Hur ökar man kalcium?

Hur ökar man kalciumintaget?

Kalcium är ett viktigt mineral som kroppen behöver för att bygga och underhålla starka ben och tänder. Det spelar också en roll för nervfunktionen, muskelsammandragningar och blodkoagulation.

De flesta människor får tillräckligt med kalcium från sin vanliga kost. Men vissa människor, som veganer, laktosintoleranta eller de som har svårt att absorbera kalcium, kan behöva öka sitt kalciumintag.

Här är några tips för att öka kalciumtillförseln:

Ät mejeriprodukter

Mejeriprodukter är den bästa källan till kalcium. En kopp mjölk innehåller cirka 300 mg kalcium, vilket är cirka 30 % av det rekommenderade dagliga intaget. Andra mejeriprodukter som innehåller mycket kalcium är yoghurt, ost och glass.

Ät bladgrönsaker

Bladgrönsaker är också en bra källa till kalcium. En kopp kokt grönkål innehåller cirka 250 mg kalcium, vilket är cirka 25 % av det rekommenderade dagliga intaget. Andra bladgrönsaker som innehåller mycket kalcium är spenat, mangold och ruccola.

Ät nötter och frön

Nötter och frön är en annan bra källa till kalcium. En uns mandlar innehåller cirka 100 mg kalcium, vilket är cirka 10 % av det rekommenderade dagliga intaget. Andra nötter och frön som innehåller mycket kalcium är valnötter, pekannötter och sesamfrön.

Drick berikade vegetabiliska mjölkalternativ

För personer som inte äter mejeriprodukter kan berikade vegetabiliska mjölkalternativ vara en bra källa till kalcium. En kopp berikad mandelmjölk eller sojamjölk innehåller vanligtvis cirka 300 mg kalcium, vilket är cirka 30 % av det rekommenderade dagliga intaget.

Ta kalciumtillskott

Om du har svårt att få tillräckligt med kalcium från din vanliga kost kan du överväga att ta ett kalciumtillskott. Kalciumtillskott finns i olika former, inklusive tabletter, kapslar och tuggbara. Det är viktigt att prata med din läkare innan du tar ett kalciumtillskott för att se till att det är säkert för dig.

Andra tips för att förbättra kalciumupptaget

Förutom att öka kalciumintaget kan du också göra följande för att förbättra kalciumupptaget:

• Få tillräckligt med D-vitamin. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium. Du kan få D-vitamin från solljus, fet fisk och berikade livsmedel.
• Undvik att dricka för mycket alkohol. Alkohol kan störa kalciumupptaget.
• Undvik att röka. Rökning kan minska kalciumupptaget.
• Ta inte kalciumtillskott tillsammans med vissa läkemedel. Vissa läkemedel, som antacida och antibiotika, kan störa kalciumupptaget.

Om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med kalcium bör du prata med din läkare.