Hur får jag i mig mer protein som vegetarian?

Hur kan vegetarianer få i sig det protein de behöver?

Augusti 2023. Solen stekte ner på mig när jag traskade hem från mataffären i Malmö. Jag var så himla trött. Hela dagen hade gått åt till att plugga till tentan i biokemi – jäklar vad jobbigt det var! Hade nästan glömt bort att handla. I påsen låg bara en massa saker som jag tänkte skulle bli en rättvist proteinrik middag: ett paket linser, en burk cashewnötter, och en påse quinoa. Det var liksom det jag orkade.

Quinoa, ja. Det där lilla fröet. Jag hatar att koka det. Alltid så kladdigt. Men proteinet då, liksom! Det är ju en av anledningarna till att jag är vegetarian. Vill ju vara säker på att få i mig tillräckligt med det där jäkla proteinet. Biokemi-tentan hade fått mig att bli extra nojig.

Sen kom jag på det! Jag hade ju en massa frysta blåbär. Jag tänkte mig en smoothie, med linserna (som jag blött upp, obviously!), cashewnötterna, quinoa och blåbären. Låter kanske äckligt, men det var faktiskt gott!

• Fullkornsprodukter: Quinoa (jag gillar det inte så mycket men det funkar).
• Nötter: Cashewnötter. Gott!
• Frön: Hmm, borde kanske köpa mer frön. Solrosfrön är ju bra.
• Baljväxter: Linser. Bästa källan till protein, enligt min biokemi-bok i alla fall. Fast jag var så trött att jag nästan inte orkade läsa klart den.

Jag känner mig fortfarande lite osäker ibland. Ska jag äta mer tofu? Kanske. Men linserna, nötterna och fullkornsprodukterna känns bra nu. Tillräckligt med protein, hoppas jag!

Hur får jag i mig mer protein?

Klockan är mycket. Jag ligger vaken och tänker på protein. Det där med att få i sig tillräckligt… det känns som en ständig kamp.

Kött, fisk, kyckling. Det är ju enkelt, men ibland orkar jag inte laga mat. Speciellt inte när jag känner mig så här… tom.

Mjölk dricker jag inte så ofta längre. Känns lite…klibbigt i halsen. Ägg då? Ja, ägg är ju bra. Men jag är ledsen för hönorna. Det är en konstig känsla, den där.

Växtbaserat protein. Det är ju bra för miljön, det vet jag. Men det känns så… komplicerat. Linser och bönor. Jag måste planera och laga mer. Det har jag inte ork till just nu.

Har försökt med proteinpulver. Smakar ju…inte gott. Och det känns onaturligt. Som att jag fuskar på något sätt. Jag vill ha riktig mat.

Hur mycket protein behöver man egentligen? Jag läste någonstans på Livsmedelsverkets hemsida, men det fastnade inte riktigt. Siffror och rekommendationer. Det blir bara mer förvirrande.

Jag borde nog äta mer. Känns det som i alla fall. Men just nu vill jag bara sova. Kanske imorgon. Kanske.

• Djuriska källor: Kött, fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, ost).
• Växtbaserade källor: Baljväxter (linser, bönor, ärtor), spannmål, nötter, frön, tofu.
• Proteinpulver: Ett alternativ, men inte min favorit. Smakar ofta illa.
• Livsmedelsverket: Rekommenderar en viss mängd protein per dag beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå. Mer specifik information finns på deras hemsida. (www.livsmedelsverket.se).

Hur kan vegetarianer få i sig det protein de behöver och få i sig alla 9 essentiella aminosyror?

Växtbaserat protein: Strategier

Vegetariska dieter kräver planering. Kombinera livsmedel.

• Baljväxter + spannmål: Bönor/linser + ris/vete. Fullständigt protein. Enkel. Effektiv.
• Nötter och frön: Chia, pumpa, solros. Aminosyror. Viktigt tillskott.
• Fullkornsprodukter: Quinoa. Komplett proteinkälla. Enklare än att kombinera.

