Hur mycket är en normal portion mat?

Hur mycket är en normal portion mat: Protein och kolhydrater

Att veta hur mycket är en normal portion mat hjälper dig att undvika överdosering av kolhydrater och proteiner vid varje måltid. Genom att mäta upp rätt mängd mat får kroppen den energi den faktiskt behöver. Läs vidare för att upptäcka de exakta måtten för kött, ris och potatis.

Vad menas egentligen med en normal portion mat?

Att veta hur stor en normal portion mat faktiskt är kan vara ganska klurigt i dagens samhälle där tallrikar och förpackningar har vuxit sig allt större. En lagom portion varierar beroende på vilken livsmedelsgrupp det gäller, men det finns enkla riktlinjer att följa för att undvika överätande. Det är lätt att stirra sig blind på kalorier, men grunden handlar om att förstå proportioner.

Kött, fisk och fågel: Rätt mängd proteiner

När det kommer till animaliska proteiskällor som kött, fisk och fågel brukar en normal portion ligga på omkring 100 till 150 gram per måltid.^[1] Ett enkelt visuellt knep för detta är att använda sin egen handflata som måttstock, där biten varken bör vara tjockare eller större än handens yta. När jag först började titta på mina egna portioner insåg jag att jag åt nästan dubbelt så mycket kött som kroppen faktiskt behövde per måltid.

Kolhydrater som pasta, ris och potatis

Kolhydrater är en viktig energikälla, men det är också här de flesta brukar överdosera. För kokt pasta eller ris är en normal portion ungefär 50 till 70 gram okokt vikt, vilket motsvarar ungefär en halv till en kokt kopp. Potatis har en annan volym och där brukar en rimlig mängd ligga på 150 till 200 gram, eller ungefär två till tre medelstora potatisar. ^[3]

Tallriksmodellen som ett praktiskt verktyg

För att göra det enkelt i vardagen är tallriksmodellen ett utmärkt hjälpmedel för att få till en balanserad kost utan krångel. Grönsaker och rotfrukter: Fyll gärna hälften av tallriken (150-200 gram eller mer) eftersom de bidrar med mättnad och näringsämnen. Potatis, pasta, ris eller bröd: En fjärdedel av tallriken. Kött, fisk, ägg eller linsbönor: Den sista fjärdedelen för att täcka proteinbehovet. Det här skapar en naturlig balans som motverkar övervikt och håller blodsockerpalatserna i schack.

Jämförelse av portionsstorlekar efter livsmedelsgrupp

Protein (Kött, fisk, fågel)

- Bygger muskler och ger mättnad

- En handflata

- 100-150 gram

Kolhydrater (Pasta, ris)

- Ger snabb och långsiktig energi

- 1/2 till 1 kokt kopp

- 50-70 gram (okokt)

Grönsaker

- Fiberrikt och nästan kalorifritt

- Hälften av tallriken

- 150-200 gram eller mer

Händelseförlopp: Anas väg till bättre portionskontroll

Ana, en 32-årig kontorsansvarig från Malmö, kände sig alltid trött efter lunchen och märkte att vågen kröp uppåt trots att hon tränade regelbundet. Hennes största misstag var att hon öste på stora mängder pasta och ris utan att tänka efter.

Hon provade att väga maten med våg under första veckan, men det kändes krångligt och tidskrävande, vilket gjorde att hon nästan gav upp.

Efter ett tag bytte hon strategi och började använda handmåttet samt fyllde halva tallriken med grönsaker först innan hon la på resten.

Efter fyra månader rapporterade Ana att energin på eftermiddagen hade stabiliserats och att hon hade gått ner i vikt på ett hållbart sätt utan att banta.