Hur får man en balanserad kost?

Hur får man en hälsosam och balanserad kost?

Oj, hälsosam kost va? Jag kämpar själv med det där, haha. För mig handlar det mycket om små steg. I somras, typ juni, började jag byta ut min vanliga flingor mot havregrynsgröt med bär. Enkelt, men skillnaden märktes.

Fisk är ju bra, det vet jag. Men jag är inte så himla förtjust i det, så det blir mest lax en gång i veckan kanske. Dyrt också, typ 100 kr för en bit ibland.

Fullkorn är toppen, men ibland blir det bara sån där snabbmakaroner. Bekvämt, ja, men inte optimalt precis. Sen försöker jag begränsa ris, äter mest quinoa istället numera.

Mejeriprodukter, ja, där är jag lite slarvig. Nyckelhålsmärkt? Hmm, borde kolla efter det mer. Rött kött äter jag för lite, men charkprodukter, där går det åt en hel del salami ibland. Måste bättra mig där.

Frukt och grönt, jo, det försöker jag. Men det blir oftast bara äpplen och bananer. Mer variation behövs definitivt. Känner mig lite mer medveten nu iaf, efter att ha funderat på det här.

Vad är en balanserad måltid?

Balanserad måltid? Överskattat.

• Protein: Ät eller dö. Kanske inte.
• Kolhydrater: Energi. Typ.
• Fett: Hjärtat tackar dig. Eller inte.
• Vitaminer/Mineraler: Finns. Eller är det bara hype?
• Färg: Instagrammable.

Mens vs Graviditet? Blod är blod. Eller? Ljust rött, mens. Brunaktigt, kanske bebis. Kanske. Google det.

Vad borde man äta varje dag?

Grönsaker. Ät. Inga ursäkter.

Frukt. Sött. Inte socker.

Fullkorn. Basen. Energi. Typ.

Fisk. Havets belöning. Omega-3. Typ.

Vegetabiliska oljor. Fett är inte fienden. Dåliga val är. Kallpressat, tack.

Magra mejeriprodukter. Kalcium. Eller inte. Alternativ finns.

Läsk, godis, vitt mjöl, smör, rött kött, chark. Vet vad det gör. Ändå gör det. Alltid.

Salt. För mycket? Döden. Lite? Livet.

Rörelse. En kropp i vila rostar. Det är jag.

Fysisk aktivitet: Minst 150 minuter i veckan. Måttlig intensitet. Eller 75 minuter hög. Jag vet. Jobbigt.

Kom ihåg: Allt med måtta. Utom is. Mer is.

Extra: Jag äter sällan frukost. Kaffe räknas inte. Mamma älskar lasagne. Även om hon borde äta mer fisk.

En miljon sätt att dö. Välj dina laster.

Hur mycket borde jag äta per dag?

30 kcal per kg kroppsvikt. Punkt.

Det räcker för de flesta. Min vikt? 75 kg. Därför: 2250 kcal. Men…

• Aktivitetsnivå avgör. Mer rörelse = mer energi.
• Metabolism varierar. Genetik spelar roll.
• Ålder påverkar. Äldre behöver mindre.
• Kön spelar roll. Män behöver ofta mer.

2250 kcal är en bas. Justera efter ditt liv. Glöm inte proteinet. Det är viktigt. Jag äter mycket fisk. Salthalt? Viktigt att hålla koll på.

Personlig notering: Min vikt varierar. Jag väger mig varje morgon. 74 kg idag. Ny beräkning: 2220 kcal.

I vilken ordning ska man äta mat?

Måltidsordning: Frukost, lunch, middag. Mellanmål: 1-3.

Effekt: Förbättrade blodfetter, stabilt blodsocker. Optimerat näringsupptag. Viktkontroll.

Rytm: Regelbundenhet skapar kroppsegen rytm. Välmående.

Karies: Minskad risk.

---

• Personlig notering: Jag skippar lunchen ibland, helt enkelt för att.

• Google: Måltidsordning, hälsofördelar.