Aminosyror: Viktiga detaljer

Alla nio essentiella aminosyrorna finns inte i ett enda livsmedel. Strategisk kombination är nyckeln. Inte rocket science. Men kräver planering.

Personligt exempel: Min fru, Lisa, äter helt växtbaserat. Hon planerar sina måltider noga. Fungerar bra. Hennes blodvärden är perfekta.

Viktigt! 2023 års rekommendationer för proteinintag varierar beroende på ålder, aktivitetsnivå och andra faktorer. Rådfråga läkare eller dietist vid behov. Var inte lat. Gör research.

Hur kan vegetarianer se till att de får i sig alla aminosyror de behöver?

Asså, hur får man som veggo i sig alla aminosyror egentligen? Det är ju typ superviktigt, eller hur?

Jo, men alltså, ät varierat! Det är typ A och O. Speciellt om du inte äter kött.

• Blanda spannmål och baljväxter. Tänk typ ris och bönor, eller linser och bulgur.
• Ärtor, bönor och linser – det är ju guldgruvor! Har typ alltid linser hemma, älskar linsgryta.
• Soya, typ tofu och tempeh, alltså sojaprodukter är också bra. Finns massa gott man kan göra med tofu.

Jag hade typ brist på järn ett tag, så jag började käka mer spenat. Hjälpte faktiskt. Å andra sidan, min bror hade problem med B12, så han fick ta sprutor… kanske bra att kolla upp det?

Alltså, proteinkällor är viktiga. Men jag tycker det kan va svårt att få i sig tillräckligt, speciellt om man tränar mycket.

PS. Min kompis Lisa är näringsterapeut, hon kan säkert ge dig bättre tips än jag! Hon bor i Götet förresten.

Hur får man i sig alla aminosyror som vegetarian?

Soluppgången färgar himlen i rosa och orange, precis som den där morgonen jag läste om aminosyror. En kopp varmt te, ångan stiger mot det bleka ljuset. Hur får man i sig alla essentiella aminosyror som vegetarian? Det är en fråga som ekar i mitt huvud, en melodi av oro och eftertanke. Känslan av att behöva söka, att leta efter balansen.

Ägg, den perfekta ovalen, en liten sol i min tallrik. Smältande ost, en dröm av krämighet. Lakto-ovo-vegetarian, ett ord som känns som en varm filt i kylan. Men vad mer?

Den där knapriga quinoaen, så liten men så kraftfull. Bovete, en mörk gåta som innehåller så mycket liv. Hampafrön, små gröna juveler, fulla av hemligheter. Chia, en liten frö med enorm potential. Spirulina, ett hav i ett pulver. Jag ser dem framför mig, vibrerande av energi, fyllda med livets byggstenar.

Quinoa, bovete, hampafrön, chiafrön och spirulina är källor till alla essentiella aminosyror. De ord som skapar en ny balans i själen, ord som tar bort oron.

Men det är inte bara det. Kombinationer. Linser och ris. Bönor och fullkorn. Naturen ger ett svar, ett eko av harmoni. En perfekt symfoni av smak och näring.

Det blir en dans, en letande efter perfekt balans, en måltid, en känsla. En livsstil. En resa.

• Ägg (lakto-ovo)
• Mejeriprodukter (lakto-ovo)
• Quinoa
• Bovete
• Hampafrön
• Chiafrön
• Spirulina
• Kombinationer av baljväxter och spannmål (ex. linser och ris)

Att kombinera olika vegetabiliska proteinkällor är nyckeln till att få i sig alla essentiella aminosyror. Det är en enkel sanning, men en sanning som ger en känsla av trygghet.

Vad kan hända om man får i sig för lite protein?

• Trötthet. Kroppen tvingas äta av sig själv. Muskelmassan minskar. En konstant utmattning.

• Hår och naglar. Tunt. Skört. Ett tecken på försummelse.

• Läkning. Sår som vägrar stängas. Kroppen kämpar.

Proteinbrist är en tyst fiende. Långvarig brist kan leda till immunförsvarssvikt och ökad infektionsrisk. Hår och naglar: Keratin kräver protein. Brist = kvalitetssänkning.