Vilken fisk är högst i B12?

Vilken fisk är högst i b12? Makrill vs lax

Att veta vilken fisk är högst i b12 hjälper dig att säkra ditt dagliga näringsbehov genom vanlig mat. Välj rätt fisksorter för att optimera vitaminintaget och uppnå en trygg näringsbalans i vardagen.

Vilken fisk är högst i B12? Svaret direkt

Vilken fisk är högst i B12 varierar beroende på fiskart och tillagningssätt, men fet fisk toppar listan med bred marginal. Kokt makrill ligger allra högst med hela 16,72 mikrogram vitamin B12 per 100 gram, tätt följt av sill och strömming på 8,8 mikrogram samt lax på 8,1 mikrogram. ^[1]

Det här är riktigt goda nyheter för dig som vill säkra ditt näringsvärde genom vanlig mat.

En vuxen person behöver nämligen runt 4 mikrogram vitamin B12 per dag för att hålla nervsystemet och blodbildningen i trim.^[2] Redan en liten portion makrill på 100 gram ger alltså mer än fyra gånger det dagliga behovet.

Ganska imponerande, eller hur? Ärligt talat blev jag själv förvånad första gången jag jämförde näringsvärdena - jag trodde länge att lax var den absoluta vinnaren i alla kategorier. Men när det gäller just B12-vitamin slår både makrill, sill och strömming laxen med hästlängder. Det finns dock en oväntad fallgrop när du köper och tillagar dessa fiskar som kan minska vitaminhalten rejält - jag avslöjar exakt vad det är i avsnittet om tillagning längre ner.

Fisk med mest vitamin B12: Topplista per 100 gram

Feta fisksorter lagrar betydligt mer kobalamin i muskelvävnaden än magra vitfiskar, vilket syns tydligt när man mäter exakt innehåll per 100 gram. Här är de främsta alternativen rangordnade efter hur mycket de bidrar till ditt dagliga intag:

Makrill (kokt): 16,72 mikrogram per 100 gram. Strömming: 8,8 mikrogram per 100 gram. Sill: 8,8 mikrogram per 100 gram. Lax: 8,1 mikrogram per 100 gram. Tonfisk (stekt): Cirka 8,9 mikrogram per 100 gram, medan konserverad tonfisk i vatten ligger betydligt lägre runt 2,5 mikrogram. Torsk (mager fisk): Runt 1,1 mikrogram per 100 gram.

Skillnaden mellan fet och mager fisk är som natt och dag. En normal portion torsk täcker bara drygt en fjärdedel av dagsbehovet, medan en bit strömming eller sill ger över dubbelt så mycket som kroppen behöver på en dag.

I verkligheten äter de flesta svenskar alldeles för lite sill och makrill till vardags. Vi stirrar oss ofta blinda på frysta torskblock eller odlad laxfilé för att det går snabbt i stekpannan. Själv brukade jag tycka att strömming var krångligt att rensa och steka - första gången jag försökte panera egna filéer brände jag vid smöret och stod med rök i hela köket. Men när jag väl hittade rätt snits blev det både billigare och näringsmässigt överlägset.

Varför innehåller feta fiskar mer B12-vitamin?

b12 i fisk per 100 gram bildas av mikroorganismer i havets näringskedja och lagras främst i fiskens lever och mörka muskelvävnad. Pelagiska fiskar - alltså arter som simmar långa sträckor i öppet hav som makrill och sill - har mer mörk muskulatur för uthållighet, vilket naturligt ger en högre koncentration av vitaminet.

Sällan tänker vi på hur fiskens livsstil påverkar vad vi får på tallriken. En bottenlevande torsk som mest ligger stilla och väntar på byte bygger en helt annan typ av muskelmassa än en makrill som ständigt är i rörelse. Resultatet blir ett enormt näringslyft i de feta stimfiskarna. Dessutom följer de nyttiga omega-3-fettsyrorna och D-vitaminet med på köpet.

Hur mycket fisk behöver du äta för att täcka dagsbehovet?

För att nå det rekommenderade dagliga intaget på 4 mikrogram för vuxna räcker det med cirka 25 gram kokt makrill eller runt 45 gram sill, strömming eller lax. Du behöver alltså inte äta stora fiskmåltider varje dag för att hålla nivåerna stabila.

Gravida och ammande har ett något högre behov på 4,5 respektive 5,5 mikrogram per dag, men även det täcks med råge av en vanlig portion fisk med mest vitamin b12. Kroppen är dessutom smart konstruerad - levern kan lagra vitamin B12 under lång tid och portionera ut det vid behov. Om du äter fisk två till tre gånger i veckan skapar du en trygg buffert. Äter du däremot mest mager fisk som torsk eller sej? Då krävs det närmare 350 gram för att nå samma nivå på en enda dag. Det är en ganska saftig portion för en vanlig tisdagsmiddag.

