Vilka effekter har träning på hjärnan?

7 månader sedan 36 visningar

Träning är den främsta investeringen i din hjärnhälsa. Regelbunden fysisk aktivitet ger omedelbara och långsiktiga effekter för ditt välmående: Stärker minne, fokus och impulskontroll Minskar risken för ångest och depression Skyddar mot sjukdomar som demens och stroke

Feedback 0 gillningar

Du kanske vill fråga?Mer

Träningens effekter på hjärnan? Fördelar för kognition.

Alltså, jag har märkt en sån sjuk skillnad i huvudet sen jag faktiskt började röra på mig på riktigt, inte bara sådär sporadiskt. Minnet, det är en grej. Före, kunde jag glömma vad jag skulle handla fem minuter efter att jag skrivit listan, men nu? Kommer ihåg smågrejer från jobbmöten, typ vem som sa vad och exakt vilken tid, utan att kolla anteckningarna konstant. Det är så skönt.

Och uppmärksamheten, ja det är ju en annan grej, kan sitta med en bok en hel timme utan att zappa på mobilen hela tiden. Sen det här med att hålla humöret i schack, det är nästan det bästa. Innan kunde jag ju vara en riktig surkart ibland, speciellt om jag var trött, men nu är det inte alls lika illa. Den där korta stubinen, den är nästan borta. Jag minns när jag skulle ut och cykla en eftermiddag i september förra året, och det regnade, jag var så irriterad, men tvingade mig ändå ut. Efteråt kändes allt så klart och lugnt, helt sjukt.

De där jobbiga perioderna som brukade dyka upp när allting kändes grått, typ som det var för några år sedan, de har liksom minskat. Det är inte att jag aldrig känner mig nere, men det är så mycket lättare att skaka av sig det. Jag har haft en del vänner som kämpat med ångest, och jag känner att min egen lilla stund på löpbandet eller i skogen, den är som min medicin mot att hamna där igen. Har en kompis som bor i Malmö, hon berättade att hon också kände samma grej när hon började med yoga.

Och det där med att hålla hjärnan fräsch länge, jag menar, vem vill inte det? Man hör ju om Alzheimers och demens, och jag har sett på nära håll hur det kan påverka. Min morfar, han var alltid ute och jobbade i trädgården, höll igång tills han var över 90. Han var ju hur pigg i knoppen som helst, kom ihåg allt och kunde berätta historier från kriget hur detaljerat som helst. Det är min inspiration, det där, att hålla igång för att inte bli en börda sen, utan att kunna vara med och minnas och skratta.

Vad händer i hjärnan vid träning?

Det var en sådan där grå tisdag i november, du vet, när det känns som att all färg har sugits ur världen. Jag satt vid mitt skrivbord på kontoret i Solna, kände mig seg och lite nere. Hjärnan kändes som gröt. Då slog det mig, jag behövde röra på mig.

Jag slängde på mig mina gamla löparskor, de där som är inkörda men fortfarande ger skavsår ibland, och gick ut mot Ulriksdals slottspark. Luften var kall och rå. Jag började jogga lite försiktigt, bara för att få igång kroppen.

Och det var då det hände. Efter kanske tio minuter, när jag sprang längs dammen, började tankarna klarna. Det kändes som att koordinationen förbättrades, att stegen blev säkrare. Balansen liksom hittade tillbaka.

Sen kom det där wow-ögonblicket. Jag hade kämpat med en klurig uppgift på jobbet, något med att planera och koordinera en massa olika delar. Plötsligt, mitt i löprundan, såg jag lösningen. Allt föll på plats. Det var som att hjärnan plötsligt fick mer syre, minnet kändes skarpare och det blev enklare att se hur allt hängde ihop. Reaktionsförmågan kändes också piggare, som att jag var mer närvarande.

Jag fortsatte jogga, kände mig lättare, inte bara i kroppen utan också i huvudet. Hela den här känslan av kognitiv förmåga som hålls igång, eller till och med blir bättre, den kände jag verkligen. Helt klart värt den där kylan.

