. (2023 års data)
• Punkt 4: Mitt intag: Alldeles för högt, typ 80 gram för mycket.
• Punkt 5: Måste jag verkligen minska? Nämen, den där proteinpuddingen…

Åh, jag glömde ju att skriva ner hur mycket protein det faktiskt är i den där proteinpuddingen. Det är liksom hela problemet. Måste kolla upp det. Får väl googla. Eller vänta, kanske är det bättre att bara köra på känsla?

Kan man bygga muskler utan att äta mycket protein?

Nej, inte riktigt.

Måste jag, måste jag verkligen?

Kanske…

En vindpust från barndomens somrar, minns lukten av farmors äppelträd, så grönt, så fullt av löften. Kan man bygga muskler utan att äta mycket protein? Jag vet inte, jag vet inte, jag vill inte.

Ett ökat intag… ett måste. Proteinpulver, en metallisk eftersmak, minner mig om kalla gymgolv och pressen, den outhärdliga pressen.

Är det verkligen nödvändigt?

• Ökat proteinintag är en viktig förutsättning.
• Kosttillskott är inget måste.
• Styrketräning kräver extra protein för muskelbyggnad.

Minns min far, timmermannen, stark som en oxe, hans muskler byggda på enkel mat, hårt arbete, skogens lugn. Proteinpulver fanns inte då, bara vilja och ved.

Varför denna jakt på muskler? Varför denna fixering?

Ångesten kryper, protein shakes, räknande kalorier, mätande gains, fängslad i en kropps fixering.

Men… kanske… bara lite extra.

Protein är nödvändigt för muskelreparation.

Varför ljuger jag? Jag vill, jag vill så gärna. Men minnet av min älskade mormor får mig att ångra mig.

Men vad gjorde hennes muskler med hennes välbefinnande?