Så påverkar tillagning och konservering B12-innehållet

Här kommer den kritiska detaljen jag nämnde i början: vitamin B12 är vattenlösligt och känsligt för utlakning vid fel tillagning. Även om vitaminet tål värme relativt bra jämfört med C-vitamin, försvinner en hel del när köttsaft och spad rinner bort i stekpannan eller kokvattnet.

Titta bara på skillnaden mellan nystekt tonfisk och avrunnen tonfisk på burk i vatten - där sjunker halten från nästan 9 mikrogram ner till 2,5 mikrogram per 100 gram.

Samma sak händer om du kokar fisk i mycket vatten och sedan häller ut buljongen i vasken. För att behålla maximalt med näring (och dessutom få godare mat) bör du tillaga fisken skonsamt i ugn, ångkoka den eller ta vara på stekskyn i en sås. När det gäller makrill i tomatsås på burk är det faktiskt en riktig vinnare i skafferiet, eftersom tomatsåsen kapslar in vätskan så att inget B12-vitamin går förlorat när du öppnar burken.

Färsk, fryst eller inlagd fisk - vad är bäst?

Färsk och fryst fisk har i stort sett identiska nivåer av vitamin B12, förutsatt att du tar vara på tiningsvätskan eller tillagar fisken direkt från fryst tillstånd. b12 vitamin rika fisksorter behåller också sina höga halter väl, men tänk på att socker- och salthalten i lagen är hög om du äter stora mängder.

Många tror att fryst fisk är näringsfattig. Helt fel. Faktum är att fisk som fryses in direkt på båten ofta behåller vitaminerna bättre än färsk fisk som legat på is i fiskdisken i flera dagar och tappat vätska.

Vem bör vara extra uppmärksam på sitt intag av B12?

Även om fisk är en fantastisk källa räcker det inte alltid med att äta rätt mat om kroppens förmåga att ta upp vitaminet är nedsatt. Äldre personer, veganer samt personer med vissa mag- och tarmsjukdomar löper störst risk att utveckla brist trots en i övrigt bra kost.

Upptaget av B12 i tunntarmen är en komplicerad process som kräver tillräckligt med magsyra och ett särskilt protein som bildas i magsäcken. Med stigande ålder minskar produktionen av magsyra naturligt, vilket gör att vitaminet inte frigörs lika effektivt från maten. Tecken på låga nivåer kan vara smygande trötthet, koncentrationssvårigheter, yrsel eller stickningar i händer och fötter. Om du misstänker att du ligger lågt bör du alltid kontrollera dina värden via ett blodprov på vårdcentralen innan du börjar experimentera med högdoserade tillskott på egen hand.

Jämförelse: B12-innehåll och näringsprofil i populära fisksorter

Olika fiskarter ger helt olika utdelning när det kommer till vitamin B12, fett och prisvärdhet i vardagen.

Makrill (kokt) - Högst B12

Perfekt på smörgåsen som makrill i tomatsås, rökt till lunchsalladen eller ugnsbakad

Mycket budgetvänlig, särskilt som konserv eller hel färsk fisk i säsong

Hög andel hälsosamma omega-3-fettsyror som gynnar hjärta och hjärna

16,72 mikrogram (täcker över 400 procent av dagsbehovet för vuxna)

Sill och Strömming

Stekt strömming med potatismos, inlagd sill eller ugnsgratinerade flundror

Ett av de mest prisvärda och klimatsmarta valen i fiskdisken

Fet fisk rik på både D-vitamin och marina fettsyror

8,8 mikrogram (ger mer än dubbla dagsbehovet i en enda portion)

Lax

Lättlagad vardagsfavorit i ugn, wok, pasta eller som kallrökt pålägg

Betydligt dyrare kilopris jämfört med sill, strömming och makrill

Mycket rik på omega-3 och fettlösliga vitaminer

8,1 mikrogram (täcker dagsbehovet med god marginal)

Torsk (mager fisk)

Klassiska husmansrätter, fiskgrytor och milda barnvänliga måltider

Medel till hög beroende på om du väljer fryst block eller färsk ryggfilé

Mycket mager och proteinrik fisk med låg kaloritäthet

Cirka 1,1 mikrogram (kräver stor portion för att nå dagsbehovet)

Hur Erik i Göteborg fick ordning på tröttheten genom enkla matbyten

Erik, en 42-årig IT-konsult i Göteborg, kände sig ständigt seg på eftermiddagarna trots att han sov åtta timmar per natt. Han åt mest kyckling och mager torsk under veckorna och antog att hans kost var helt komplett.

Först försökte han lösa energidippen med starkare kaffe och slumpmässiga multivitaminer från mataffären, men magen blev orolig och tröttheten höll i sig.

Efter ett samtal med en dietist insåg Erik att hans intag av feta fiskar var nästintill obefintligt. Han bestämde sig för att byta ut två skinksmörgåsar i veckan mot makrill i tomatsås och lägga till stekt strömming på torsdagar.

Inom fem veckor märkte Erik att eftermiddagsdimman lättade och att han orkade träna efter jobbet igen, helt utan dyra tillskott.