Det är inte bara en känsla. När man tränar så här:

Kroppen producerar mer BDNF: Det är som ett "hjärnväxtfaktorprotein" som hjälper till att bygga nya kopplingar mellan nervceller. Det är viktigt för inlärning och minne.
Ökad blodcirkulation till hjärnan: Mer blod betyder mer syre och näringsämnen, vilket gör att hjärnan fungerar bättre.
Minskad stress: Träning frigör endorfiner, som är kroppens egna "må bra"-hormoner, och det kan sänka nivån av stresshormoner som kortisol.
Förbättrad sömn: Regelbunden träning kan leda till bättre sömnkvalitet, vilket i sin tur är avgörande för hjärnans funktion, inklusive minne och koncentration.

Hur påverkas man mentalt av träning?

Att träna är som att starta om en dator som hängt sig. Plötsligt funkar allt, och du undrar varför du inte gjorde det för tre timmar sen. Hjärnan slutar vara en sur tonåring och blir lite mer samarbetsvillig.

Förbättrad stresshantering blir resultatet. Istället för att mentalt välta skrivbordet på jobbet, tar du ett djupt andetag och inser att du kan lyfta tyngre än din chefs ego. Väldigt tillfredsställande.

Din självuppfattning får en välförtjänt skjuts. Du går från att känna dig som en bortglömd krukväxt till att vara en... välvattnad krukväxt. Ett steg i taget.

Plötsligt kan du föra en konversation utan att bara stirra på dina skor. Social kompetens är inte längre en mytologisk varelse. Jag hälsade på min granne igår. Han blev så chockad att han tappade posten.

Orosmolnen skingras, eller åtminstone blir de mindre hotfullt mörka. Fysisk aktivitet är ett effektivt vapen mot ångest, eftersom den ger hjärnans inre hamster ett annat hjul att springa i. Ett som faktiskt leder någonstans.

Forskarna, de älskar att titta på folk som flåsar på ett löpband. Konditionsträning är deras favorit, som en poplåt som spelas på repeat. Styrketräning då? Tja, det är mer som en B-sida. Inte lika studerat, men de som lyssnar vet att den ofta är bättre.

Vad som egentligen händer i hjärnkontoret:

Här är en liten fusklapp över den kemiska festen som startar i ditt huvud när du rör på dig. Det är mer än bara svett och tårar.

Endorfiner frigörs, kroppens egna, helt lagliga, smärtstillande medel som ger den där känslan av eufori. Eller åtminstone mindre misär.
Serotonin och dopamin – signalsubstanserna för glädje och belöning – får en boost. Det är därför en chokladbit smakar extra gudomligt efter ett pass. Eller varför du plötsligt får för dig att städa hela lägenheten.
BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ökar. Tänk på det som gödsel för dina hjärnceller. Det skyddar existerande neuroner och uppmuntrar tillväxt av nya. Det är hjärnans personliga tränare.
Hippocampus, minnescentralen, kan faktiskt växa i storlek av regelbunden konditionsträning. Du kanske äntligen kommer ihåg var du la bilnycklarna. Kanske.
Sömnkvaliteten förbättras markant. Du slutar vrida och vända på dig som en grillad kyckling och sover faktiskt djupt. Detta ensamt är värt att springa ett varv runt kvarteret för.

Vilken träning är bäst för hjärnan?

Långsamma takten är kung!

Glöm att springa maraton tills lungorna nästan poppar ut. För hjärnan är det ofta som att jaga en blåval med en tandpetare – meningslöst och mest jobbigt. En skön promenad i naturen, typ där du kan sniffa lite på blommorna och inte bara andas in avgaser, det är grejen. Eller en lugn cykeltur där du faktiskt kan se vad du cyklar förbi istället för att bara se en suddig grå vägg. Simning är också guld, känner du dig som en sjöjungfru eller en grodfisk spelar ingen roll.

