Vad måste man äta mycket av om man är vegan?

Vad är viktigt att tänka på som vegan?

Din kropp är inte en magisk, självförsörjande manick som drivs på god vilja och snygga Instagram-bilder av avokadomackor. Den kräver, hör och häpna, specifikt bränsle. Att skippa kött är som att byta från bensin till el. Bilen rullar, men du måste hitta helt nya laddstationer.

Vitamin B12 är kungen. Den är divan i näringsvärlden. Finns i princip bara i animalier, så om du inte vill att dina nerver ska börja strejka som franska tågarbetare, är tillskott ett måste. Inga undantag. Punkt. Jag tar min B12-spray varje morgon. Känns som en uppfräschning för själen.

Järn är också en luring. Växtbaserat järn är lite mer svårflörtat än det från en blodig biff. Kroppen tar inte upp det lika lätt. Mina egna nivåer dök en gång så lågt att min främsta personlighet var "yr". Inte en hit. C-vitamin hjälper upptaget, så drick apelsinjuice till dina linser.

Vitamin D, vår kära sol-vitamin. Ah, den svenska solen, vår mest pålitliga källa till... besvikelse halva året. Bor du i detta avlånga land är tillskott under alla R-månader en riktigt, riktigt bra idé. För alla, inte bara oss kaninmatare.

Här är fler näringämnen som förtjänar lite rampljus, de är som birollsinnehavarna som faktiskt bär hela filmen:

• Omega-3 (DHA/EPA): Hjärnans smörjmedel och ledernas bästa kompis. Algburna oljor är din bästa vän här, annars kan du knapra linfrön och valnötter och hoppas på det bästa.
• Zink och Selen: Immunsystemets personliga livvakter. Finns i nötter, frön och baljväxter. Variera, annars blir det tråkigt för både dig och dina celler.
• Jod: Sköldkörtelns bränsle. Joderat salt är den enklaste vägen. Använder du bara flingsalt från en avlägsen bergsby? Då kan det vara läge att kolla upp detta.
• Kalcium: Inte bara för komjölksentusiaster. Berikade växtdrycker, tofu och gröna bladgrönsaker (som grönkål, inte den ledsna isbergssallaten) är utmärkta källor.

Finns det något man bör tänka på för hälsan när man äter vegansk mat?

Absolut. Att äta veganskt handlar mindre om att utesluta och mer om att medvetet välja till. En intressant omkalibrering av hur man ser på mat, egentligen. Jag började min resa 2015.

Vitamin B12 är icke-förhandlingsbart för veganer. Det kommer från mikroorganismer i jorden, inte från växter eller djur i sig. I vårt moderna, hygieniska samhälle tvättas allt bort. Ett tillskott är därför det enda säkra sättet.

D-vitamin är en utmaning för alla i Norden, inte bara veganer. Solen är den primära källan, och den lyser som bekant med sin frånvaro stora delar av året. Berikade produkter som växtdrycker är en bra bas, men tillskott under vinterhalvåret är klokt för de flesta.

Kalcium finns rikligt i växtriket, men absorptionen varierar. Berikad havredryck innehåller ofta lika mycket som komjölk. Tofu som är gjord med kalciumsulfat är en guldgruva. Vita bönor och grönkål är också bra källor.

Det är lite ironiskt att vår strävan efter renhet har skapat ett behov av att manuellt tillsätta vissa näringsämnen. Förr fick vi i oss B12 från jordrester på rotfrukterna.

Här är några fler punkter att ha i åtanke. En liten fördjupning i näringsresan.

• Järn: Icke-hemjärn, som finns i växter som linser och spenat, har ett lägre upptag. Knepet är att kombinera det med C-vitamin, som ökar absorptionen dramatiskt. Paprika i linsgrytan, en apelsin efter maten.

• Omega-3: De viktiga långkedjiga fettsyrorna DHA och EPA är centrala för hjärnan. Kroppen kan omvandla ALA från linfrön och chiafrön, men processen är ineffektiv. Gå direkt till källan: algolja. Det är från alger som fiskar får sin omega-3.

• Jod: Viktigt för sköldkörteln. Många använder flingsalt som sällan är berikat. Använd joderat salt i matlagningen. Annars är alger en källa, men jodinnehållet kan variera kraftigt, så salt är ett säkrare kort.

• Selen: Ett grundämne som är ojämnt fördelat i jordarna. En enda paranöt om dagen täcker hela dagsbehovet. Observera att ett överintag kan vara skadligt, så balans är nyckeln. En paranöt.