Hur räknar man ut vad man ska äta?

Beräkna ditt individuella kaloribehov

Att bestämma rätt mängd mat att konsumera varje dag är avgörande för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt. För att fastställa dina dagliga kaloribehov kan följande formler användas:

Kvinnor

• (10 x vikt i kg) + (6,25 x längd i cm) - (5 x ålder i år) - 161

Män

• (10 x vikt i kg) + (6,25 x längd i cm) - (5 x ålder i år) + 5

Dessa formler tar hänsyn till faktorer som ålder, kön, vikt och längd, vilket ger en uppskattning av de kalorier som behövs för att bibehålla en stabil vikt.

Exempel på beräkning

För en 30-årig kvinna som väger 65 kg och är 165 cm lång:

• (10 x 65) + (6,25 x 165) - (5 x 30) - 161
• = 650 + 1031,25 - 150 - 161
• = 1670,25 kalorier

Justeringar för aktivitetsnivå

Det beräknade kaloribehovet kan behöva justeras beroende på aktivitetsnivå. En stillasittande person kan behöva minska sitt kaloriintag med 20-30%, medan en mycket aktiv person kan behöva öka det med 20-40%.

Ytterligare faktorer att tänka på

Förutom de faktorer som ingår i formlerna kan andra faktorer påverka kaloribehovet, såsom:

• Muskelmassa: Personer med mer muskelmassa har ett högre kaloribehov.
• Hormoner: Vissa hormoner, som sköldkörtelhormon, kan påverka ämnesomsättningen.
• Mediciner: Vissa mediciner kan öka eller minska ämnesomsättningen.

Sammanfattning

Genom att använda de tillhandahållna formlerna och justera efter aktivitetsnivå och andra relevanta faktorer kan du beräkna ditt individuella kaloribehov. Om du har svårt att bestämma ditt kaloribehov eller om du har specifika hälsoproblem, rekommenderas att du rådfrågar en registrerad dietist eller annan sjukvårdspersonal.