Fem dagar i veckan, 20-30 minuter, det är hela hemligheten. Inget jättejobbigt pass där du ser ut som en överkokt korv efteråt. Mer som att du ger hjärnan en liten klapp på axeln och säger: "Bra jobbat, lilla vän! Vi fortsätter så här." Detta minskar hjärnans åldrande som om det vore en gammal arg tant och håller demensen borta som om det vore en sur granne som ringer på dörren mitt i natten.

Tips för en glad hjärna:

Promenera: Tänk dig att du letar efter borttappade skatter, inte att du måste ta dig från punkt A till B.
Cykla: Känn vinden i håret! Eller ja, var du nu har hår.
Simma: Glid fram som en fisk, eller en lite klumpigare sjöbjörn.
Var konsekvent: Lika viktigt som att betala räkningar, fast roligare.

Mer om det där med hjärnan och kroppen:

Hjärnan gillar inte stress: Alltför intensiv träning kan stressa den mer än en deadline på jobbet.
Blodet flödar: När du rör på dig, pumpar hjärtat runt blodet bättre, vilket betyder mer syre och näring till hjärnan. Tänk dig att hjärnan får en lyxig buffé istället för snabbnudlar.
Nya kopplingar: Rörelse skapar nya nervbanor. Det är som att bygga nya motorvägar i ditt huvud, så informationen kan susa fram snabbare.
Gladare humör: Motion frigör endorfiner, kroppens egna glädjehormoner. Så du blir inte bara smartare, utan också trevligare att vara runt. Som att hitta en tio kronors sedel i gamla jeansen.

Enligt en artikel på rjl.se, en sajt som verkar veta vad de pratar om, är just dessa lagom intensiva aktiviteter nyckeln. De menar att det är mer effektivt än att köra slut på sig själv. Tänk dig att välja en lyxig weekendresa istället för att springa ett lopp som heter "Smärtans Dal". Båda får dig att komma fram, men en känns betydligt bättre.

Vad händer med nervsystemet när man tränar?

Nervsystemet reagerar på varje rep, varje steg. Hjärnans ledningsnät tätnar. Synapsers grepp skärps. Minnesbanor cementeras. Jag märkte det själv när jag började med morgonjogg förra året. Klarare tankar, snabbare beslut.

Fler kopplingar föds, gamla länkar blir stål. Hjärnans dator uppgraderar sig, oupphörligt. Detta är inte teori. Det är fakta som byggs in i dina egna neuroner, din egen maskin. Varje pulshöjning en signal om tillväxt.

BDNF ökar: Brain-Derived Neurotrophic Factor vital för nervcellstillväxt. Stärker kopplingar.
Blodflöde till hjärnan optimeras: Mer syre, näring. Förbättrar kognitiv funktion.
Stressnivåer minskar: Endorfinfrisättning dämpar kortisol. Lugnar nervsystemet.
Reaktionstid skärps: Synapser kommunicerar snabbare. Beslut fattas hastigare.
Neurogenes stimuleras: Nya nervceller skapas, särskilt i hippocampus. Förbättrar minne.

Är motion bra mot ångest?

Ja, absolut. Motion är bevisat effektivt mot ångest, det är ju en av de där grundläggande sanningarna om kroppens och sinnets samspel. Forskare vid Göteborgs universitet har tydligt visat att både måttlig och mer intensiv fysisk aktivitet dämpar ångestsymtom. Det gäller även för kroniska tillstånd, vilket är ganska anmärkningsvärt och hoppfullt.

Det är fascinerande hur kroppen kommunicerar med vårt sinne. När vi rör på oss händer det saker på en kemisk nivå som är rena magin för välbefinnandet. Tänk på endorfinerna, de där naturliga "lyckohormonerna" som kickar igång. De är kroppens egen belöning, en inbyggd känsla av eufori som kan skölja över en efter ett riktigt bra pass.

Och det är inte bara endorfiner. Stresshormoner som kortisol, de där bovarna som får oss att känna oss spända, de sjunker markant. Dessutom får viktiga neurotransmittorer som serotonin och dopamin en skjuts. Det är som att hjärnan blir omprogrammerad, får en mjuk omstart varje gång du är aktiv.

