Vad räknas som fet fisk?

Vad räknas som fet fisk? Lax är det främsta exemplet

Att förstå vad räknas som fet fisk är avgörande för att säkerställa kroppens intag av viktiga näringsämnen. Rätt kunskap om fiskars fetthalt hjälper dig att välja rätt källor för hjärthälsa och vitaminupptag. Genom att lära dig skillnaden mellan olika fisksorter undviker du missuppfattningar om vad som faktiskt ger kroppen energi.

Vad räknas som fet fisk egentligen?

Fet fisk definieras oftast som fiskarter där fettet lagras i själva muskelvävnaden snarare än i levern, vilket ger en fetthalt på över 10 procent. De mest kända exempel på feta fiskar inkluderar lax, makrill, sill och strömming. Men det finns en hake som de flesta missar när de handlar - jag kommer att förklara varför din burk med tonfisk kanske inte ger dig det du tror i avsnittet om fiskval längre ner.

Det handlar inte bara om kalorier. Skillnaden mellan en mager torsk och en fet makrill är fundamental för hur din kropp mår. Fet fisk är vår främsta källa till de långa omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som kroppen har svårt att tillverka själv i tillräckliga mängder. Trots att hälsovinsterna är enorma äter endast 3 av 10 svenskar fisk så ofta som rekommenderas. Vi pratar om en dramatisk underkonsumtion som påverkar folkhälsan.

Listan på de vanligaste feta fiskarna

När du står i fiskdisken kan det vara svårt att veta vad som är vad. Generellt delas fisk in i tre kategorier baserat på fettinnehåll: mager (under 2 procent fett), medelfet (2-10 procent) och fet (över 10 procent). Här är de arter du bör hålla utkik efter: Lax: Den absolut populäraste feta fisken, oavsett om den är odlad eller vildfångad. Makrill: En riktig näringsbomb som ofta äts konserverad i tomatsås eller rökt. Sill och Strömming: Traditionella favoriter som är extremt rika på nyttiga fetter. Sardiner och Ansjovis: Små fiskar som ofta äts hela, vilket även ger ett tillskott av kalcium.

I min erfarenhet som kostrådgivare märker jag att många blir förvånade över att öring och röding också hamnar i den övre kategorin. De har ofta en fetthalt på runt 10-15 procent beroende på säsong och levnadsmiljö. Sällan har jag sett en så enkel förändring i någons diet ge så snabba resultat som att bara lägga till en portion makrill i veckan. Det märks ofta på både energinivå och hudkvalitet.

Varför fettet i fisken är annorlunda

Fettet i fet fisk består till stor del av polyomättade fettsyror. En portion lax på 125 gram kan innehålla upp till 2,5 gram omega-3, vilket^[3] täcker dagsbehovet flera gånger om. Det är dock viktigt att förstå att fettet inte bara är en energikälla. Det fungerar som ett transportmedel för viktiga vitaminer. Fet fisk är en av få naturliga källor till D-vitamin, något vi i Norden ofta har brist på under vinterhalvåret.

Jag ska vara ärlig - första gången jag försökte äta sill som vuxen var jag skeptisk. Den starka lukten och den speciella konsistensen tog tid att vänja sig vid. Men efter att ha insett att sill innehåller nästan 2 gram omega-3 per 100 gram och är betydligt billigare än lax, gav jag det en ärlig chans. Nu är det en stapelvara i min kyl.

Den dolda sanningen om konserverad tonfisk

Här kommer upplösningen på den myt jag nämnde tidigare. Många tror att tonfisk på burk är en fet fisk. Det är fel. I verkligheten räknas tonfisk i vatten som en mager fisk med en fetthalt på endast runt 0,5 till 1 procent^[4]. Varför är det så? Det beror på att tonfiskens fett sitter i levern, som tas bort vid konservering, eller så används de magrare delarna av fisken för burkmat.

Färsk tonfisk däremot kan vara medelfet eller till och med fet beroende på styckningsdel. Men om du äter tonfisk på burk i tron att du får i dig massor av omega-3 kommer du att bli besviken. Det är utmärkt protein, men för fettsyrorna behöver du välja makrill eller sardiner på burk istället. De bibehåller sitt fettinnehåll genom hela processen.

Miljögifter - Vad man bör undvika

Det finns dock en baksida med den feta fisken som vi måste prata om. Miljögifter i fet fisk som dioxiner och PCB lagras nämligen i fettet. Särskilt fisk från Östersjön, Bottniska viken och de stora svenska sjöarna Vänern och Vättern kan ha förhöjda halter. Det här är frustrerande - man vill äta nyttigt men riskerar att få i sig ämnen som inte är bra för kroppen.

Rekommendationen för barn och kvinnor i barnafödande ålder är att begränsa intaget av vildfångad lax och strömming från dessa områden till max 2-3 gånger per år. För övriga vuxna ligger gränsen på en gång i veckan. Odlad lax, som utgör den största delen av det vi köper i butik, har däremot kontrollerade foder och innehåller generellt mycket låga halter av dessa gifter. Det gör den till ett säkrare kort för de flesta.

Jämförelse av fett och näring i olika fiskarter

Här ser vi hur fetthalten och omega-3-innehållet varierar kraftigt mellan olika populära fiskar per 100 gram färsk fisk.

Makrill

• Ca 2,3 gram - en av de högsta nivåerna

• Ca 15-20 procent beroende på säsong

• Mycket hög halt

Lax (Odlad)

• Ca 2,0-2,5 gram

• Ca 13-16 procent, stabilt över året

• Hög halt

Sill

• Ca 1,5-2,0 gram

• Ca 10-15 procent

• Hög halt

Torsk (Mager fisk)

• Endast ca 0,2 gram

• Under 1 procent

• Låg halt (finns mest i levern)

Anders resa mot bättre kolesterolvärden

Anders, en 52-årig it-konsult i Malmö, fick beskedet att hans kolesterolvärden var i högsta laget. Han hade tidigare undvikt fet mat i tron att allt fett var dåligt, och åt nästan aldrig fisk förutom enstaka fiskpinnar.

Först försökte han äta mer torsk och sej, men hans värden rörde sig knappt. Han kände sig dessutom ständigt hungrig och trött efter luncherna, vilket ledde till att han smååt kex på eftermiddagarna.

Efter att ha läst på om skillnaden mellan mättat och omättat fett insåg han att han behövde den feta fisken. Han började byta ut sin skinkmacka mot makrill i tomatsås tre dagar i veckan.

Vid nästa kontroll sex månader senare hade hans goda kolesterol (HDL) ökat märkbart och de skadliga blodfetterna sjunkit med 15 procent, samtidigt som han kände sig piggare under arbetsdagen.