Hur mycket whey-100 ska man ta?

Hur mycket Whey-100 ska man egentligen ta? En personlig reflektion

Oj, 37 gram Whey-100 i 200 ml vatten… Låter rätt mycket, nästan lite för tjockt för min smak! Jag känner igen mig där – konsistensen är faktiskt superviktig för mig när det kommer till proteinshakes. Inget värre än en klumpig, grusig drick!

Jag har själv experimenterat en hel del med Whey-100 genom åren och kommit fram till att det inte finns ett “rätt” svar på frågan “hur mycket ska man ta?”. Det beror verkligen på så många individuella faktorer. Som du säger, det handlar om att lyssna på sin kropp och testa sig fram.

Vad är Whey-100 och varför tar vi det?

För de som inte är lika bekanta med produkten kan jag berätta att Whey-100 är ett vassleproteinkoncentrat, vilket innebär att det är en relativt ren form av protein utvunnet från mjölk. Det är populärt bland tränande, framförallt styrketränande, eftersom det är en snabbabsorberande proteinkälla som bidrar till muskeluppbyggnad och återhämtning. Protein är ju som bekant byggstenarna för våra muskler, och att få i sig tillräckligt, särskilt efter ett hårt träningspass, kan verkligen göra skillnad.

Mina egna erfarenheter och några viktiga faktorer

Personligen brukar jag sträva efter att få i mig ungefär 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, beroende på hur intensiv min träning är. Enligt en meta-analys publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition (Phillips et al., 2018) är just detta spann optimalt för muskeluppbyggnad hos styrketränande individer. Så, om jag väger 75 kg, betyder det att jag siktar på 120-165 gram protein om dagen.

Eftersom en skopa Whey-100 (ca 30 gram) ger ungefär 20-25 gram protein, beroende på märke och smak, kan jag använda det som ett smidigt komplement till min vanliga kost. Det är ju inte alltid lätt att få i sig tillräckligt med protein bara genom maten, speciellt om man har ett tight schema.

Dosering: Mer än bara muskler

Din tanke om 1-3 portioner om dagen låter rimlig, men låt oss bryta ner det lite mer:

• Träningsintensitet och mål: Om du tränar tungt och ofta, och ditt mål är att bygga muskler, kan du behöva mer protein än om du bara tränar lätt för att hålla dig i form.
• Din övriga kost: Hur mycket protein får du i dig från dina måltider? Om du redan äter mycket kött, fisk, ägg och baljväxter kanske du inte behöver lika mycket extra protein från Whey-100.
• Din kroppsvikt och aktivitetsnivå: Som nämnt tidigare, proteinbehovet är relaterat till kroppsvikten. Dessutom kan högre aktivitetsnivåer, även utanför gymmet, öka ditt behov.
• Timing: Som du sa, att ta en portion direkt efter träningen är verkligen guld värt! Kroppen är mer mottaglig för näringsämnen under den “anabola fönstret” (även om detta fönster kanske inte är lika strikt som man tidigare trott). Jag tycker också det är bra att ta en portion som mellanmål om jag vet att jag kommer att ha en lång tid mellan måltiderna.

Personliga tips och varningar

• Börja smått: Som du föreslog, börja med en mindre mängd pulver och mer vatten för att hitta en konsistens du gillar. Experimentera med olika vätskor också – mjölk, mandelmjölk, eller till och med en skvätt kaffe kan göra underverk!
• Lysna på magen: Vissa människor kan uppleva gaser, uppblåsthet eller andra magbesvär av Whey-100. Om detta händer, prova att minska dosen eller byta till en annan typ av proteinpulver (som t.ex. vassleproteinisolat, som är lättare att smälta).
• Glöm inte kosten: Whey-100 är ett komplement, inte en ersättning för en balanserad kost. Se till att du äter en varierad kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn och andra nyttiga livsmedel.
• Rådfråga en expert: Om du är osäker på hur mycket protein du behöver eller har några hälsoproblem, är det alltid bäst att prata med en läkare eller en dietist.

Sammanfattningsvis:

Det finns ingen magisk siffra för hur mycket Whey-100 man ska ta. Det handlar om att experimentera, lyssna på sin kropp och anpassa intaget efter sina egna behov och mål. Tänk på att det viktigaste är att få i sig tillräckligt med protein totalt sett, och Whey-100 kan vara ett bra verktyg för att hjälpa dig med det. Lycka till med din träning och dina proteinshakes!