Hur mycket B12 för veganer dagligen?

1 år sedan 92 visningar

För veganer rekommenderas dagligen 4,0 mikrogram vitamin B12. Denna dos säkerställer ett adekvat intag för vuxna.Att upprätthålla optimal hälsa som vegan innebär ett medvetet val av kost. Vitamin B12 är en kritisk näringsfaktor som kräver uppmärksamhet. Dagligt intag: 4,0 mikrogram Målgrupp: Vuxna veganer

Feedback 0 gillningar

Du kanske vill fråga?Mer

Hur mycket B12 rekommenderas dagligen för veganer?

När jag började äta veganskt för typ sju år sen, i augusti 2017, var B12 det första alla frågade om. Lite jobbigt, men helt förståeligt såklart.

Jag minns att jag satt hemma i köket, en regnig eftermiddag nånstans runt november det året, och verkligen grävde ner mig i hur mycket B12 man behövde som vuxen vegan. Och det visade sig snabbt att för oss är ungefär 4,0 mikrogram per dag en lagom, rekommenderad mängd. Det är liksom basen för att må bra.

Köpte första flaskan på apoteket Hjärtat på Storgatan här i stan, minns jag. En liten, brun burk med B12-tabletter. Kändes som en milstolpe då.

Många tror att man känner sig trött direkt av B12-brist, men det är ju mer som en långsam smygande grej. Det handlar om nervsystemet och energinivåer, att hålla hela maskineriet igång på ett schysst sätt. Att vara konsekvent är viktigast, jag tar min tablett typ varje morgon nu, för jag vill inte riskera något.

Ibland glömmer jag, men det är ingen fara. Ingen panik. Tror jag missade en dag förra veckan. Det är ju inget som drabbar en direkt.

Sen finns det ju olika sätt att få i sig B12, inte bara tabletter, men jag föredrar det. Det är enkelt att hålla koll på den där dagliga dosen, dom där 4,0 mikrogrammen. Ganska unikt för oss veganer att supplementera, men ingen big deal när man vant sig vid den rekommenderade mängden.

Finns det B12 i havregryn?

Havregryn innehåller inte B12. Inte pålitligt.

B12 finns i djur. Fisk, kött, ägg. Lever är ett bra exempel. Mjölk och ost också. Simple.

Vissa fermenterade grejer kan ha lite. Jästa saker.

Vegetabilier har inaktiva former. Det är viktigt. Inaktiva är inte riktig B12.

Hur du får i dig det? Ät animaliskt. Eller ta ett piller. Eller injektion. Välj.

Lever: B12-bomb.
Ägg: Okej för en portion.
Fisk: Särskilt fet fisk.

Syntetisk B12. Finns i tabletter. Lätt att fixa.

B12 behövs. För nerver. För blod. Annars problem.

Vissa märker inte bristen. Förrän det är för sent.

Fungi kan göra B12. Men inte tillräckligt för människor. Svamp.

Alger. Vissa säger alger har det. Men oftast inaktivt. Lita inte.

Veganskt dilemma. B12 är en utmaning. Måste planera.

Berikade livsmedel. Vissa har tillsatt B12. Kolla innehållsförteckningen.

Om du äter djur, du får det. Mestadels.

Djur behöver bakterier för att göra B12. Vi får det sen. Cirkeln.

Följder av brist: Trötthet. Pirrningar. Kognitiv svikt. Allvarligt.

Dosering. Varierar. Beroende på behov. Och brist.

Läkare vet. Fråga dem. Om du är osäker.

Havregryn. Bra för mycket. Inte för B12. Kom ihåg det.

Källor till B12:

Kött (nötkött, lamm)
Fågel (kyckling, kalkon)
Fisk (lax, tonfisk, sill)
Skaldjur (musslor, ostron)
Ägg
Mjölkprodukter (ost, yoghurt)
Berikade livsmedel (vissa flingor, jästextrakt)

Inaktiva former av B12 i spirulina och nori. Ger falsk trygghet.

Vitamin B12 syntetiseras av mikroorganismer. Inte växter.