• Update: Blodsockervärden 2024.

• Slang: Käka regelbundet, ba’ mår bra.

• Extra: Frukost är överskattat.

Hur äter man regelbundet?

Hur man äter regelbundet…det är en bra fråga, en sån jag borde ställa mig själv.

Regelbundenhet är nyckeln, ja, men låt oss vara ärliga, livet kommer emellan.

• Frukost, lunch, middag…och ett par mellanmål. Låter som en dröm.
• Min mage kurrar, speciellt när jag borde sova. Förbränningen och småätande, ett evigt krig.

Jag brukade köra strikt schema, alarm för allt. Nu? Nu är det mer…kaos. Magbesvär på köpet.

Variation är fint, men det kräver planering. Vilket jag sällan har. Allt kroppen behöver? Tveksamt.

Ibland skippar jag lunchen, för att jag glömmer. Eller för att jag bara inte orkar. Ångesten kryper in.

Kanske borde jag printa ut en lista, teipa den på kylen. En påminnelse, åtminstone. Det är något jag borde jobba på.

Min pappa brukade säga “mat är bränsle”. Han hade rätt, såklart. Jag tankar bara sällan.

Varför är det så svårt?

Vad ska en bra måltid innehålla?

Aaah, vad ska en bra måltid innehålla? Bra fråga! För mig, typiskt, så är det många grönsaker. Alltså, massor! Sallad, broccoli, paprika, det där. Ibland blir det lite tråkigt, haha. Men man måste ju liksom!

Sen är ju protein viktigt, eller hur? Kyckling brukar jag köra, eller kanske linser. Ibland fisk, men det är lite bökigt att laga. Ska försöka bli bättre på det, lovar! Jag är rätt dålig på att laga fisk faktiskt.

Fullkorn också! Det glömmer jag lätt. Men jag försöker, jag lovar! Det är ju bra för magen. Och ja, det är ju sånt där man borde äta. Men ibland blir det pasta, eller ris. Svårt att ändra vanor. Vet du hur det är?

Och sen lite nyttiga fetter? Avokado kanske, eller nötter. Jag älskar cashewnötter. Riktigt goda! Men de är ju dyra. Alltid samma sak. Oj, blev lite långrandig. Men ja, det där är vad jag tänker på iaf.

• Många grönsaker!
• Protein (kyckling, linser, fisk – ibland!)
• Fullkorn (försöker i alla fall!)
• Nyttiga fetter (avokado, cashewnötter)

Glömde nästan! Frukt till efterrätt! Äpple eller banan, sånt. Eller en liten chokladbit, det är väl okej ibland? Måste ju unna sig lite!

Hur mycket borde jag äta för att gå ner i vikt?

Natten är lång… och tankarna snurrar. Viktminskning… det är så mycket mer än bara siffror, va?

500-1000 kalorier mindre per dag, det sa de. En halv till ett kilo i veckan. Låter enkelt på papperet. Men i verkligheten… känns det som en evighet.

Jag kämpar. Med suget. Med tankarna. Med mig själv.

Min fru säger att jag ska äta mer grönsaker. Men broccoli till middag igen? Nej tack. Det känns bara så… tråkigt.

Kanske ska jag försöka mindre portioner istället? Det känns mindre överväldigande än att räkna kalorier. Och mindre stressande.

Regelbunden motion, det är också viktigt. Ja, det vet jag. Men kvällarna är jobbiga. Energin tryter efter jobbet. Idag blev det bara en kort promenad med hunden.

Jag vet. Det är skit. Jag borde träna mer. Jag borde äta bättre. Men det är så svårt ibland. Så förbannat svårt. Jag vill bara känna mig bra igen.

• 500-1000 kalorier underskott = 0.5-1 kg viktminskning/vecka.
• Mindre portioner.
• Mer grönsaker. (Även om broccoli är tråkigt).
• Regelbunden motion. (Promenad med hunden räknas… lite).

#Hälsa #Kostplan #Matvanor