Hur många kcal krävs för att gå upp 1 kg?

Hur många kcal krävs för att gå upp 1 kg? Siffran du behöver

Att planera sin viktuppgång kräver rätt kunskap om kroppens energiintag för att nå målen effektivt. Genom att förstå sambandet mellan kalorier och viktökning undviker man vanliga misstag på resan. Lär dig de exakta principerna för hur många kcal krävs för att gå upp 1 kg.

Hur många kcal krävs för att gå upp 1 kg?

För att gå upp 1 kg i kroppsvikt krävs ett kaloriöverskott gå upp 1 kg på ungefär 7000 kcal. Det betyder att du behöver äta mer energi än vad din kropp gör av med under en tidsperiod tills skillnaden når denna siffra.

Det kan verka som en enkel matematisk formel på pappret, men biologin bakom viktuppgång är lite mer komplex än så. För att förstå hur processen fungerar i praktiken måste vi titta närmare på hur mycket måste man äta för att gå upp ett kilo.

Matematiken bakom det teoretiska kaloriöverskottet

Ett gram rent kroppsfett motsvarar grovt räknat 9 kilokalorier. Eftersom ett kilo är tusen gram blir den matematiska summan 9000 kcal. När du lägger på dig vikt handlar det dock sällan om enbart rent fett.

Kroppsvävnad binder även in vatten, glykogen och i många fall muskelmassa. Denna blandning av vävnader gör att energimängden som krävs för att addera ett kilo kroppsvikt landar på ungefär 7000 till 7500 kcal totalt.

Det här betyder att om du skapar ett dagligt överskott på 500 kcal utöver ditt energibehov, kan du teoretiskt sett räkna med att lägga på dig ett kilo på ungefär två veckor. Självklart spelar din ämnesomsättning och din aktivitetsnivå en stor roll här.

Vad som faktiskt händer i kroppen vid ett överskott

När du stoppar i dig mer mat än kroppen förbrukar svarar den med att lagra överskottsenergin. Om du samtidigt styrketränar och äter tillräckligt med protein fördelas en del av energin till muskeluppbyggnad.

Utan träning blir sammansättningen av viktuppgången en annan. Kroppen lagrar då merparten av överskottet som fettvävnad. Därför är det stor skillnad på att gå upp i vikt kalorier genom ren skräpmat jämfört med att bygga kroppen på ett kontrollerat sätt.

Genetiska förutsättningar styr också hur lätt eller svårt du har för att lägga på dig muskler respektive fett. Vissa personer har en snabb förbränning och behöver ett betydligt större överskott för att över huvud taget rubba vågen.

Hur du beräknar ditt eget energibehov

Innan du kan börja räkna på ett kaloriöverskott måste du ta reda på ditt totala dagliga energibehov, även kallat TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Detta värde baseras på din basala ämnesomsättning, det vill säga den energi kroppen gör av med i vila, plus den extra energi du förbrukar genom arbete, vardagsrörelser och träning.

När du har hittat din balansnivå lägger du till ett kontrollerat överskott på mellan 300 och 500 kcal per dag. Det ger en långsam och stabil viktuppgång som minimerar risken för att du enbart samlar på dig onödigt mycket fett.

Vanliga misstag när man försöker gå upp i vikt

Många som vill gå upp i vikt gör misstaget att äta enorma mängder mat under några dagar för att sedan tröttna när magen protesterar. Kontinuitet är mycket viktigare än enstaka9000 kcal-dagar.

Ett annat vanligt problem är att man förlitar sig helt på snabba kolhydrater och socker. Även om vågen rör sig uppåt av det också, mår kroppen sämre och orken sjunker om proteinintaget och näringskvaliteten brister.

Strategier för att nå ditt kaloriöverskott

När du vill nå ditt dagliga kaloriöverskott finns det olika vägar att gå beroende på din livsstil och dina matvanor.

Flytande kalorier (Smoothies ochoretsade drycker)

• Enkelt att få i sig stora mängder energi utan att känna sig överdrivet stinn eller proppmätt.
• Går snabbt att förbereda och dricka mellan måltiderna under en stressig arbetsdag.
• Kan lätt fyllas med nötter, banan, havregryn och proteinpulver för optimalt innehåll.

Täta, fasta måltider

• Kräver att magen ständigt bearbetar mat, vilket kan kännas tungt i början.
• Kräver mer planering, matlagning och tid för att äta 5 till 6 gånger om dagen.
• Ger en naturlig fördelning av helhetsmat, vitaminer och mineraler från traditionell kost.

Johans resa mot en starkare kropp

Johan, en 26-årig programmerare från Göteborg, vägde länge för lite i förhållande till sin längd och kände sig svag. Han försökte äta mer genom att bara ta större portioner middag, men magen sa stopp direkt.

Efter ett par veckor gav han nästan upp eftersom han mådde illa av all mat och vågen stod stilla på samma siffra. Han insåg att det inte fungerade att pressa i sig stora mängder på en gång.

Han ändrade strategi och började istället räkna på sin vardag. Genom att addera flytande kalorier i form av en hemmagjord smoothie med jordnötssmör och havregryn varje förmiddag fick han i sig extra energi utan att bli proppmätt.

Efter två månader med denna enkla justering hade han gått upp drygt två kilo stabilt, kände sig piggare och orkade betydligt mer på gymmet.