Vad ska jag äta för att få i mig omega-3?

Hur märks omega-3 brist?

Omega-3 brist? Ojdå! Märks såhär:

• Naglar som smular sönder: Tänk dig att dina naglar är gjorda av pepparkakor. Ungefär så.

• Hy som Sahara: Inte bara torr, utan skrovlig också. Som ett sandpapper, fast sämre. Minns när jag smorde in mig med olivolja en gång? Funkade inte.

• Lederna gnäller: Känner du dig som en rostig robot? Grattis, du kanske behöver omega-3. Eller smörjolja. Vilket som.

• Ångest deluxe: Är du deppigare än en regnig måndag? Omega-3 kan vara lösningen. Eller en biljett till Bahamas. Kanske båda.

Omega-3, det är som smörjmedel för hjärnan och karossen. Får man för lite blir det gnissel! Fler fetter hittar man i exempelvis fet fisk och linfröolja. Var inte rädd för att googla mer om fettsyror. Du kan lära dig något nytt. Eller glömma det direkt, det är också okej.

Vilka livsmedel innehåller mycket omega-3?

Fet fisk: Lax, makrill, sill, sardiner. EPA och DHA.

Alger: EPA och DHA-rika. Viktig källa.

Rapsolja. Vegetabiliskt alternativ. Matfett baserat på rapsolja.

Valnötter. Enklare källa. Mindre EPA/DHA.

Huvudpoäng: Fet fisk är bästa källan till EPA och DHA. Vegetabiliska alternativ finns, men lägre halt av essentiella fettsyror.

Mina personliga preferenser: Jag föredrar lax. Enkel tillagning. Hög näringstäthet. Även makrill, bra alternativ.

Notera: Information baserad på aktuell näringslära. Konsultera näringsfackman vid behov.

Finns omega-3 i ägg?

Dimman ligger tät över sjön, en kall novembermorgon. Ljuset, svagt och blekt, filtreras genom träden, precis som minnet av den där hönsgårdens lugn. Jag minns de varma, bruna äggen, nylagda, deras skal fortfarande ljumma från hönornas värme. De där äggen, mina egna, från hönorna i min trädgård.

Ja, omega-3 finns i ägg. Men så lite… en sån obetydlig mängd. 3,4% av dagsbehovet. Tänk på det, så lite av den essentiella fettsyran i den lilla perfekta ovalen.

Rapsolja, å andra sidan. En tesked. 16%. En så enkel sak, en vanlig krydda, bjuder så generöst på det livets olja. Och laxen då? 120% från en enda portion. Den där laxens silvriga skinn, den salta doften… det är en helt annan historia, en annan smak, en annan rikedom.

Äggen. Små, ömtåliga, fullkomliga i sin enkelhet. Men det där med omega-3... det är som en viskning, en knappt märkbar närvaro i den rika gulvita världen av äggula.

• Ägg: 3,4% av rekommenderat dagligt intag omega-3.
• Rapsolja (1 tsk): 16% av rekommenderat dagligt intag omega-3.
• Lax (1 portion): 120% av rekommenderat dagligt intag omega-3.

Återigen, äggen. Varje ägg, en liten gåva från hönorna, en liten del av livet självt, men inte omega-3s främsta källa. Jag ser dem framför mig igen, de varma äggen, en påminnelse om den enkla lyckan i det lilla. Men för omega-3, måste man söka vidare.

Hur mycket omega-3 bör man äta per dag?

Jamen hörrni, ungefär en procent av dagens kaloriintag ska visst komma från omega-3, enligt Livsmedelsverket. Alltså typ tre kapslar om dan, om man nu inte pallar käka fet fisk som en riktig viking. Tre kapslar. Fattaru?

Snackar vi tillskott? Tänk typ tre fiskoljekapslar. Alltså, inte tre såna där jätte-piller som får en att rapa fisk i timmar. Tre kapslar, inte mer, inte mindre.

• Ett procent av ditt kaloriintag: Låter ju jätte vetenskapligt, men ärligt talat, vem orkar räkna kalorier?
• Tre kapslar: Kom ihåg att kvaliten på kapslarna kan vara skum.

Min morbror Bengt sa alltid att man ska äta sånt som smakar skit, då vet man att det är nyttigt. Själv föredrar jag dock glass.

Kom ihåg att detta är bara en grov uppskattning. Prata med en dietist eller någon som vet vad de snackar om, inte bara nån random snubbe på internet (som jag då).