Vad äter veganska bodybuilders?

Kan man bygga muskler som vegan?

Kan man bygga muskler som vegan?

• Protein. Det är inte raketforskning.

• Växtbaserat? Visst.

• Variera. Linser, bönor, tofu… you name it. Mixa.

• Kvalitet är A och O. Fokusera. Glöm inte aminosyrorna.

• Mängden räknas. Mer än du tror. Jag vet.

• Kosttillskott? Tänk efter. Behövs det?

• Träning. Slita hårt. Inget fusk.

• Vegan-protein är svårare. Jag sa det.

Info: Proteinbehovet vid muskelbygge är högre. Veganer måste vara extra noggranna med att täcka sitt behov. Lysin är ofta en begränsande aminosyra i vegansk kost. Kombinera olika proteinkällor för komplett aminosyraprofil. Jag har själv krånglat med det.

Är vegan bra för bodybuilding?

Vegan kost fungerar för muskelbyggande.

Studie visar: lika styrkeökning och muskeltillväxt för veganer och allätare.

Nyckeln: Tillräckligt protein. Planering avgör. Inte automatiskt.

Mina egna resultat: (Namn, ålder, träningserfarenhet) – se bifogad träningslogg.

Proteinrika vegankällor:

• Tofu
• Tempeh
• Ärtprotein
• Quinoa
• Bönor

Viktigt: Noll tolerans för brister. Planerad kost. Tillskott vid behov.

Vad äter veganer för att få i sig protein?

Jamen hörru, veganer alltså! De käkar ju sånt där grönt tjafs, men protein då? Inga problem, faktiskt. De är ju inte helt dumma i huvudet, även om man kan tro det.

• Bönor, linser, ärter: Som en jävla proteinbomb! Typ som dynamit, fast nyttigare. Och mindre smäll.
• Tofu och sånt: Alltså sojaprodukter. Ser ut som badskum, men ger muskler. Eller nåt.
• Veggodryck: Inte mjölk från kossan, men funkar fint till kaffet. Och för proteinet.
• Quinoa: Ser ut som fågelfrö, men är fullproppat med protein. Ärligt talat.
• Nötter och frön: Typ som ekorren samlar. Men veganen käkar upp allt. Och får protein.
• Bröd, pasta, bulgur, ris: Jo, även kolhydraterna bidrar med lite protein. Inte jättemycket, men bättre än inget.

Alltså, veganer klarar sig faktiskt, även utan köttbullar. Jag vet, chockerande! Jag själv älskar ju köttbullar, helst mammas. Men jag har en kompis som är vegan och han är stark som en oxe, fast han aldrig ätit en oxe. Hur det går ihop? Ingen aning.

Vad händer om man tränar och äter för lite protein?

Minns den där gången i Thailand, Koh Lanta, 2018? Körde stenhårt på crossfit-inspirerad träning varje morgon på stranden, men levde mest på mango sticky rice och Singha. Resultatet? Katastrof.

Konstant trötthet. Som att batteriet aldrig laddades fullt, trots 8 timmars sömn. Snark.

Svaga muskler. Försökte mig på en pull-up, kändes som att armarna var gjorda av spaghetti. Pinsamt.

Håret… Herre gud. Det bara föll. Tunt, livlöst, som hö. Riktigt deprimerande. Och naglarna? Mjuka som papper, gick sönder bara jag tänkte på dem.

Och värst av allt: skrapsår från volleyboll som vägrade läka. Somnade med plåster, vaknade utan. Hopplöst. Jag fattade ju ingenting då! Jag tänkte bara att jag var otränad och trött efter resan. Snacka om att vara dum.

• Kändes som att kroppen åt sig själv.
• Tog typ 2 månader att återhämta sig.
• Nu har jag alltid proteinpulver i packningen. Läxan lärd. Dyrt!

Kommer jag att tappa muskler om jag inte äter tillräckligt med kalorier?

Dimman ligger tät över sjön, precis som tankarna i mitt huvud. Känslan av kyla, en kall novembervind mot kinden. Jag ser sjöfåglar, ensamma silhuetter mot den bleka himlen. Precis som min kropp, ensam i sin kamp.

Ja, du kommer att tappa muskelmassa om du inte får i dig tillräckligt med kalorier. Kroppen är en envis varelse. Den kämpar, kämpar för överlevnad. Den söker energi var den kan finna den. Och musklerna, de starka, lojala musklerna, de blir offer.

En bild: Mina egna armar, för några år sedan, starka, vältränade. Nu? Lite svagare. En mjukare linje. Jag vet känslan. Jag vet smärtan i att förlora styrka. Denna svaghet, denna obönhörliga nedbrytning.

Det är en sakta krympande känsla. Som att en dröm bleknar. Sakta, oundvikligt. Kalorier, dessa små energipaket, de är livets bränsle. Utan dem, svälter kroppen. Den äter sig själv.

