Hur mycket protein kan man äta per dag?

Hur mycket protein behöver du egentligen? En guide till optimalt proteinintag

Protein är en essentiell byggsten för vår kropp, avgörande för allt från muskeluppbyggnad och reparation till immunförsvar och hormonproduktion. Men hur mycket protein behöver vi egentligen varje dag? Det finns en hel del missuppfattningar kring detta, och svaret är inte lika enkelt som “ju mer, desto bättre”.

För de allra flesta friska vuxna som motionerar regelbundet, är det generellt sett inte nödvändigt att fokusera på extremt höga proteinmängder. En tumregel som ofta används, och som stöds av forskning, är 1,2-1,3 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag. För en person som väger 70 kg innebär det alltså ett intag på mellan 84 och 91 gram protein dagligen. Om du får i dig denna mängd genom en varierad och balanserad kost, är tillskott som proteinpulver oftast överflödiga och onödiga. Fokus bör istället ligga på att säkerställa ett kvalitativt och näringsrikt intag av proteinrika livsmedel.

Men det finns undantag:

• Äldre personer: Med åldern minskar kroppens förmåga att absorbera och använda protein effektivt. Äldre individer kan därför dra nytta av ett något högre proteinintag, potentiellt upp till 1,5 gram per kilogram kroppsvikt. Detta kan bidra till att bevara muskelmassa och bentäthet, vilket är särskilt viktigt för att förebygga fall och frakturer.

• Hög träningsbelastning: De som tränar intensivt och regelbundet, exempelvis elitidrottare eller personer som genomgår hård styrketräning, kan ha ett ökat behov av protein för att reparera och bygga muskler. Deras proteinbehov kan ligga högre än 1,3 gram per kilogram kroppsvikt, men det är viktigt att notera att detta behov ska anpassas individuellt efter träningsintensitet och mål.

• Specifika sjukdomstillstånd: Vissa sjukdomar och medicinska tillstånd kan påverka kroppens proteinbehov. I dessa fall är det viktigt att rådgöra med en läkare eller dietist för att fastställa ett individuellt anpassat proteinintag.

Kvalitet före kvantitet:

Det är inte bara mängden protein som är viktigt, utan också kvaliteten. Försök att inkludera en variation av proteinrika livsmedel i din kost, såsom:

• Magert kött: Kyckling, kalkon, nötkött
• Fisk och skaldjur: Lax, tonfisk, räkor
• Ägg: En utmärkt källa till protein och andra näringsämnen
• Mjölkprodukter: Mjölk, yoghurt, ost
• Baljväxter: Linser, bönor, ärtor
• Nötter och frön: Mandel, cashewnötter, chia- och linfrön

Sammanfattning:

För majoriteten av friska vuxna som motionerar regelbundet är ett intag på 1,2-1,3 gram protein per kilogram kroppsvikt tillräckligt. Äldre personer och de med hög träningsbelastning kan behöva öka sitt intag något. Kom ihåg att en varierad och balanserad kost är nyckeln till ett optimalt proteinintag och god hälsa. Vid osäkerhet, rådgör med en läkare eller registrerad dietist för att få en personlig bedömning av ditt proteinbehov.