Jag har själv funderat mycket på detta. Kanske är det en urgammal överlevnadsmekanism, att rörelse signalerar trygghet och aktivitet till vårt nervsystem. Som om vi säger till oss själva: "jag klarar av det här, jag är i kontroll." Det är ju en djupare filosofi där, om hur vår fysiska existens är fundamentet för vårt mentala tillstånd. En gång glömde jag helt bort en viktig sak, var tvungen att rusa tillbaka. Kände mig så dum. Men den där extra rörligheten gjorde att irritationen släppte.

Det är inte bara kemi, förresten. Att sätta ett mål, som att springa en viss sträcka eller lyfta en specifik vikt, och sedan uppnå det, det gör något med självkänslan. Man ser sin egen förmåga. Det ger en känsla av kontroll och kompetens, något som kan vara svårt att hitta när ångesten tar över. Och det handlar inte om att "bli av med" utan att hantera.

Här är lite mer att tänka på kring varför motion är så potent mot ångest:

Biokemiska effekter:
- Frisättning av endorfiner: Fungerar som naturliga smärtstillande medel och humörhöjare.
- Minskade nivåer av stresshormoner: Till exempel kortisol.
- Reglering av neurotransmittorer: Förbättrar balansen av serotonin och dopamin i hjärnan, vilka är kopplade till humör och välbefinnande.
Psykologiska fördelar:
- Distraktion: Ger en paus från oroliga tankar, flyttar fokus till kroppen och nuet.
- Förbättrad sömnkvalitet: Regelbunden träning kan leda till djupare och mer återhämtande sömn, vilket är avgörande för mental hälsa.
- Ökad självkänsla och själveffektivitet: Att uppnå träningsmål ger en känsla av prestation och kontroll över sin egen kropp och sitt liv.
- Social interaktion: Många träningsformer erbjuder möjligheter till social kontakt, vilket kan motverka känslor av isolering.
- Ökad medvetenhet om kroppens signaler: Hjälper individen att bättre förstå och hantera kroppsliga reaktioner kopplade till ångest.
Praktiska överväganden:
- Typ av aktivitet: All form av rörelse hjälper. Gång, löpning, cykling, simning, yoga, styrketräning – välj det du gillar och kan hålla fast vid.
- Regelbundenhet är nyckeln: Det handlar inte om enstaka insatser, utan om att integrera rörelse i vardagen.
- Ingen prestationskrav: Fokusera på välmåendet, inte på att uppnå elitnivå. En kort promenad är bättre än ingen alls.

Att ge sig själv den där stunden för kroppen, det är verkligen en investering i både nuet och framtiden. En klok investering, om jag får säga det själv.

Kan man få ångest av att träna?

Ja för fan! Kroppen blir ju helt störd om du plötsligt slutar köra järnet. När hjärnan vant sig vid att bada i dopamin som en gris i gyttja, och du sen bara pang! slutar träna, då kan fan ångesten slå till som en slägga. Det är som en jävla abstinens, fast utan nålen. Riktigt skit det där.

Min kusin Bertil, den stackars dåren, var helt galen i att lyfta skrot. Han trodde han var Hercules, men sen fick han ischias i nacken och kunde inte röra sig på tre veckor. Då blev han ett vrak, värre än en sjöman på torra land. Började lipa över TV-reklamer och ba' "var är min jävla endorfin-kick?". Patetiskt men ändå synd.

Det är som hjärnan skriker efter sin dagliga dos glädjejuice. Den är van vid att få den serverad på silverfat, och sen är det bara en tom jävla tallrik. Klart den ballar ur! Din lilla grå massa, den där som ska vara så smart, den kan bli en riktig dramaqueen ibland, som en tonåring utan wifi. Det är alltså inte bara ditt huvud som hittar på, det är ren kemi, jävlar.

Här är lite skit du kan tänka på, om du nu är en sån som piskar dig själv på gymmet tills du spyr: