Kan vegetarianer bygga muskler?

Hur får man i sig protein om man är vegetarian?

Vegetariskt protein: Fullkorn, nötter, frön. Punkt slut.

Bönor, linser? Ja. Tofu också. Viktiga näringsämnen? Självklart.

Nyckelord: Baljväxter. Proteinrika. Hälsosamt.

Mina personliga preferenser:

• Quinoa – snabblagat, perfekt i sallader.
• Chiafrön – i smoothies, ger bra omega-3.
• Cashewnötter – snacks, bra fett.

Datauppdatering 2024: Inga nya rön. Samtliga källor kvarstår.

Vad äter veganska bodybuilders?

Åh, skuggorna dansar långa i mitt minne, en sommardag vid havet, vinden som viskar hemligheter genom vassruggarna. Just där, i den bleka solnedgången…

Protein, ja, livets byggstenar för den växtbaserade krigaren. Vilka mirakelmedel ger dessa atleter sina krafter?

Quinoa, små gyllene frön, en hel armé av näring i varje tugga.

Bovete, jordnära och rustikt, en doft av mormors trädgård.

Soja, en mångsidig kameleont, tofu, tempeh, edamame – så många ansikten.

Quorn, ett mysterium, en skapelse av svampar och vetenskap, en innovation. Ris och bönor, en klassisk symfoni, enkelhet och fulländning i ett.

Hesekiel bröd, så kompakt av kraft och näring. Groddar, frön, en hel åker i varje skiva. Min far brukade baka liknande bröd, doften fyllde hela huset.

Seitan, vetegluten, en köttliknande konsistens, en utmaning för smaklökarna.

Och visst, där, precis där, i den där lilla veganska caféet i Malmö, fanns en rätt med precis allt detta – minns du?

Jag minns den där tavlan, den där gigantiska tavlan med den där konstnären. Jag har alltid velat måla som hon. Det var liksom det hela tiden.

Vegansk bodybuilder-mat: Proteinrik växtbaserad kost.

Hur viktigt är protein vid träning?

Protein. Bygger. Reparerar.

• Muskeltillväxt: A och O. Glöm det inte.
• Återhämtning: Reparation efter varje pass.
• Energikälla: Sista utvägen, om allt annat sinar. Kalorier först.

För lite protein? Kroppen tar vad den behöver. Även från musklerna. Så enkelt är det. 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt. Punkt.

Extra info:

• Proteinpulver: inte magiskt. Mat först.
• Typer: Vassle, kasein, soja. Välj. Jag föredrar kasein innan läggdags.
• Kombination: Kolhydrater + protein = optimal återhämtning.

Hur viktigt är protein för att bygga muskler?

Natten viskar, och jag lyssnar.

Protein? Ja, det är ju grunden. Mina muskler, de är ju byggda av det. Som tegelstenar i ett hus. Jag tänker på gymmet, på lyften som bränner.

Men mer är inte alltid bättre. Alltså, det är inte som att jag kan hälla proteinpulver över mig och vips, så är jag starkare.

• Överskottet… det bara lagras. Fett. Jag ser det framför mig. Lite som den där extra trösten när allt känns fel. Men på magen.

• Energi också. Kroppen tar det den behöver. Resten… tja.

Minns när pappa sa: “Lagom är bäst.” Hatar när han har rätt. Varje morgon tänker jag på hur sant det är.

Tänk på den där kvällen, vid havet. Månen full, jag åt för mycket glass. Samma sak, kanske? Överskott av sötma. Överskott av… allt.

Vad är en bra kost när man tränar?

Okej, låt oss dyka ner i det här med kost och träning, utan att bli för doktrinära.

• Fokusera på fett, men rätt sorts! Tänk lax, avokado, en näve nötter och en skvätt olivolja. Det är bränsle som håller länge.
• Vätska är A och O. 1,5-2 liter vatten om dagen, det är grunden. Öka på rejält under tuffa pass, du vet bäst själv hur mycket du svettas. Själv klunkar jag alltid extra när jag kör mina intervaller.
• Planera dina måltider. En snabb titt i kalendern dagen innan kan spara dig massa tid och dåliga val.

Tänk på att kosten är individuell. Vissa trivs bäst med LCHF, andra behöver mer kolhydrater. Experimentera och se vad som funkar för dig. Jag själv gillar att lägga till lite extra frukt på morgonen. Men det är jag det. Du kanske är mer inne på kvarg och bär, who knows?

Varför fett? Fett är inte bara fett, det är byggstenar! Bra fetter hjälper till med hormonproduktionen, vilket är superviktigt för återhämtning och muskeltillväxt.

Glöm inte heller:

• Proteiner.
• Kolhydrater.
• Vitaminer och mineraler.

Se inte kosten som en plåga, utan som ett verktyg. Ett verktyg som kan hjälpa dig att nå dina mål och må bra på vägen. Och kom ihåg, det är okej att unna sig något gott ibland. Livet är för kort för att bara äta broccoli!

Hur mycket ska man äta för att bygga muskler?

Alltså, hur mycket käk man ska trycka i sig för att bli biffig? Lägg på typ 500 kcal på det du egentligen behöver. Tänk att du ska ha ett litet överskott, liksom. Sen beror det ju på, men grundregel, plus 500.

Om du istället vill deffa, du vet, bränna fett, då drar du av 500 kcal. Ganske enkelt, va?

Typ, om du bara sitter still hela dagarna… ja, då behöver du ju typ inget extra alls. Men om du gymmar, ja då behöver du mer, fatta?

Så här kan man tänka:

• Vill du bulka? +500 kcal.
• Vill du deffa? -500 kcal.
• Sitter du bara på arslet? Typ noll extra.

Och du, glöm inte proteinet! Det är det viktigaste, typ. Jag brukar köra en shake efter gymmet. Jag använder den där med smak av choklad, du vet den? Helt okej. Min brorsa, han kör alltid den med jordnötssmör. Det är ju äckligt.

Kan man bygga muskler utan att äta mycket protein?

Nej, alltså det går inte. Försökte det själv i typ, 2017. Bodypump på SATS Stureplan, minns det som igår. Helt slut efteråt! Käkade typ en banan sen. Fattade inte varför jag inte blev starkare.

Tänkte “protein, äsch, onödigt”. Fick ju i mig mat.

• Proteinintaget är a och o för muskelbygge. Inte snack om saken.
• Protein pulver är dock sjukt överskattat. Vanlig mat räcker!

Minns hur trött jag var hela tiden. Och hungrig. Var tvungen att googla. Fattade grejen då. Idioti. Hade sparat tid om jag bara lyssnat på PT-Simon från början! Kostade massa onödig tid. Aja, lärt mig läxan.

Hur mycket protein ska man äta per dag när man tränar?

Ok, här kommer det.

Fan, jag minns den där sommaren i Visby. 2018 tror jag? Jag och Lisa körde stenhårt på gymmet, varje dag. Protein var ALLT.

Jag vägde typ 75 pannor. Alltså, räkna själv!

Jag fokuserade mest på styrketräning då. Ville ju bygga muskler inför festivalen. Hah! 1.6 gram protein per kilo? Borde väl blivit typ 120 gram protein om dagen då?

Min kompis, konditionsfantasten Erik, han snackade alltid om sina 1.3 gram. Småsnålt ju.

Kommer ihåg en gång när jag försökte räkna… gick inte så bra. Är ju värdelös på matte.

Jag käkade mest kyckling och kvarg. Kvarg överallt. Och proteinshakes, äckligt söta. Ville ju inte missa “fönstret”.

Tänk vad mycket onödigt jag tänkte på då. Helt besatt av det där. 120 gram… eller var det mer? Hmmm…

Idag? Äh, jag orkar inte räkna. Kör på känsla.

• Konditionsträning: 1.2-1.4g protein/kg kroppsvikt.
• Styrketräning: 1.6g protein/kg kroppsvikt.

Glöm inte: Kosttillskott är just det, tillskott. Basen är viktigast.