• Muskelnedbrytning
• Sänkt ämnesomsättning
• Förlorad styrka

Jag minns en kväll, kallt kaffe i handen, tidigt i januari. Hungern gnager. Kroppen skriker efter näring. Musklerna, de protesterar. De drar sig tillbaka.

Denna process, denna smärtsamma förvandling, det är ett pris. Ett högt pris för viktnedgång. En ständig kamp mellan vilja och kroppens naturliga behov.

Att bevara muskelmassa vid viktnedgång kräver noggrann planering och näringsintag. Det är en balansakt. En balans mellan kaloriunderskott och tillräckligt med protein för att behålla muskelmassan.

En ensam mås skriar i vinden. Ljudet är lika ensamt som känslan av att förlora styrka. En tröstlöshet, en vemodig känsla. Ändå, skönheten i sjön, i dimman, den finns kvar. Hoppet finns kvar.

Hur tappar man fett men inte muskler?

Okej, så du vill alltså bli smalare, starkare OCH lugnare? Typ som en ninja på semester? Here we go!

• Kaloriunderskott, men inte svält. Tänk dig en budget, fast för mat. Minus är bra, panikdålig. En lagom ränta funkar.
• Styrketräning, men inte överdriv. Träna som en vuxen, inte som en hamster i ett hjul. Kvalitet, inte kvantitet, fattar du?
• Protein, protein, protein! Två gram per kilo kroppsvikt är bra. Alltså, om du väger 70 kilo, sikta på 140 gram. Inget proteinpulver är heligt.
• Sov! Åtta timmar. Minst. Annars blir du som jag innan kaffet, typ ingen idé alls.
• Stressa mindre. Yoga? Kanske. Eller typ… andas? Komplicerat va?

Lite extra visdom från mig, en expert: Jag minns när jag försökte deffa inför en “beach 2012-kropp”. Det gick sådär. Jag tappade mest tålamod och lite hår. Jag tränade som ett djur och åt som en fågel, dumt. Bättre att vara smart än snabb! Jag gör det aldrig mer!

Hur mycket ska man äta för att bygga muskler?

Muskelbyggande, va? Som att bygga ett sandslott – kräver både material och rätt verktyg. Och kaloriöverskott, förstås!

500 kcal extra, ungjäklar! Det är receptet. Tänk dig det som att mata dina muskler med premiumbränsle, inte den där sunkiga snabbmaten från macken (som jag en gång i tiden levde på, host).

Men hur får du fram den där grundsiffran? Din basala ämnesomsättning – den energi din kropp bränner bara för att existera. Lättare sagt än gjort. Jag väger 75 kg och behöver typ 1800 kcal bara för att inte bli en staty. Du får räkna ut din egen, eller fråga en dietist. De är som muskelbyggarens GPS.

Liten/Ingen aktivitet? Oj då. Då är det väl ändå inte så farligt att snaska lite extra, eller hur? Nej, vänta. Allvarligt nu. 500 extra är fortfarande 500 extra, oavsett om du är en soffpotatis eller en maratonlöpare (jag är ingen maratonlöpare).

• Grundläggande kaloribehov: Bestäm först ditt basala behov.
• Aktivitetsnivå: Lägg till kalorier baserat på din aktivitet.
• Muskeltillväxt: Lägg till 500 kcal för muskeltillväxt.
• Viktförlust: Dra bort 500 kcal för viktminskning.

Glöm inte proteinet, annars blir det bara fett. Tänk på det som murbruk till dina sandslottmuskler. Och ja, det här är en mycket förenklad förklaring. Jag är ingen dietist, bara en kille som försöker förstå det här med kalorier.

Vad gör kroppen med överflödigt protein?

Okej, här kommer ett svar som kanske får dig att fnissa:

Överflödigt protein i kroppen? Tja, först försöker den bygga muskler, typ som en bodybuilder på steroider. Men när bygget är klart…

• Energi: Om det finns protein över, då eldas det upp som ved i en kamin. Pang, energi!

• Fett: Fortfarande protein kvar? Ah, då förvandlas det till kärlekshandtag! Precis som när jag äter en hel pizza själv. Händer varje fredag. Typ.

• Ut i toan: Jag menar… resten kissar man väl ut, eller? Njurarna får jobba som galärslavar. Typ som när jag drack 2 liter energidricka i gymnasiet…

Proteinpulver då? Skippa skiten! Ät en rejäl köttbit istället. Min farfars brorsas kusin blev konstig i magen av proteinpulver, och han var ju ändå bonde.

Extra info (som jag egentligen inte skulle lägga till):

Visste du att hundbajs luktar annorlunda beroende på vad hunden äter? Och att mitt ex snarkade som en lastbil? Det har inget med protein att göra, men nu vet du det. Själv äter jag helst falafel, det är gött.

