Vad händer om man inte äter protein efter träning?

Protein efter träning: Myten om det kritiska tidsfönstret

Att snabbt få i sig protein efter ett svettigt träningspass är en välkänd rekommendation bland tränande. Man hör ofta talas om ett “anaboliskt fönster” – en kort tidsperiod efter träningen där kroppen är extra mottaglig för protein och därmed maximerar muskeltillväxten. Men hur kritiskt är detta fönster egentligen? Sanningen är lite mer nyanserad än så.

Visst, det finns forskning som visar att intag av protein inom 30 minuter efter träning kan vara optimalt för muskelproteinsyntesen – processen där kroppen bygger nytt muskelprotein. Detta beror på att kroppens glykogenlager ofta är tömda efter ansträngning, och proteinet hjälper då till att reparera och bygga upp mikroskopiska muskelskador som uppstått under passet. Snabbt proteinintag kan alltså ge en liten fördel i denna process.

Men att missa detta “magiska” 30-minutersfönster innebär inte automatiskt att dina träningsresultat går förlorade. Kroppen fortsätter att reparera och bygga muskler under flera timmar, och till och med dagar, efter träningen. Att konsumera proteinrik mat senare under dagen, till exempel i din middag eller kvällsmål, bidrar fortfarande betydligt till muskelproteinsyntesen.

Tänk dig proteinintaget som en bankinsättning. Att sätta in pengar (protein) direkt efter träningen är som en snabb insättning – bekvämt och potentiellt lite mer effektivt. Men att sätta in pengar senare på dagen, till exempel genom en näringsrik middag, är fortfarande en insättning som bidrar till ditt totala saldo (muskelmassa).

Det avgörande är därför inte när du äter protein, utan hur mycket protein du får i dig totalt sett under hela dagen. Fokusera på att få i dig tillräckligt med protein för dina behov, fördelat över flera måltider. En bra tumregel är att sikta på 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, beroende på träningsintensitet och mål.

Att stressa över att få i sig protein inom 30 minuter efter varje träningspass kan leda till onödig ångest och en orealistisk syn på träning och kost. Prioritera istället en balanserad kost med tillräckligt med protein, kolhydrater och hälsosamma fetter, fördelat över hela dagen. Detta kommer att bidra mer till långsiktiga framsteg än att jaga ett hypotetiskt “magiskt fönster”.