Hur mycket ska man äta om dagen?

Hur mycket ska man äta om dagen? Svaret för vuxna

Att förstå hur mycket ska man äta om dagen hjälper dig att behålla energin och må bra. Balanserade måltider förebygger trötthet och stöttar kroppens funktioner. Läs vidare för att upptäcka hur du enkelt anpassar ditt dagliga intag efter dina personliga behov.

Vad styrs det dagliga energibehovet av?

Det dagliga energibehovet hos en vuxen person kan variera avsevärt beroende på flera samverkande faktorer. Det finns sällan ett enda universellt svar som passar alla, eftersom kroppsvikt, muskelmassa, ålder, kön och framför allt den dagliga aktivitetsnivån spelar en avgörande roll för hur mycket mat som faktiskt behövs.

För att få en första uppfattning om sitt energibehov utgår man ofta från en generell tumregel baserad på kroppsvikten. För stillasittande vuxna brukar ett riktmärke ligga kring 30 kilokalorier per kilo kroppsvikt och dygn. Om du till exempel väger 70 kilo innebär det ett uppskattat behov på ungefär 2 100 kilokalorier om dagen vid en låg aktivitetsnivå. Men lets be honest - det här är en grov uppskattning som inte tar hänsyn till beräkna kaloribehov kroppsvikt.

Aktivitetsnivåns stora påverkan på förbränningen

Aktivitetsnivån är den variabel som snabbast kan förändra ditt dagliga kaloribehov. En person som har ett stillasittande arbete och tillbringar stora delar av dagen framför en skärm gör av med betydligt mindre energi än någon som har ett rörligt yrke eller tränar regelbundet.

När träningsmängden ökar stiger också behovet av bränsle. Det räcker alltså inte att enbart titta på vågen när du ska räkna ut hur mycket du ska äta. Två personer som väger exakt likadant kan ha helt olika energibehov beroende på om de tränar maraton eller knappt rör sig alls under en vecka.

Så hittar du rätt balans för just din kropp

Att förstå sitt energibehov handlar i grunden om att balansera intag mot förbrukning. Om du äter mer än du gör av med ökar vikten över tid, och tvärtom. Det kan dock kännas snårigt att räkna på exakta siffror när vardagen rullar på i ett snabbt tempo.

Jag har själv prövat att följa stela kaloriberäkningar slaviskt tidigare, för att sedan inse att kroppen inte fungerar som en exakt matematisk formel. Stress, sömnbrist och hormoner påverkar också dagligt energibehov vuxen.

Det mest praktiska tillvägagångssättet är därför att använda tumregeln som en utgångspunkt och sedan utvärdera hur kroppen reagerar under ett par veckor. Om vikten är stabil och du känner dig pigg, ligger du troligtvis på en bra nivå.

Jämförelse av energibehov utifrån aktivitetsnivå

Stillasittande livsstil

• Cirka 30 kcal per kg kroppsvikt ^[1]
• Kontorsarbete, minimal strukturerad träning
• Runt 2 100 kcal för en person på 70 kg

Måttligt aktiv livsstil

• Cirka 35 till 38 kcal per kg kroppsvikt
• Regelbunden motion 2 till 3 gånger i veckan samt vardagsrörelse
• Runt 2 450 till 2 660 kcal för en person på 70 kg

Mycket aktiv livsstil

• 40 kcal eller mer per kg kroppsvikt
• Tungt fysiskt arbete eller hård träning nästan varje dag
• 2 800 kcal eller mer för en person på 70 kg

Eriks resa mot att hitta rätt balans i matintaget

Erik, en 34-årig kontorsanställd i Stockholm, kände sig ständigt trött och sliten på eftermiddagarna. Han hade hört att vuxna ska äta på ett visst sätt, men följde mest en målvikt utan att lyssna på kroppen.

Första försöket var att drastiskt dra ner på portionerna för att gå ner i vikt snabbt, vilket ledde till att han blev helt kraftlös och fuskade med godis på kvällarna.

Efter att ha räknat på sitt uppskattade grundbehov utifrån sin stillasittande vardag förstod han att han ätit alldeles för lite ihållande under dagarna, vilket triggade sötsuget.

Genom att justera upp matmängden till en rimlig nivå baserat på sin kroppsvikt och lägga till en promenad på lunchen stabiliserades både energinivån och humöret efter några veckor.