Hur länge bör man röra på sig varje dag?

Hur länge bör man röra på sig varje dag? 20 vs 40 minuter

Frågan hur länge bör man röra på sig varje dag avgör din framtida hälsa och energinivå. Regelbunden fysisk aktivitet minskar allvarliga sjukdomsrisker avsevärt och stärker kroppens muskler. Få värdefulla insikter om rekommenderade tidsnivåer för att optimera ditt välmående och bibehålla en stark kropp hela livet.

Hur länge bör man röra på sig varje dag för optimal hälsa?

För tidsbrist eller för att må bra och förebygga sjukdomar bör en vuxen person röra på sig med måttlig intensitet i 150-300 minuter per vecka, vilket motsvarar ungefär 20 till 40 minuter om dagen. Om du ökar intensiteten till en högre nivå räcker det med 75-150 minuter i veckan. All rörelse räknas ^[2] - och även korta pass på några minuter gör nytta för hälsan.

Det här kan låta som mycket att klämma in i ett redan fullbokat schema. Jag minns själv hur frustrerad jag var för några år sedan när jag försökte pussla ihop sena gympass med sömnhungriga vardagskvällar. Det slutade oftast med att jag struntade i det helt. Men sanningen är mycket enklare. Du behöver inte köpa dyra gymkort eller svettas i timmar för att nå målen.

Skillnaden mellan måttlig och hög intensitet

Måttlig intensitet innebär att du utför en aktivitet som gör att du blir varm och andfådd, men du kan fortfarande prata i normal samtalston. Exempel på detta är en rask promenad, cykling till jobbet eller intensivt trädgårdsarbete. Hög intensitet däremot innebär att pulsen ökar kraftigt och du blir betydligt mer andfådd, vilket gör det svårt att prata i hela meningar.

Vuxna personer som regelbundet når upp till dessa nivåer minskar risken för hjärtsjukdomar med nästan en tredjedel.^[3] Det handlar inte om att välja det ena eller det andra. Det går utmärkt att blanda. En joggingtur på 15 minuter kan ersätta ett längre pass med lägre intensitet de dagar då tiden helt enkelt inte räcker till.

Bryt stillasittandet - enkla tips för kontoret

Långvarigt stillasittande är en tyst hälsofara som inte helt kan tränas bort med ett hårt pass på helgen. Kroppen behöver väckas regelbundet under dagen för att hålla igång ämnesomsättningen och blodcirkulationen. Att sitta stilla i mer än åtta timmar om dagen utan pauser ökar hälsoriskerna markant.

Men det finns enkla sätt att ändra på detta utan att störa arbetsflödet: Stå upp under telefonsamtal: Gör det till en vana att resa dig så fort telefonen ringer. Ta trapporna istället för hissen: Ett klassiskt men otroligt effektivt sätt att få upp pulsen. Ställ ett larm varje timme: Ta en två minuters bensträckare till kaffemaskinen eller rulla på axlarna.

Att införa dessa mikropauser kan kännas fånigt till en början. Men efter bara några veckor kommer du att märka att den där typiska eftermiddagsdippen runt klockan tre nästan försvinner helt.

Glöm inte muskelstyrkan två gånger i veckan

Förutom den dagliga konditionsbiten rekommenderas det att man tränar stora muskelgrupper minst två dagar i veckan. Detta blir extra viktigt ju äldre vi blir för att bibehålla rörlighet och balans. Muskelmassan minskar naturligt med ungefär en procent per år efter trettioårsåldern om vi inte använder musklerna aktivt.

Du behöver inte lyfta tunga skivstänger på ett gym för att bromsa den här processen. Kroppsviktsövningar hemma på vardagsrumsmattan fungerar utmärkt. Knäböj, armhävningar mot köksbänken och utfallssteg är fantastiska övningar som engagerar hela kroppen och ger snabba resultat på styrkan.

Hur mycket ska man röra på sig baserat på intensitet?

Här ser du en enkel sammanställning av hur mycket tid du behöver lägga på rörelse varje vecka beroende på hur hårt du väljer att ta i.

Måttlig intensitet

• 150-300 minuter
• Du blir varm och andfådd men kan prata i normal samtalston
• Rask promenad, cykling, städning
• Cirka 20-40 minuter

Hög intensitet

• 75-150 minuter
• Pulsen ökar kraftigt och du blir för andfådd för att prata i långa meningar
• Löpning, aerobics, snabb cykling i backar
• Cirka 10-20 minuter

Johans resa: Från kontorsråtta till aktiv vardag

Johan, en 34-årig systemutvecklare i Stockholm, led av ständiga ryggproblem och kände sig helt dränerad på energi efter sina långa arbetsdagar vid skrivbordet. Han försökte börja springa tre gånger i veckan men fick ont i knäna direkt och gav upp i ren frustration.

Första misstaget var att gå ut för hårt. Han insåg att han behövde sänka ribban totalt och slutade se motion som stenhårda träningspass. Han köpte en billig begagnad cykel och bestämde sig för att cykla till kontoret istället för att ta tunnelbanan.

Vägen dit var sex kilometer lång och fylld med backar vilket fick hjärtat att pumpa ordentligt. Han började också använda ett höj- och sänkbart skrivbord och stod upp halva dagen vilket fick benen att värka de första två veckorna.

Efter en månad var ryggvärken nästan helt borta. Johan märkte också att han sov betydligt bättre om nätterna och hade energi kvar att leka med sina barn på kvällarna utan att känna sig som en levande zombie.