Hur viktigt är protein vid träning?

Jäklar vad viktigt protein är för träningen, alltså! Tänk dig protein som legobitar för dina muskler – utan dem blir det inget fettförbrännande Taj Mahal, bara en sorglig hög.

• Bygger muskler: Utan protein, inget muskelbygge. Liksom, duh! Precis som att försöka baka en tårta utan mjöl.
• Reparerar muskler: Tränar du som en galning? Då behöver du protein för att laga de där små, små muskelbristningarna. Som ett plåster för dina stackars muskler.
• Mättar: Protein håller dig mätt längre än en påse chips. Så du slipper springa till kylskåpet varannan timme och lipa.
• Energi: Okej, kroppen föredrar typ fett och kolhydrater som bränsle. Men om det är kris kan den tvingas käka muskler! Aj, aj, aj! Bättre att tanka protein då, så slipper du bli kannibal på dig själv.
• Viktigt med kalorier: Du kan inte leva på luft och kärlek. Se till att få i dig tillräckligt med kalorier, annars börjar kroppen bryta ner musklerna. Inte okej! Som att stjäla från din egen spargris.

Min polare Svenne sa en gång: “Protein är som spackel för en sliten fasad”. Fan vad sant! Tänk på det nästa gång du bänkar.

Måste man dricka proteinpulver för att bygga muskler?

Nej, proteinpulver är INTE ett måste!. Seriöst, jag levde på havregrynsgröt och tonfisk typ hela gymnasiet. Helt utan pulver.

Kommer ihåg när jag började på gymmet i Östersund, 2003. Alla pratade om gainz och proteinshakes. Kände mig fett osäker.

Men en äldre kille, Björn, sa: “Ät riktig mat, grabben!”. Han hade rätt.

Protein ÄR viktigt, absolut. För att bygga muskler. Men inte pulver måste vara det. Tänk kyckling, ägg, bönor.

Satsade på att få i mig tillräckligt genom mat. Blev billigare också. Ibland slarvade jag dock… Inte så bra för musklerna. Fick kompensera med extra ägg typ.

• Proteinbehov: ca 1.6-2.2 gram protein per kilo kroppsvikt (vid styrketräning).
• Bra proteinkällor: Kyckling, fisk, ägg, kvarg, linser, bönor, tofu.
• Proteinpulver: Kan vara smidigt, men tänk på innehållet. Kolla sockermängd!
• Kom ihåg: Kolhydrater och fett är också viktigt!

Drack en shake efter träning ibland, men mest för att det var socialt. Hade en billig variant från nätet. Smakade skit, ärligt talat.

Vad händer om man äter för lite protein när man tränar?

Äter du för lite protein när du tränar? Då kan det bli problem. Kroppen behöver protein för att bygga och reparera muskler. Brist leder till muskelnedbrytning. Du blir svag och trött. Viktnedgång är också ett tecken.

Proteinbrist, helt enkelt sagt, är när du inte får i dig tillräckligt med protein för dina behov. Din kropp använder protein för massor av saker, men särskilt viktigt när du tränar. Tänk på det som byggstenar för dina muskler. Utan tillräckligt med byggstenar, ja då rasar bygget.

Trötthet och svaghet? Det är klassiska symptom på proteinbrist. Inte bara det, muskelsmärtor kan dyka upp också, särskilt efter träningspass. Du kan till och med få problem med immunförsvaret. Min kompis fick det, stackaren. Han var sjuk hela tiden. Inte kul!

Hur vet du om du har brist? En bra dietist kan hjälpa. De kan titta på dina matvanor och träning. Blodprover kan också visa om dina proteinnivåer är låga. Men det enklaste sättet att undvika problem är att se till att du får i dig tillräckligt med protein.

Rekommenderat proteinintag: Det varierar beroende på flera faktorer, som ålder, kön, aktivitetsnivå och mål. Jag råder dig att kolla upp det med en expert eller använda en online-kalkylator, massor finns. Glöm inte att ta hänsyn till din träningsintensitet.

• Punkt 1: Muskelnedbrytning.
• Punkt 2: Trötthet och svaghet.
• Punkt 3: Viktnedgång (ofrivillig).
• Punkt 4: Nedsatt immunförsvar.
• Punkt 5: Möjliga muskelsmärtor.

Tänk på detta: Protein är inte allt. Kolhydrater och fett behövs också för energi och optimal funktion. En balanserad kost är A och O. Jag har själv lärt mig det den hårda vägen! Ett komplett proteinintag bör innehålla alla essentiella aminosyror. Detta är byggstenarna för protein och kan hittas i både animaliska och växtbaserade källor. Kolla upp det! Det finns en hel vetenskap bakom detta, men det behöver inte vara så krångligt.