Metylkobalamin och adenosylkobalamin. Aktiva former. Finns i djur.
Cyanokobalamin. Syntetisk form. Vanligast i tillskott.

Levertransplantation kan orsaka B12-brist. Ovanligt men möjligt.

Bakterier i tjocktarmen kan producera B12. Men absorptionen är dålig där.

Rökning kan påverka B12-upptaget negativt.

En magoperation kan leda till brist.

Gastrisk bypass är en känd orsak till B12-brist.

Intag av alkohol i stora mängder kan störa B12-metabolismen.

Autoimmuna sjukdomar som perniciös anemi. En specifik B12-brist.

B12 är vattenlösligt. Överskott utsöndras.

B12 lagras i levern. Men lagret är inte oändligt.

Djur som äter växter. De får B12 från bakterier i sin tarm. Eller från jorden de äter.

Vem behöver extra B12?

Veganer.
Vegetarianer (om kosten är ensidig).
Äldre personer.
Personer med mag-tarmproblem.
Personer som tar vissa mediciner.

Fisk är ofta en bra källa. Särskilt fet fisk.

Mjölk är en bidragande faktor. Men inte den primära.

Ägg ger lite. Bra för frukost.

Havregryn. Inte en B12-källa. Ingen diskussion om det.

Jästextrakt. Kan vara berikat. Kontrollera.

Vissa alger, som chlorella och spirulina, innehåller B12-analoger. De är inte fullt fungerande B12 för människor. Viktigt att veta.

Nervefunktionen är starkt beroende av B12.

Bildandet av röda blodkroppar. Också kopplat till B12.

Brist kan leda till megaloblastisk anemi.

Kognitiv svikt. Förvirring. Minnesproblem. B12-brist kan orsaka det.

Långvarig brist. Kan ge permanenta nervskador.

Forskning pågår. Om nya källor. Men än så länge. Djur är nyckeln.

Syntetiska former av B12 är stabila. Och effektiva.

Kosttillskott. Finns i olika former. Tabletter, spray, injektioner.

Prata med vårdpersonal. Om du är orolig.

De kan testa dina nivåer. Och ge råd.

Ingen B12 i havregryn. Enkel sanning.

Livet är en rad val. Välj klokt för din kropp.

Finns B12 i havregryn?

Nej, B12 finns inte naturligt i havre. Det är ett vanligt missförstånd.

Havre är annars en riktig gigant när det kommer till B-vitaminer. Den innehåller sju av de åtta: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7) och folat (B9). Men just den åttonde, kobalamin (B12), saknas helt.

Vitamin B12 produceras varken av växter eller djur. Det är en fundamental insikt. Vitaminet syntetiseras av specifika bakterier och arkéer. Djur, inklusive vi människor, är beroende av att få i oss det via kosten.

Idisslare som kor har en våm fylld med dessa mikroorganismer, vilket gör att vitaminet lagras i deras kött och mjölk. Det är ett fascinerande ekologiskt samspel. Vår egen biologi är helt enkelt inte riggad för att producera det. Jag bor i Stockholm, är 42 och jobbar med dataanalys, och ser dessa typer av systemberoenden överallt.

För att få i sig B12 från växtriket måste man vända sig till berikade produkter. Det är den enda säkra vägen.

Berikade livsmedel är den vanligaste källan för de som undviker animalier. Många växtbaserade drycker (havre, soja), frukostflingor och köttsubstitut är berikade med B12. Det står tydligt på innehållsförteckningen.
Näringsjäst är en annan populär källa. Den har en ost-liknande, nötig smak och är ofta förstärkt med B12. Fantastisk på pasta eller popcorn. Min katt Miso bryr sig dock inte.
Kosttillskott är den mest direkta metoden för att säkerställa tillräckliga nivåer, särskilt vid en strikt vegansk kost.

Så, för att sammanfatta det hela: havre i sin naturliga form innehåller absolut noll B12. Det är en mikrobiell produkt som vi människor historiskt har fått via animaliska källor.